正念第八周自我练习

第八周训练

第八周正念是终生的。正念可以作为危机时刻的降落伞。它需要你每天都坚持编织，一旦危机出现，它随时可以为你提供帮助。下面是一些提示可以每天进行。

以正念开启每一天。当你睁开双眼，稍事停顿，然后做5次有意识的呼吸。这样，你可以主动与自己的身体产生联系。如果你感到劳累、焦虑、哀伤或莫名其妙地思绪散乱，试着将这些感受和想法当做意识空间内不断浓缩与分解的精神活动。如果你的身体感到疼痛，只需把这些感觉视作感觉。观察你是否可以以一种温和与同情的方式接受所有这些想法、感受和感觉。没有必要试图改变它们。接受它们，因为它们已经客观存在。以这种方式摆脱自动导航状态后，你可以利用一两分钟的时间扫描自己的身体，将意念集中在呼吸上，或者轻轻伸展身体，然后再下床。

利用呼吸空间练习控制一天的节奏。按预定时段进行呼吸空间练习，可以帮助你将注意力放在当前时刻。这样，一天之中出现不同想法、感受和身体感觉时，你就可以利用智慧与同情做出适当回应。

坚持正念练习。尽最大努力，坚持正式禅修训练。这些练习可以辅助你的呼吸空间训练，并使你在白天尽可能长时间地维持正念状态。

亲近你的感受。无论出现何种感受，你都要尽力以开放和善意的意识面对它们。请牢记鲁米所做诗歌《宾馆》中的教益。即使让你最痛苦的思想出现，例如，疲惫、恐惧、挫折、失落、内疚和哀伤，你都要铺上红地毯，热情迎接。这会阻止你自动做出反应，并将一系列反应当成一连串选择内容。

一个人就像一座宾馆，

每天清晨总有新客人光顾。

一种快乐，一种压抑，一种平庸，

一些短暂的意识，

都是陌生来客。

全部欢迎并款待它们！

尽管它们可能满怀忧伤，

尽管它们疯狂地洗掠你的房间

拿走家具中的所有东西，

但是，请和善地对待每一位客人。

可能为你开启一片崭新的天空。

即使阴暗、羞辱和恶毒光临，

你也要站在门口笑脸相迎，

客客气气地请它们入住。

无论来的是什么客人，

都要心存感激，

因为每一个都是来自未知世界的向导。

----贾拉鲁丁·鲁米

当你感到疲倦、挫折、焦虑、愤怒或任何其他强烈情感时，及时实施呼吸空间练习。这会将你的想法平静，缓解你的负面情绪，让你与自己的身体感觉重新建立联系。然后，你就可能更好地实施正确决策。例如，如果你感到劳累，可以做一些伸展运动，振奋精神，为身体补充能量。

正念活动。不论你做什么，观察你是否可以在一天之中尽可能多地保持正念状态。例如，当你洗盘子时，有意识地感受水流、盘子和双手不断的起伏运动。当你置身户外，环顾四周，感受各种景致、声音和味道。你能否感受鞋子下面的人行道？你能否感受空气的滋味和气味？你是否能感受它穿越你的发梢，抚摸你的肌肤？

提高锻炼水平。步行、骑车、园艺、健身——任何体育活动都可用来编织你的降落伞。锻炼过程中，你能否以专注与好奇的心态观察自己的身体，随时注意发生的各种思想和感受。密切关注你是否需要“咬紧牙关”，开始感到厌倦，或者其他消极思想和感受。当这些感觉出现时，你能否以平和心态观察它们。与它们一同呼吸，同时将你的气息融入它们。温和地增加锻炼长度和强度，但永远保持正念状态。

牢记呼吸。气息时刻与你相伴。它确保你活在当下。它就像一位好朋友。它随时提醒你，你的身体一切正常。

以下是所有正念音频，欢迎长期跟随练习：

01身体与呼吸的正念音频

02身体扫描音频

03正念活动

04呼吸与身体

05声音与思想

06探索困难

07友好互助

08三分钟休息时间

风险提醒：本系列科普，是本医生治疗过程中，为了增加来访者的治疗依从性，顺利完成治疗作业进行的补充性学习材料，正念自我练习，不能替代人工治疗，需要在医生指导下进行。