神奇的凯格尔运动

人人都有盆底肌，人人都要锻炼他！

今天，咱们聊一聊鼎鼎大名的凯格尔运动。

哪些人需要凯格尔运动

有人说只有生育后才需要做凯格尔运动？

并非如此！有如下6种情况，就要做凯格尔运动。

◆ 存在憋不住尿，突然湿身情况

◆ 有轻微的盆底脏器掉落问题

◆ 有生育史或多次妊娠史的女性

◆ 更年期女性

◆ 存在夫妻生活不和谐的情况

◆ 希望自己盆底肌群更紧实的女性

凯格尔运动，怎么做？

第一步：开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的

第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。请记住，小便时突然憋住是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿路相关的问题。

如果仍然找不到盆底肌，可以把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，感受肌肉的收缩。请确保伸入阴道的手指是清洁的。

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第四步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

注意：

为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果，在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。

让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。

如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

凯格尔运动真的有效吗？

凯格尔运动是一定有效的。强壮的盆底意味着能更好地将盆腔器官诸如膀胱、子宫、直肠等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出现盆底问题的概率会减少。

如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后出现。对一部分女人来说，效果惊人，对另一部分女人来说，凯格尔运动可延缓出现更严重的泌尿生殖道问题。所以一定要坚持！坚持！坚持！

我们常说，盆腹是一体的。盆底肌肉不是独自工作的，它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。强壮的盆底可以帮助骨盆保持稳定性，骨盆稳定了，下背部出现腰背不适的概率随之降低。

为何做凯格尔运动，却没效果？

大多数人是动作错了。错误的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部用力、臀部紧绷、大腿用力等等。如果还是无法正确收缩，或者没有本体感觉，可以借助阴道哑铃来进行运动，这些问题就迎刃而解了。

当然，最好的办法是先去专业机构做评估，得到专业的指导之后，再自行开始训练。