吃什么东西对保护膝关节有好处？

中日友好医院陈星佐

关节疼痛、肿胀、日常活动受到影响，甚至出现“咔咔”的响声，是膝关节骨性关节炎的表现。而膝关节骨性关节炎最重要的一个原因就是关节软骨损伤。中日友好医院骨科陈星佐

所谓关节软骨，是指关节表面的一层很光滑的软骨。在膝关节活动时，起到承受负荷、减少关节的冲击力和震荡、减少摩擦的作用，关节软骨的完整性是维持膝关节正常功能的重要因素。

由于缺乏血液的供应和神经组织的营养，软骨自身修复能力较弱，损伤后很难愈合，所以在日常生活中，科学地对关节软骨进行养护，能有效地防止膝关节炎的发生或延缓其发展。

都说“民以食为天”，吃什么对保护关节软骨也很重要，下面一起来看看哪些食物是有益于膝关节养护的吧。

1、水

关节的软骨，主要由细胞外基质（ECM）构成，而ECM的主要成分就是水分（70%-80%）[1]，所以保持人体水分的充足是保护关节软骨的重要方式，尤是在运动后补充水分，是必要的。

建议运动前15一20分钟补充水400一700 ml，可分次饮用；

运动中每15一30分钟补充100一300 ml运动饮料或水，最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分；

运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡，水分补充量应与汗液丢失量大体一致。[2]

2、钙

一个人的骨头是否足够坚固，这和钙的含量直接相关，补充钙剂对于预防骨质疏松引起的关节疾病非常必要。根据中国营养学会推荐，青少年的每日钙质摄入量是1000—1200mg，中青年人为800—1000mg，[T1]50岁以上的为1000—1200mg。有调查研究显示，我国居民每日膳食钙的摄入量为400mg左右，每日还需要通过钙剂额外补充钙是500—600mg，但是不宜超过1600mg。[T2]

如果明确患有骨质疏松症，则每日需要补钙1000-1500mg，同时还需要补充800-1200单位的维生素D3。 [3]

钙含量高的食物：[T3]乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带等。[T4]

3、软骨素

软骨素可以促进软骨的生成，增加关节润滑液的分泌，从而使软骨层变厚，富有弹性，减缓关节软骨的磨损，它存在于人体结缔组织，可为软骨提供营养，被称为“软骨营养师”。[T5]

对于一些关节炎的患者，关节腔内的关节滑液能提供垫衬作用，缓和行动时的冲击和摩擦，而软骨素能将水分吸入蛋白多糖分子内，使软骨变厚，并增加关节内的滑液量。

人体的关节就像汽车的轴承，不是有了问题才需要修理，而是日常的保养比修理更重要，日常可以适当补充一些富含软骨素的食物，来保养关节。

软骨素含量丰富的食物：牛骨汤、鸡皮、鸡骨，猪软骨、蹄筋等。

4、骨胶原

骨胶原是构成人体的一种蛋白质，它分布于人体肌肉连接的肌腱中，关节连接的软骨组织和结缔组织及皮肤的真皮层中。可以延缓骨质疏松，消除关节疼痛，改善骨关节炎，加快骨质愈合，保持骨质韧性，防止钙流失，提高钙吸收率等作用。[T6]

事实上，我们骨骼有机物中有70%以上都是骨胶原，其是骨骼和关节软骨的重要成分，对于保持骨骼韧性、消除关节疼痛等都有一定的功效。

骨胶原每天都在新陈代谢，年轻时，合成骨胶原的能力还很强，但随着年龄增长，合成能力大大下降，40岁后人体内的骨胶原含量会急剧下降，致使关节问题出现。因此，及时补充骨胶原，尤其是中老年人，至关重要。[4]

软骨素含量丰富的食物：银耳、鸡爪、猪蹄、猪皮等。[T7]

5、氨基葡萄糖

氨基葡萄糖作为关节软骨中的重要成分，具有刺激软骨细胞合成多聚氨基葡萄糖、调节骨代谢、抗炎等作用[5]。此外，氨基葡萄糖可以使关节软骨免受超氧化物自由基的损伤，增强软骨抗击能力，改善关节活动，缓解关节疼痛，延缓骨关节疾病进展。

但人体内的氨糖从30岁开始就会逐年减少，45岁以后体内氨糖的含量仅为18岁的18%。因此，在关节软骨形态完整时，科学补充氨糖十分必要。

氨基葡萄糖含量丰富食物：贝壳类食物如生蚝、扇贝、牡蛎、蛤蜊、柽子等[T8]

6、西兰花[T9]

英国东英吉利大学最新一项研究发现，萝卜硫素对于关节软骨损伤具有很好的预防和缓解作用，经常食用如西兰花等富含该种化合物的食物，或可有效预防骨关节炎[6]。无论是对于关节炎患者还是健康人士来说，经常食用西兰花等富含萝卜硫素的食物，都将是一个很好的选择。

温馨提示：日常生活中，通过对以上几种营养物质的摄取，可以缓解关节软骨的退化，但只适用于日常保健。如果已经患有关节疾病，还是应该在医生的指导下对症治疗。食补不能替代专业治疗，需要根据自己的病情，配合使用。

参考文献：[T10]

[1] 冯华、姜春岩主编《现代骨科运动医学》，2020年10月第一版[T11]: 49-50

[2] 林文强、杨玲《训练和比赛期间补水与运动能力》中国体育教练员2020年第28卷第2期

[3]马远征、王以朋、刘强、李春霖、马迅、王拥军、邓廉夫、贺良、杨乃龙、陈伯华、邱贵兴、朱汉民、陶天遵、秦岭、王亮、程晓光《中国老年骨质疏松诊疗指南(2018) 》中国老年学杂志.2019,39(11)

[4] 田雨佳、韩岩峰、宋瑛世、徐静波、刘巍 《骨胶原肽对老年骨质疏松症患者骨密度和骨代谢指标的影响》中国骨质疏松杂志. 2019,25(10)

[5] James CB, Uhl TL. A review of articular cartilage pathology and the use of glucosamine sulfate[J]. J Ath1 Train, 2001, 36(4): 413-419.

[6] Arthritis&Rheumatism[T12] 2013, 65(12): 3130-3140. DOI: 10.1002/art38133