教你认识常见运动损伤，第一时间妥善处理

运动不仅可以使你身形矫健、强筋健骨，活力四射，还能增强心肺功能，提升免疫力。运动是良医、良药，有着延年益寿，防病治病的作用。养成健康积极的生活方式离不开积极参加体育运动。同时，运动也是一把双刃剑，当人们以不科学的方式进行运动或者遇到意外，就会发生冲撞、扭伤、跌倒和重复性劳损等运动损伤。

但是，运动带来的益处远大于运动损伤的风险，不能因为害怕受伤而停止运动。我们可以通过了解一些最常见的运动损伤的知识，采取措施，防范于未然，降低受伤的风险。即便发生了，也要在第一时间妥善处理，及时止损，才能更快恢复，重返运动。运动损伤主要是骨骼、肌肉、肌腱、韧带和软骨的损伤。

很多人都不知道韧带、肌腱和肌肉有什么区别，实际上很简单，肢体运动实际上就是肌肉带动骨骼在运动，肌肉通过肌腱连接到骨骼，骨骼的动力源是肌肉，肌腱负责传导肌肉的力量带动骨骼运动。韧带则是骨骼和骨骼之间的连接结构，骨骼与骨骼连接处称为关节，关节要保持稳定才能正常功能，而韧带是维持关节稳定的重要结构。

八种常见的运动损伤以及防范和处理措施。

1. 拉伤

拉伤是指肌肉、肌腱最常见的运动损伤，运动时，肌肉和肌腱一直在伸缩，就像一台发动机不停地工作。当肌肉肌腱被过度拉伸，或者以错误的方式进行伸缩，就会出现拉伤，产生疼痛。

常见的肌肉拉伤包括腘绳肌（大腿后方肌肉）拉伤、腹股沟（髋前方）肌肉拉伤和股四头肌（大腿前方肌肉）拉伤。大多数拉伤是并不严重，通过几天休息后自然恢复。只有少数严重拉伤需要去医院就诊。预防肌肉、肌腱拉伤的最佳方法是在进行剧烈活动之前做好热身和拉伸运动。

2. 扭伤

扭伤之于韧带，就像拉伤之于肌肉，好发于各大关节。韧带是连接骨与骨的组织。当这些韧带受到外力作用，以错误的方式转动时，它们会被拉扯或撕裂。脚踝扭伤，俗称崴脚，最为常见。紧随其后的是膝盖扭伤、手腕和肘部扭伤等。扭伤之后又肿又疼，愈合时间比拉伤要长很多。首要措施是对扭伤部位进行石膏或者支具的固定，以防止进一步受伤，使其休息得以愈合。运动前的充分热身和拉伸可以预防扭伤的出现，并且要注意身体灵活性协调性的锻炼。

初次扭伤一定要重视，经过妥善处理后，大部分韧带可以自愈，恢复之前的张力。一定要尽量避免再次扭伤，因为反复扭伤后通常会使韧带失去原有的张力，造成关节不稳定，并且更加容易再次扭伤，久而久之就会把关节内的软骨等其他重要结构弄坏，出现退化性关节炎，丧失运动能力。因此，例如，如果您有膝盖或脚踝扭伤的病史，那么建议在运动时用支具保护关节稳定性，预防再次扭伤。此外，运动装备和场地也有讲究，例如穿正确的鞋子，避免在凹凸不平的路面进行行走可以大幅降低踝关节的扭伤概率。

3.膝关节损伤

膝关节结构非常复杂，功能重要，在大多数体育活动中都会承受很大的冲击和磨损，容易受损，所以在此单独列出。膝关节损伤大致分为两种情况：

1、反复跑跳牵拉引起伸膝装置日积月累的重复性劳损，主要表现为膝前痛，例如髌腱炎，脂肪垫炎，髌股关节疼痛综合症，软骨磨损和股四头肌腱炎。

2、瞬间的暴力，剪切力引起的损伤，无论是非接触伤还是接触伤，例如膝关节扭伤引起的前交叉韧带损伤，半月板损伤，跪地引起的后交叉韧带损伤，还有侧方外力引起的侧副韧带损伤。

膝关节受伤后大大影响生活质量和运动功能，需要及时进行积极的康复锻炼治疗，有些损伤（交叉韧带、半月板）必须通过手术才能治好。同样，做好热身、拉伸，遵守科学安全的运动方式，以及采用适当的护具、支具保护，可以降低膝盖受伤的风险。

