自我肌肉松解（泡沫轴）

1、颈部肌肉松解：

舒适坐姿，向右侧转头，紧握按摩棒向前推动产生适度压力，上下滚压颈部肌肉持续20S—30S。将头转向左侧，在左侧颈部重复此练习。（为降低难度，可以将泡沫轴放在颈部下方，轻柔的左右转动头部）

2、上、中背部肌肉松解：

站立位，用背部将泡沫轴顶在墙上，通过体重给予适当压力，同时左右移动身体进行肌肉松解。

3、下背部肌肉松解:

坐在地上，屈膝双脚放在身前，将泡沫轴放在下背部后面，身体转向左侧，抬高髋部，对脊柱左侧骨盆上方的肌肉施加压力，同时上下滚动，持续20S—30S。躯干转向右侧，重复以上练习。

4、屈髋肌松解：

俯卧位，将泡沫轴放在左侧髋关节下，右腿放在地面上，并用前臂来支撑身体。从下腹部到大腿中部慢慢的滚动20S—30S，利用手臂和右腿来回推拉。然后把泡沫轴移动到右侧髋关节下，重复这个练习。

5、臀部肌群松解：

坐在泡沫轴上，双手置于身后地面以保持身体挺直，腿伸直。将右踝放于左膝上，重心移至右侧臀部，缓慢滚动泡沫轴，持续20S—30S。左右交替，重复以上练习。

6、股四头肌松解：

俯卧位，将泡沫轴放在左大腿下方，右腿放在地面上。双臂支撑地面，拉动身体前后滚动，持续30S—40S。将泡沫轴换到另一次，重复以上练习。

7、大腿外侧肌肉：

左侧卧位，将泡沫轴放在左髋部下方。右足撑地，和左手臂一起控制身体。上下滚动泡沫轴20S—30S，然后将泡沫轴移至右侧重复此练习。

8、腘绳肌松解：

坐在地面，将泡沫轴放在腘绳肌下方，抬起髋部，用双手支撑移动身体，上下滚动30S—40S。

9、大腿内侧肌肉松解：

俯卧位，用前臂支撑起身体，屈曲左髋至90度，把泡沫轴放于左侧大腿下方。滚动泡沫轴至腹股沟，用手臂和右腿把自己推向左侧，持续滚动20S—30S。把泡沫轴移至右腿内侧并重复此动作。

10、小腿前侧肌肉松解：

坐在地上，屈曲膝关节，脚踩地面。紧握按摩棒产生适度压力，上下滚压小腿前侧肌肉，持续20S—30S。

11、小腿后侧肌肉松解:

坐在地上，将泡沫轴放在右小腿下面，把左脚放在地面做支撑。抬起髋部，用手臂和左脚推，上下持续滚动20S—30S。将泡沫轴移至左侧小腿下方，然后重复练习。

12、足底筋膜松解：

坐在椅子上，将按摩球放在脚下，给予适当压力，从脚跟滚到足弓。如果发现疼痛点，滚动松解20S—30S。