《老人运动通识》第八课：想动，就是动动动……不起来

前次课程我们学到：有些老人知道运动的重要性了，想要运动，需要做哪些准备工作。

不过还有一些老人朋友，即使知道运动的重要性了，可就是怎么也开动不起来。我们今天就来看看这些老人的困难在哪里？怎么应对？

老人运动前要面对什么？

我们知道，这个世界对于老年人来说并不是一视同仁的。

有些老年人甚至走到运动起跑线上之前，还需要克服多个障碍。以下是一些常见的障碍：

?自我效能

自我效能感是指一个人对自己完成某些任务的能力的信心。

随着年龄的增长，除了步行以外，我们对于大多数活动都会失去信心。这种信心缺失可以归因于对身体运动能力下降的认知。不幸的是，久坐的生活方式进一步降低了感知身体的能力，最终导致老人们害怕运动。

?害怕受伤

对跌倒，受伤和一般安全的恐惧是老年人表达的最常见的障碍。而且，和上一条一样，久坐的生活方式只会加剧他们在自我效能感方面的损失，并加剧他们对安全运动的恐惧。

?惯性

许多老年人报告普遍称冷漠或懒惰是不运动的原因；有些人认为运动本身很无聊。其他人则报告精力不足，以及缺乏锻炼所必需的决心。

?抑郁和焦虑

老年人不仅要应对身体能力和精神敏锐度的变化，还可能要适应亲人的离世，退休以及必须照顾比自己年长的体弱的人。

Lees等在2005年的报告中指出，负面影响或沮丧感是成年人锻炼者和非锻炼者活动减少的五大原因之一。

?自我意识

老年人认为衰老最糟糕的部分是其外观上的变化。不良的身体形象使他们害怕在体育馆或其他公共场所锻炼。

?健康问题

慢性疾病，残疾，关节痛等是常见的健康问题，可能会使老年人无法运动。他们可能会担心疼痛，进一步的伤害或疾病，或者只是认为自己无法胜任这项运动。

?没时间

老年人花很多时间去看医生和买药，还要照顾孙辈。他们说抽不出时间运动是可以理解的。有些老年人也感慨需要更多的时间，因为还要照顾大他们几十岁的更老的父母。

?缺少知识

必须承认，很多老人在没有指导的情况下不知道如何运动。还有一些观点认为，运动必须非常艰苦，伴随着酸痛和不舒服才能起效，这使一些老年人直接就不考虑运动。

?缺乏支持

许多久坐的成年人声称运动的主要障碍是缺乏朋友和家人的支持，而进行过运动的老年人则几乎没有这个抱怨。这表明社会支持可能是老年人开始运动的重要预测指标。

此外，不便，成本和社区结构也是老年人提到的运动障碍

具有讽刺意味的是，打破以上这些运动壁垒的最好措施，就是运动本身！

锻炼可以改善或逆转阻止老年人开始锻炼的条件（即担心跌倒，焦虑，沮丧，身体能力差等）。它可以改善健康状况不佳或残障人士的生活质量，增强自我效能感，并减少焦虑和抑郁的程度。

不运动的六大借口

借口不运动？

无论是缺乏时间，

缺乏精力，

还是害怕去健身房，

都有解决方案。

解决方案：

我们许多人都有相同的感觉。

如果在健身房出汗或踩跑步机不是您认为的美好时光的想法，请尝试找到自己喜欢的活动（例如跳舞），然后将体育活动与喜欢的事物配对。

小贴士：如果讨厌运动怎么办？

想想您喜欢的活动以及如何将它们融入运动过程：

1.训练时听音乐或有声读物。

2.购物时，多走路。

3.打网球时要比赛。

4.在自然徒步时拍照。

5.和朋友一起在跑步机上慢走。

6.与朋友散步，或力量训练时聊天，而不是吃饭时聊天。

7.与狗一起散步或玩耍。如果没有狗，可以先带一只邻居的狗试试。

8.感到压力时，去跑步，散步或骑自行车--看看您后来感觉有多好。

解决方案：

即使是我们最忙的一天，也可以在一天中找到可以活动的空闲时间。

您决定将锻炼作为优先事项。而且不要以为您需要一个小时的时间才可以锻炼身体。短暂的5分钟，10分钟或15分钟的锻炼可能非常有效，因此也可以将所有运动分解为多次。

如果您在一周中太忙了，请在周末用更多时间运动。

解决方案：

听起来似乎违反直觉，但是体育运动是一种充电的选择，从长远来看，它实际上可以减少疲劳并提高能量水平。

通过定期锻炼，您会时刻感到精力充沛，精神焕发。

运动5分钟，通话两小时！

解决方案：

即使您是从未锻炼过的资深超重者，现在开始锻炼也永远不会太晚。

很少有健康或体重问题会导致无法进行运动，因此请与您的医生谈谈安全的常规活动。

解决方案：

“没有痛苦就没有收获”是一种过时的运动思考方式。运动不应该受伤。

而且，除非您享受被汗水浸湿或每一次的肌肉酸痛，否则您不必强迫自己。您可以步行，游泳甚至打高尔夫球，园艺或打扫房屋来增强力量和健身。

解决方案：

您确实不必运动就能适应健康，可以从增加活动量开始。

专注于提高活动水平的简单方法，例如散步，家务，甚至在家周围溜达或者搞点园艺爱好。任何让您动起来的东西都行得通。

运动门槛？不攻自破

所有这些不运动的借口，

反而是您运动的理由！

运动起来，您根本不需要这些借口。

这些借口也将不攻自破。

我们可以从做运动的老年人那里学到什么？

最初的运动动机：

?渴望改善生活质量

?渴望改善外观

?医生的建议和支持

?积极健康成果的前景进入障碍很少，自我效能水平更高

起步阶段运动：

?中等强度

?有安全感

?保持日程表简洁

?位置便利

?社会构成

?非竞争环境

?成本低

?步行是老少咸宜的起步方式

影响计划执行的因素：

?社交支持，例如和朋友一起运动

?老年人专用设施

?便利和低成本

?是否享受运动

?交通方便

?规律作息

励建安：做自己健康第一责任人

2016年9月22日，在武汉参加医学奖评审，励建安教授晨跑不甚摔倒，造成第五跖骨基底部骨折，医生鉴定为工伤9级，建议需要立即休息。可是励教授没有休息一天，照常上班、出差、查房，并且坚持每天步行。

更让人震撼的是，他做了这些尝试：

• 骨折后第11天慢跑3公里，
• 第12天徒步攀登紫金山15公里，
• 第18天徐州跑步10公里+南京夜跑5公里，
• 第30天在澳洲正常跑步10公里，
• 在第40天和第70天先后完成2次半马，
• 第80天在广州马拉松赛上完成人生第一个全马。

“缺乏运动”也有危害

他研究发现：人们往往重视休息，但忽略了由于缺乏运动所带来的这四类伤害：

其一，卧床休息会增加心脏负担，不利于身心健康。

其二，卧床会导致心脏收缩能力下降。

其三，卧床会导致呼吸功能衰退。

其四，卧床会导致骨质疏松。

沃尔夫定律认为骨骼的密度取决于它所承受的力，而卧床会降低这种施加在骨骼上的力量，长期如此会导致骨骼疏松。

让我们一起慢慢变老

下期见