危机生存技能：处理极端情绪的技能(TIPP)

当情绪唤起非常高时！！！！！！！

● 你被困在情绪里了。

● 大脑当机了。

● 被情绪控制了。

你的身体物理化学反应可以迅速减少极端的情感因素

：

温度

凉水洗脸。敷冰面膜。坚持至少30秒。如果身体前倾效果更好。

注意：冰水会迅速降低心率。剧烈运动会提高心率。

如果你患有心脏疾病，在服用药物，或服用β受体阻滞剂，或者患有进食障碍，在使用这些技能之前咨询医师。

适当运动

当身体被情绪“点燃”时，让它平静下来。进行剧烈的有氧运动(10～15分钟)。通过跑步、快走、跳绳或跳高、打篮球、举重、跟着音乐跳舞来消耗身体的能量。不要运动量过大。

有节奏的呼吸

放慢你的呼吸速度(每分钟呼吸5～7次)。从腹部深呼吸。呼气比吸气慢(例如，吸气4秒，呼气6秒)。这样做1～2分钟以降低你的紧张程度。

逐步放松你的肌肉

从头到脚，收紧和放松每个肌肉群。收紧5秒然后放松；放松每一块肌肉。注意紧张感；注意放松时的差异。

实践练习：TIPP技能

? 日期： 这周选择TIPP技能来练习。现在检查一下，准备好在情绪激动时使用这个技巧。在你使用这个技能之前，先评估一下你的情绪强度：（1～100）

TIPP你的身体化学反应：

温度

凉水洗脸。敷冰面膜。坚持至少30秒。如果身体前倾效果更好。

适当运动在适当的地方跑步，HIIT，跳跃，跟着音乐跳舞(10-15分钟)。不要运动量过大。

有节奏地呼吸放慢你的呼吸，吸气的时间大约是4秒，呼气5-8秒。这样做1～2分钟以降低你的紧张程度。

逐步放松肌肉从头到脚，收紧和放松每个肌肉群。

使用技能后评估你的情绪强度：（1～100）