腹胀？放屁多？大便溏稀？是不是吃错了？到底该吃什么不该吃什么？

有些人总是觉得肚子胀胀，肠气多多。大便也会溏稀，肛门排气（放屁）多，且味道令人不爽。他们也会有口腔异味，食欲不好，心情大受影响。

常常有人会想到是不是我们吃的东西有问题。其实，这也不是食物的错，而有可能是我们对食物的选择出了错。要知道我们吃进去的食物不仅滋养我们的身体，也会为胃肠内数量众多的细菌提供能量。和我们挑剔食物种类一样，不同肠道细菌对食物成分也各有偏好。

人类肠道内细菌有对人体有利的，即所谓“益生菌”，它们可以帮我们分解消耗食物，产生维生素。但肠道内也有些细菌在消耗利用食物成分过程会产生气体，这就是肠内气体的主要来源。产气菌数量少的时候并无大碍；产气菌数量多了，产气也就多了，我们就会腹胀，排气多。而产生的气体中可能含硫化物，味道令人不快且发窘。

如果我们更多选择产气细菌喜欢的食物，这类菌的数量就会不断增加，此长彼消，肠内有益菌受到抑制，数量会减少，这种有益菌减少，有害菌增多的现象称之为肠道菌群失调。正常情况下小肠内细菌数量较少，但在多种因素下会导致小肠内细菌数量明显增加，也就是小肠细菌过度生长。这种情况下就会出现腹胀气，放屁多，腹部不适等症状。

产气菌更喜欢食物中的某些成分，其中包括可发酵性低聚糖和多元醇（简称FODMAP）。我们要是进食FODMAP含量多的食物，产气菌数量就会疯长，并产生大量气体让我们不舒服。若是进食FODMAP含量低的食物，产气菌就消停些，胀气等症状也会减轻。

所以，对于有腹胀，放屁多，排便异常等肠道菌群失调或小肠细菌过度生长的人来讲，选择低FODMAP含量的食物吧。限制产气菌的数量，就是给益生菌的支持，肠道内的菌群才会平衡，我们的身体才能健康。

自然界中的食物万万千千，世上的美食数不胜数，选择食物，要选择我们喜欢的，也需要照顾一下肠道细菌的喜好。其实也不复杂，选择那些不会诱发和加重身体不适的食物吧。如果您真的不太清楚，不妨看看下面的食物类型介绍。尝试甄别哪些食物会诱发症状，并加以回避。

高FODMAP食材(应避免食用)

1. 高果糖类： 苹果，梨，西瓜，蜂蜜，干果，富含果糖的玉米糖浆

2. 高多元醇类：蘑菇，甜酒（含山梨糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇，木糖醇，异麦芽糖醇）

3. 高乳糖类: 牛奶，羊奶，酸奶，软奶酪（乳清奶酪）

4. 高果聚糖和高半乳聚糖类：麦粉，黑麦，洋蓟,蒜，洋葱，韭菜，芦笋，,圆白菜，孢子甘蓝,菜花菊粉，黄豆，豆类，扁豆

低FODMAP食材（可以食用）

1. 低果糖类： 橘子，蓝莓，香蕉，葡萄，白兰瓜，哈密瓜，猕猴桃

2. 低多元醇类：白糖，葡萄糖，非醇类甜味剂（甜蜜素，阿斯巴甜糖，）

3. 低乳糖类：去乳糖奶制品，硬奶酪，

4. 低果聚糖和半乳聚糖：各种淀粉；冬瓜，莴笋，黄瓜，菠菜，甜椒，青豆，