减肥的饮食和运动控制调节

减肥饮食控制

以减肥为目的的饮食控制方案是在减少总能量摄人基础之上的平衡膳食。应保证维生素、矿物质和水的摄入量,适量控制蛋白质和碳水化合物,严格控制脂防摄人,限制酒精摄入量,纠正不良的饮食习惯。

一、确定每天适宜的能量摄入量肥胖患者减体重应有远期目标和近期目标。

远期目标是要达到标准体重,通过几个近期目标来完成。

近期目标的确定一般以减现体重的5%~10%比较好。根据基础代谢率和现有体力活动水平计算维持现体重所需的能量,然后结合安全减肥速度每月1-2kg,每天减少能量摄人500~6o0kcal,以及保证身心健康每天所需要的最低能量摄人量不低于1000~1200kcal的原则

二、平衡食,适当的营养素配比

1.三大供能营养素比例根据确定的每天的总能量摄入量,碳水化合物应占55%~65%,蛋白质12%-15%,脂肪20%~30%。如果肥胖合并糖尿病,碳水化合物应减少到50%-60%,蛋白质可以增加到20%,脂肪为20%-25%。

2.适量控制主食,其中粗杂粮应占1/2。尽量少吃精制糖和蔗糖含量高的糕点类食品和甜品。

3.适量控制肉类去油去皮,以瘦肉为主。首选鱼虾等水产品,鸡、鸭、鹅等禽类次之,猪、牛、羊肉应适量。

4.严格控制油和脂肪摄入量。控制烹调用油每人每天不超过20g,尽量少吃油炸和油煎食品,以及加工处理过的食品和西式快餐。

5.保证每天50g蔬菜,250g水果,200nl牛奶豆浆6.保证每天1500~2000ml水,少量多次饮用。尽量少喝饮料和含糖高的果汁。

三、建立良好的饮食习惯

1.尽可能平均分配一日三餐的能量摄入量,不应漏餐。

2.每餐七、八成饱,细慢咽;

3.避免餐间点心和夜宵,少吃零食;

4.晚餐不要太晚,至少应在睡觉前3小时吃完;

5.忌暴饮暴食,戒烟限酒。

减肥运动调节

包括运动强度、运动类型、运动持续时间、运动频率等内容。减肥不仅仅是减体重,使体重下降,更重要的是减身体脂肪,即使体内积的脂肪减少。

以减肥为目的运动是:运动强度为中小强度(4-7kcal/min;相当于最大心率的60%-70%自觉疲劳程度为有点累或稍累);

运动类型为有氧运动(如走路、骑车、慢跑、游泳、跳舞、跳绳、爬山、乒兵球、羽毛球、滑雪、滑冰等);运动时间为每天运动30-60分钟;运动頻率为每周3-5次,最好每天1次;并辅以适量的力量和伸展运动(2-3次/周)。

此外,应注意安全运动的条件,有合并症的肥胖者运动时注意事项和停止运动的体征。强化终生运动观念,建立良好运动习惯。改变我们对运动的看法,想到活动是一个改进健康的好机会,而不是浪费时间;运动是一种生活享受,增进健康而无副作用。