第六周训练

A10分钟的友善禅修练习（光盘第7节），以后7天内利用6天进行的练习。每次进行这一练习时，首先要静坐准备，利用光盘第1节或第4节作为指导。当然，如果你相信自己的能力，也可不借助任何光盘指导。

B 继续3分钟的呼吸空间练习，每天进行两次，也可以在感到必要时随时进行。

C习惯破除练习。

作业一、10分钟的友善禅修练习：跟随音频练习

友善禅修方法

选择一个温暖舒适的环境，用几分钟时间稳定精神状态，不受外界干扰，放松身心，集中精力。确保姿势端正，思维清晰。如果采用坐姿，让脊椎保持有力支撑，双肩放松，胸部开敞，头部端正。将注意力放在呼吸上，然后扩展至全身并坚持几分钟，直到精神稳定下来。

当意识游移时，注意它转到了哪里。记住，你现在可以做一个选择：护送它返回你希望关注的焦点，也可以让注意力深入体内，探索你正在经受的困扰或忧虑。在准备过程中，

你可以借助以前学过的任何禅修技巧。准备好以后，让下面这些词句的一部分或全部进入自己的脑海，如果你愿意也可以修改其中的用词。这样，你可以让它们与自己联系起来，或者借助它们对自己释放深刻的友善信息：

愿我远离痛苦。

愿我尽可能地快乐健康。

愿我生活幸福。

从容利用时间，将每个句子想象成一颗落入深井的小石子。每次只向井中投放一颗，然后倾听思想、感受、知觉和冲动等反应。没有必要判断出现的反应，它们都是属于你的。

如果你发现难以善待自己，可以想象一个过去或现在无条件爱你的人（乃至宠物）。一旦你清晰地感受到他们的疼爱之后，看你是否可以将这种爱释放到自己身上：愿我远离痛苦。愿我尽可能地快乐健康。愿我生活幸福。

尽量长时间地维持这一步后，再进入下一步。

在某个时间点，回想一个你爱的人，以同样方式祝福对方（请使用他、她、他们等人称）：愿他（她/他们）远离痛苦。愿他（她/他们）尽可能地快乐健康。愿他（她/他们）生活幸福。

同样，当你在脑海中和内心中回想这个人并祝福他时，留心意识和身体发生的变化。另外，不要阻止反应的发生。慢慢来。每两个阶段之间短暂停留—一注意倾听，注意呼吸。现在，如果你做好了心理准备希望继续练习时，请选择一个陌生人。一个你经常遇到的人，可以是在大街上、汽车上或火车上经常遇到的。虽然你认识对方，但并不清楚他的名字，你对他的感受属于中性品质。需要注意的是，虽然你并不了解他们，但是他们和你一样，对生活既有希望，也有恐惧。他们也像你一样，希望生活幸福。所以，在内心和脑海中想着他们，重复上面的句子，祝福他们。现在，如果你希望进一步练习，可以选择一个让你感觉不舒服的人（过去的或现在的）。这个人不一定是生活中让你最不舒服的人，你可以自由选择。然后，有意识地让他进入你的内心和意识，承认他们也希望（或曾希望）快乐幸福，远离痛苦。重复上面的句子：愿他（她）远离痛苦。愿他（她）快乐健康。愿他（她）生活幸福。接下来，短暂停顿一下，认真倾听。注意自己身体的感受。看是否可以在不压制或评判的前提下探索这些感受。请记住，如果任何时候你感到压力过大，或者被强烈感受和思想转移注意力，可以重新实施呼吸练习，让注意力集中到当前的身体上，并以善意对待自己。

最后，将你的爱心和善意扩展到所有人，包括你爱的人、陌生人和让你不快的人。这个练习的目的是将爱心和友善扩展到世界上的所有生命—一请记住，所有生命也包括你自己！愿所有生命都远离痛苦。愿所有生命都快乐健康。愿所有生命都幸福。

