踝关节稳定性的训练

踝关节是人体主要的负重结构之一。当跳跃和着地错误时，脚踝经常受伤。据估计，每年有200万人因脚踝扭伤、扭伤和骨折而被医生诊治。脚踝受伤可能会使人体其他关节受伤的风险增加40%到70%。因此，在受伤后加强和伸展你的脚踝是很重要的，这样有助于降低你的风险。

一、踝关节的关节囊由外侧韧带、三角韧带和踝关节上方韧带3组韧带维持，这些韧带起静态稳定作用。

踝关节外侧韧带由3条韧带组成：距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。

踝关节内侧韧带三角韧带是一个宽扇形韧带，跨过踝关节和距下关节。

踝关节联合韧带包括胫腓前下韧带、小腿骨间膜、胫腓后下韧带和胫腓下横韧带。该韧带最易受伤。

踝关节损伤后，如果没有系统康复训练容易造成踝关节功能障碍、例如：下楼梯或下蹲时踝关节疼痛或卡顿、或者踝关节二次损伤，进一步形成习惯性崴脚。

二、训练方法

急性损伤可以先冷敷，急性期过后，可以循序渐进进行练习，在练习过程中出现不适感，可以适当休息或者减小阻力进行训练。具体强度因人而异，可以适当加减，做到踝关节有些许疲惫感即可。

1、内翻/外翻抗阻 10个x3组

2、背屈/跖屈抗阻 10个x3组

3、 双腿提踵、辅助单腿提踵/单腿提踵

4、单腿（闭眼）站立/平衡垫（闭眼）站立