4. 骨折

冲撞、对抗性运动和不凑巧的扭伤可能会导致骨折，好发于四肢各部位。还有一些长期劳损引起的应力性骨折，非常隐匿，常见于下肢。骨折非常痛苦，需要数周的固定才能愈合，有时可能需要手术来矫正。骨折是大多数剧烈运动、高速运动和对抗性运动天然的风险，但您仍然可以通过锻炼来塑造一副强壮灵活的身躯，培养良好运动技巧，和适当的护具等来降低风险。此外，不要忍痛硬上，疏忽大意，如果不及时治疗可能会引起肢体外观和功能的永久性障碍。

5.网球肘

你不一定要打网球才能患上“网球肘”，即便是家庭主妇烧菜做家务也会患“网球肘”。网球肘是最常见的重复性劳损，因为过度使用和重复活动导致肘部肌腱拉伤。网球肘容易反复发作，避免复发的最好方法是调整自己的运动频率和训练计划，多加休息，改变运动方式，做好热身和拉伸。定期进行运动康复锻炼和理疗也有助于症状的缓解。对于一些顽固性的网球肘，可以考虑微创手术治疗。

6. 足底筋膜炎、胫骨应力综合症、跟腱肌腱病

这些疾病与下肢过度运动和缺乏足够支撑有关。

足底筋膜炎是足弓中肌筋膜的炎症，每走一步都会引起剧烈疼痛。

胫骨应力综合症是小腿骨与肌肉筋膜间的炎症，运动后出现小腿疼痛，这是由反复跑步、跳跃，加速、减速跑产生强烈冲击引起。

跟腱肌腱病是跟腱在跑步、跳跃后受到重复性劳损后发生的肌腱病变，以肿胀疼痛为主要特征，跟腱年久失修，最终可能会出现跟腱断裂。

这些疾病在跑步者、慢跑者、足球和篮球运动员等中都很常见。做好拉伸运动，适当休息，避免长时间运动以及选择一双有足够支撑的运动鞋是最好的预防措施。如果发现建议及时就医，早期治疗。

7.肩袖损伤

很多人认为不管什么肩痛都是“肩周炎”。实际上肩关节疾病很复杂，不能一概而论，肩袖损伤就是最常见的肩部运动损伤。肩袖是一组肌腱的统称，控制上臂的外展、旋转等多个方向的运动。反复的上肢运动（例如游泳、羽毛球）或者外伤会损伤肩袖，产生疼痛（特别是夜间痛）、僵硬、无力等症状。肩袖损伤很难自愈，会影响上肢运动功能，一旦发现要尽快就医，可以通过保守治疗缓解症状，恢复功能，必要时需要手术。

8. 腰背痛

几乎所有的体育活动中，您的腰背部和脊柱都会承受一定程度的压力。随着时间的推移，这种压力堆积会在腰椎和背部肌肉中产生劳损和慢性炎症，有时会导致椎间盘损伤，出现下腰部、臀部和下肢的疼痛及麻木。有时突然的用力不当或者外力冲击也可能导致背部急性损伤。背部治疗因病情而异，从休息到物理治疗再到手术。降低背痛和受伤风险的最佳方法是通过定期进行低强度活动、热身，锻炼腰背肌和核心力量，保持背部肌肉强壮和灵活。

运动损伤第一时间处理采取国际通用的RICE原则，每个运动者都应该学会

R：是英文REST的缩写，意思是受伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤，必要时使用石膏或者支具进行固定。

I：是英文ICE的缩写，意思是要马上冰敷。冰敷在运动损伤的初期非常关键。

最简单直接的方法是：用塑料袋装冰块并加少许水直接置于患处，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息约1～2小时再冰敷一次。值得注意的是儿童、少年在冰敷时，应以毛巾包覆冰袋后置于患部，5分钟左右观察一下，时间控制在15-20分钟左右，以避免冻伤。

C：是英文COMPRESSION的英文缩写，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血和渗出。也可以使用一些含气囊的支具进行加压固定。

E：是英文ELEVASION的英文缩写，意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。

以上四个步骤是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则，运动损伤早期处理地正确与否直接关系着损伤治疗的速度和效果。受伤后活动患部、热敷、不采取加压包扎和抬高患部都是错误的认识，常会使损伤加重或影响后期的治疗速度和效果。

何时需要就医？

• 如果出现明显肿胀，肢体负重时会痛先前受伤的部位再次受伤进行 RICE原则处理 2-3天没有任何改善，或者加重小孩骨骼比成年人脆弱，无法表达自己的症状，如果受伤不能忽视，及时就医。

不要忽视症状，不要带伤上阵，请记住，您越早得到诊断和治疗，您就会越早康复并重返赛场。