深蹲到底伤膝吗？其实早就研究了差不多了

深蹲是最常用的下肢力量训练方法。蹲的力量代表了下肢肌肉的力量，与各种体育运动（例如冲刺速度、跳跃高度等）的表现有关，但蹲的训练方法五花八门，哪种方法好，是否有危害，目前争议较多。本文将0°定义为膝关节伸直位，下蹲不足90°称为浅蹲，下蹲超过90°称为深蹲。有证据表明，深蹲较浅蹲可以更有效地训练肌肉力量，但是深蹲的安全性存在争议。对于膝关节无明显疾患地正常个体而言，目前比较确定的是，浅蹲较为安全，是不会损害膝盖健康。

膝关节在负重和下蹲时同时受到剪切力和压缩力。韧带（主要是前、后交叉韧带）通过调节剪切力来稳定关节，而软骨、半月板吸收胫骨和股骨接触时产生的压缩力并起到稳定作用。膝关节的剪切力和压缩力通常成反比，既有益也有害。例如，如在深蹲的情况下，随着屈曲角度的增加，剪切力会逐渐减小，同时压缩力会逐渐增加）。只有当剪切力、压缩力过大，超过韧带、软骨、半月板的所能承受极限时，才会发生损伤，对膝关节有害。但是，很多学者认为，即便这些力量很大，但它们远小于韧带、软骨、半月板所能承受的极限，因此并没有破坏性。

剪切力

深蹲期间膝关节上的大部分剪切力发生在横向（即旋转）和矢状（即从前到后）平面上。这些力主要由前、后交叉韧带吸收。因此，限制剪切力会限制前、后交叉韧带应力。当膝关节被动弯曲时，出现了胫骨旋转和前后移位。但是如果膝关节的肌肉处于活动状态并负重的情况下，则不会发生胫骨旋转和前后移位。实际上胫骨旋转和前后移位的剪切力在屈曲 50°-120° 之间保持不变，甚至在 120-150° 出现下降。

最大的胫骨前移和内旋分别发生在屈曲 30° 和 90° 时。

此时前交叉韧带所受的剪切力在 0-30° 之间达到峰值，约40-80N，在 60° 时显着下降，即便膝关节屈到底也保持不变。

后交叉韧带所受的剪切力随着屈曲角度的增加而增加，然后在 90° 达到峰值，约50-90N，并且随着屈曲角度的增加而显着降低。这表明，即使当下蹲超过90°时，剪切力不会增加，韧带并不会因为蹲得越深，受力越大。

而天然前交叉韧带和后交叉韧带最大断裂强力约在1800N以上，所以无论怎么去蹲，只要没有膝关节的扭伤，深蹲是不会把韧带蹲撕裂了。

压缩力

下蹲时，髌股关节和胫股关节都会受到压缩力作用。压缩力随着肌肉激活、负荷、速度和负荷持续时间的增加而增加。压缩力过大会导致半月板、关节软骨的损伤。这可能会加速骨关节炎的发展。

膝关节屈曲70°-100°时髌股关节的压缩力达到峰值，当膝关节屈曲角度超过 90°-100° 时，髌股压缩力实际上会降低 。有研究证明膝关节屈曲 90° 时 4 倍体重负荷和膝关节屈曲 120° 时 5 倍体重负荷对髌股关节的压缩力一致。所以即便下蹲超过90°，髌股关节的压缩力不会明显增加。

有一项直接测量软骨的研究发现，为马拉松进行 6 个月的训练不会导致胫股软骨损伤。尽管跑步和深蹲大相径庭，但一个 78 公斤的男性以 3.85 m/s 的合理速度跑步会产生峰值胫股压缩力 (约6382 N) 与高负荷下深蹲 (250 kg) 相当) (约7000 N)。这表明即使是高负荷深蹲，也不及跑步产生的胫股关节压缩力。然而，这些活动似乎都很平常，并不会超过关节能力所限。

对经常进行深蹲的举重运动员的研究进一步支持了这一论点。该研究统计了举重运动员群体在六年期间的急性和复发性损伤率（每 1000 小时训练 3.3 次损伤）非常低。 107 例膝关节损伤中只有 1 例需要较长的休息时间（1 周- 3 周）。事实上，一定程度的机械应力可以刺激软骨维持其正常功能，降低其发生退化的概率，而深蹲则是比较好的一种产生机械应力的运动方式。

前、后交叉韧带损伤能否深蹲？

前、后交叉韧带损伤，如果符合手术指征，首选手术。

下蹲训练属于闭链运动，韧带损伤的康复训练首选闭链运动，因为非常安全。韧带损伤的康复训练是以练肌肉力量为主要任务。下蹲训练始终贯穿于韧带损伤的术前、术后康复及保守治疗康复中。

一般而言，韧带损伤急性期（2-4周）过后即可开始练习下蹲，前提是股四头肌充分激活，直腿抬高很轻松。可以先从最简单的靠墙浅蹲开始，如果有顾虑可以佩戴铰链支具进行，在康复师指导下，逐步过度到全角度深蹲。

当然很多所谓“前、后交叉韧带损伤“的诊断也是骗人的，有些医生并不专业，拿一些韧带撕裂水肿出血等术语来吓唬病人，恐吓病人不能练直腿抬高，不能下蹲，要弯着腿睡觉云云的。别说深蹲了，吓得不敢下床者也大有人在。靠蹲是蹲不坏韧带的，祖先自古以来都是蹲厕，也没见我们的先人个个都是韧带撕裂的。

髌股关节痛和半月板损伤可否深蹲？

如果存在髌股关节疼痛或者半月板损伤，首先要考虑是否需要手术介入，软骨损伤和III°半月板损伤应当先要进行处理。

然后再通过练蹲来增强膝关节肌肉，但是要在康复师的指导下进行，控制你下蹲的角度，做到无痛原则，首先从最简单的45°靠墙浅蹲开始，然后循序渐进增加难度，如果出现疼痛，及时停在无痛角度，建议不要超过90°。

髌腱炎可否深蹲？

髌腱炎大多为下肢运动过度、股四头肌力量或者弹性不足、髌腱过度劳损所致，练蹲增强膝关节肌肉是一种很好的解决方案，肌腱炎的训练奥义在于离心收缩训练，即肌肉在收缩的时候被拉长了，那么深蹲的过程其实就有一部分是离心收缩训练。但是要注意，当下蹲角度过大时，髌腱的应力会增加许多，如果训练不当，反而会加重髌腱劳损，所以一定要在康复师指导下循序渐进行训练。此时可以尝试箱式深蹲、低杆深蹲和反向弓步蹲，可以将重心更多集中在髋关节而非膝前，在确保训练肌力的效果前提下减轻对髌腱的应力。

肌肉练得好慢，有没有外挂可以开？

当然有，人民币玩家在练肌肉里也可以开挂，可以试试看神经肌肉电刺激法，买个机器回家一边刺激一边练，效果拔群1.5倍。