医学科普
发表者：马勇 人已读
门诊经常见到慢性膝关节疼痛的患者，除了减体重练习大腿小腿肌力外，臀肌练习也是不可或缺的一环。这个方面我不专业，因此向我们科的康复治疗师苗欣请教了一下。苗老师推荐如下练习建议。因为视频是我从生活圈剪辑而来，如果有版权问题可联系我删除。
1.每组练习多少？
练习重复次数和效果有关，一般推荐每组15-20个，从而达到肌肉力量耐力提升的效果。（老年人或很弱的，可以从15个开始）。或者选择先做能做到的重复次数，能做几个做几个。但是一定要强调每一个动作要做对（很多人练臀桥会出现腰疼，就是发力不对）。
如果臀桥做20个很轻松，就可以进阶为单腿臀桥；如果单腿臀桥很轻松，就可以放个重物在肚子上增加体重负重。
总之，20个左右重复次数的负重很重要。训练学的研究发现，这个负荷强度是增加肌肉耐力力量的最佳负荷。
2.一天几组？两组之间间隔时长？
每天2-3组。组间间歇30-60秒。
3.需要每天练习吗？
关于训练间歇，肌肉恢复需要24-48小时，所以一般是隔一天或者隔两天练同一块肌肉。老年人，合成速度慢，可以隔3天。
太短的间隔，上次训练的刺激没有恢复（力量训练后都会有肌纤维的微细损伤和微弱的炎症反应），间隔太长的时间，上次训练的效果就没法叠加，不符合超量恢复的原则。
4.练习后肌肉酸痛怎么办？
关于练后的酸痛，这个一般在训练开始的阶段都会有。特别厉害的人休息了一段时间，重启训练的时候也会有的。所以刚开始开启训练的时候，头两次控制总量和适度延长间歇的天数。
本文是马勇版权所有，未经授权请勿转载。 本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅
发表于：2022-01-22
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