关节的五怕与四爱

怎样去保养关节呢？

1、关节怕“老”

随着年龄的增长，骨关节炎的发病率明显上升。这是因为：

随年龄增长，软骨营养供应不足，骨骼中无机物增多，骨骼的弹力与韧性减低，容易导致关节软骨和骨退行性病变。

2、关节怕“伤”

年轻人的外伤、关节的慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，都会加大骨关节炎的风险。

3、关节怕“勤”

关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨，从而出现骨关节炎。老年人过于频繁地爬山、爬楼等运动是非常伤害关节的。

4、关节怕“胖”

与一个体重正常的人相比，如果你肥胖或体重超标，那么将面临着更高的骨关节炎风险。

5、关节怕“冷”

对于骨关节患者或者关节不好的人，寒冷会加重病情，主要与血液循环不畅有关。

这样保护关节：

一、多做护膝动作

1、下蹲

足与肩部同宽，缓缓下蹲，不要过深，坚持两分钟。

这个动作蹲深了就变成蹲马步了，这是运动员做的，中老年人不需要太低。

每天3~5分钟，休息三十秒，做十分钟。慢慢时长可以增加。

做的过程中会出现变酸→变胀→变热，这个过程就是给你的膝关节开始注入了膝关节液的全过程。这膝关节液体就是缓解关节疼痛的润滑液。

2、看电视时做：直接输入热量

坐着的时候两个手放在膝盖上，手心扣到髌骨上。

手上的血管非常丰富，而膝关节的血管非常少，护5分钟，热量会输入到膝关节。

3、坐着加强膝关节弹性

端坐在一张椅子前，一条腿自然着地，另一条缓慢抬起，尽量与身体成90度直角，在空中持续1分钟，然后换条腿进行同样的动作。

该动作能很好地锻炼股四头肌，保护膝关节弹性。

二、控制好腰围

体重不超标，就能将不少骨关节炎“挡在门外”。美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏也非常有益。

建议大家在家里自备一个体重秤、一把卷尺，经常关注自己的体重。

男性腰围≥90厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。科学合理地运动，控制好腰围。

控制腰围好姿势挺腰直身收腹

长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

三、每月爬山别超过1次

上面说到，关节最怕“勤”，所以不能过度使用，爬山次数不能太多，建议每月一次。

生活中，老是跪着、蹲着，尤其是深蹲，也会加重关节负担，应尽量避免长时间保持这些姿势。

四、多游泳散步

对关节比较好的是有氧运动，尤其推荐游泳、散步、骑自行车、慢跑等，这些运动既能达到锻炼目的，又不会给关节造成太大压力，造成损伤。

建议老人每天坚持散步40分钟，步幅控制在40—50厘米。

老了还想动，必须保护好关节，而且越早保养会越好！同时记住关节最“怕”的4个字和最爱做的5件事，会让您受益一辈子！

摘自：上海市复旦大学附属中山医院骨科副主任姚振均教授与四川大学华西医院关节外科主任沈彬教授