在本训练即将结束时，花点儿时间进行呼吸和身体禅修练习，清醒关注当前一刻放松自己的意识。不论你在这一练习中经历如何，都要鼓起勇气，花时间以这种方式培养自己

作业二、3分钟呼吸空间禅修，每天两次，如有需要，也可在其他时间随时进行。

3分钟呼吸空间禅修，就是在你认为有心身反应的时候、或者无聊的时候，自己主动进行禅修联系，时间地点不固定，随时随地均可以联系。如排队的时候。

示例：排队禅修

当你在超市排队时，如果某种因素拖延了你的进程，你是否能注意到自己的心理反应。你可能“站错了队”，不断思考是否应该跑到另外一排看上去较短的队伍？此时，你应该检查一下你的内心状况，明确你目前所处的心理状态。花点儿时间询问自己：

A我的脑海中正在发生什么？

B我的身体中有什么感觉？

C我注意到了什么情绪反应和冲动？

如果你发现自已被“抓紧时间”的欲望所驱使，因为发现事情比你预计的进展缓慢而沮丧，说明你很有可能处于自动状态的“行动“模式之中。不过，这没有什么，这并不是一个错误。你的意识已经做了最大的努力。

正念让你认清本来就会有一些经历会令人不快。

然而，正念可以帮助你区分两种主要的痛苦类型—一基本痛苦和次要痛苦。基本痛苦是最初的压力来源，例如排长队的沮丧心理就属于这一类。你可以承认它给你带来不快，不喜欢它有没有关系；次要痛苦则是由主要痛苦引发的所有情感动荡，例如愤怒和挫折，以及任何随后连续发生的想法和感受。试试看你能不能感知这些情绪，试试看能不能接受排队时的沮丧而不是想尽办法赶走它。

站直 呼吸 包容 活在当下

此刻也是你生命中的一刻

排队过程中，你可能仍然感到一阵阵沮丧与焦躁，但继续恶化并失去控制的可能性已大大降低。甚至，你可以成为自己和周围人群的一个榜样，一方静谧的绿洲。

作业三、习惯破除训练

请选用下面任意一项习惯破除训练，并至少在本周练习一次。如果你愿意，可以两项都练习。

1.找回昔日的快乐

回想一下你过去的生活，那时不像现在这样狂躁，悲惨的生活和繁重的工作还没有掌控你的日常生活。尽可能详细地回忆那时你经常从事的活动细节。它们可以是你独自从事的事情（阅读自己最喜爱的杂志，听一首自己酷爱的音乐，外出散步或者骑自行车），也可以是与朋友或家人一起做的事情（下象棋或者观看演出）。

选择其中一项活动，并在本周安排具体实施的时间来做。这项活动可以持续5分钟，也可以持续5个小时；可以很重要，也可以十分琐碎；你可以和其他人一起做，也可以独自一人实施。

唯一需要注意的是，这个活动必须使你回想起已经被你遗忘的昔日生活的某个片段—一你曾经一直暗示自己，这个生活片段已经永远不再，你已没有办法重新回到过去。不要等到你认为自己想做的时候再做，马上去做，观察会发生什么。现在，你必须找回昔日的快乐。

2.为他人做一件善事

为什么不尝试随缘行善呢？你做的善事不必多么伟大。你可以帮助一位同事整理他的办公桌，帮助一位邻居携带采购的商品，或者帮自己的配偶做一件他不愿意做的事情。如果你刚刚读完一本好书或者一份报纸，为什么不可以放在公共汽车的座位上让有缘人阅读？为什么不处理掉一些你已不再需要而且占用空间的东西？不用把它们扔掉或者卖给废品回收站，而是把它们放到网站，无偿帮助他人。

还有很多帮助他人的方式。想一想你的朋友、家人和同事，有什么办法让他们的生活更加快乐？或许，一位同事被一项工作压得喘不过气来，你可以早晨一上班便在他的办公桌上放一点儿小零食。一束鲜花可以让他们一整天都感到快乐。你没有必要总是告诉他们这是你做的—一只需心中怀着一份温暖和理解去做。如果你附近有一位独居老人，为什么不将你的电话号码告诉他以备急用？你没有必要将这件事告诉他人。只需给予，满怀温暖与同情地给予。如果你今天看到有人需要帮助，为什么不伸出援助之手？同样，你无需等到自己愿意行动的时候再做。将这种行动看成一次禅修练习，一次学习的机会，观察你的反应和相应的行动。观察它如何影响你的身体。在心中记下你的感受。