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贾伟涛 三甲
贾伟涛 主任医师
上海市第六人民医院 骨科

《老人运动通识》第六课：值得坚持100年的事情

2021年10月11日 · 来自专栏 医学科普
543人已读

上次课程我们学习了65岁以上老人的运动指南，老人运动强度根据喘气程度可以分为低强度运动、中等强度运动、高强度运动三档。


65岁以上老人不同运动强度示例

低强度运动，如慢走、洗澡等，不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动，您可以一边做一边轻松地用完整的句子讲话或唱歌。


中等强度运动，如快走、跳舞等，通常需要付出3-6的MET值，会使您身体变得更暖和，呼吸急促，心跳加快，但您仍应该能够继续交谈，唱歌的话估计会有困难。

高强度运动，如快跑、快速骑行、爬楼梯等，MET值则要达到7或8，会使您人体温升高，呼吸困难，心跳更快，气喘吁吁，无法用完整的句子说话，更别提唱歌了。


在人生不同的年龄段，身体素质该达到什么程度才算达标呢？

在您50多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？

50多岁的人群肌肉力量会减弱30%，因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯，有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。


除了身体要好好照顾，时不时放松一下心情和大脑也十分重要，定期的旅游和户外活动是很好的选择。



在您60多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？


据统计，65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后，即使身体健康，但是平衡能力会大大下降。


肌肉力量虚弱，关节也慢慢僵硬，如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此，即使上了年纪，也要保持经常运动的好习惯。


在您70多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？


70岁以后跌倒的风险会不断上升，所以保持身体活跃对于他们更为重要。


如果之前没有什么运动经验，也无需气馁，从一些小的改变开始，比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。


运动起步


您只需要记住:
散步总比坐在沙发上好。
即使1分钟的运动，
相对没有运动，也将更能帮助您减轻体重。



坚持把运动每天当做吃饭刷牙一样来做，


尽量不要三天打鱼两天晒网。
个人运动应该有规划，

引入适合自己的监督机制。

坚持1年，

您会发现神奇的事情；

坚持10年，
我想您绝对是人生赢家；

坚持100年，
我的天，我想我已经没法再给您建议了。


让我们一起慢慢变老
下期见

本文是贾伟涛版权所有，未经授权请勿转载。
本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅

贾伟涛
贾伟涛 主任医师
上海市第六人民医院 骨科