更年期（围绝经期）应该如何度过？

一、绝经对女性有什么影响

根据《世界卫生统计2018》，我国女性平均预期寿命约77.9岁，而女性平均绝经年龄49.5岁，预示女性超过1/3时间是在绝经后渡过的。由于卵巢功能的逐步衰退，在绝经前后即围绝经期女性体内激素水平发生了较大的改变，导致出现系列症状：植物神经功能紊乱如潮热，出汗，烦躁易怒，心悸失眠，情绪不稳，焦虑，甚至抑郁；泌尿生殖系统症状如阴道干燥，性生活痛疼，反复阴道炎，泌尿系感染；骨质丢失症状如肌肉关节痛疼，骨质疏松，易骨折等；代谢综合征如肥胖，高血脂，冠心病，糖尿病发病率明显升高等，以上症状严重干扰了女性正常的工作及生活，对身心造成巨大影响。据统计，约有2/3女性不同程度饱受围绝经症状的影响。又加围绝经期女性同时承担着来自生活家庭各方面压力，很多围绝经的女性对自身出现的症状认识不足，得不到及时诊治，错过了最佳治疗时机，或者误认为这一切均属正常，无需重视，更有部分女性羞于就诊，其实以上种种情况，均为绝经后的老年生活埋下了巨大健康隐患。

二、更年期如何做好健康保健

1.心理健康 更年期是女性必经阶段，需要科学认识自身身体变化，提高个人科学知识素养，及时识别可能出现或已经出现的心理问题，更应提高自我保健知识水平，学习自我识别围绝经期症状如潮热、出汗、失眠等躯体症状，培养积极乐观心态，主动与人交往，可以告知自己亲朋好友，在大家帮助安全平稳渡过围绝经期，必要时及时就诊，减少相关健康不良事件及疾病的发生。

2.饮食营养：食物应多样化，谷类为主，少盐少糖少油，控烟控酒。减少烟熏腌制食品摄入。谷薯类食物摄入应占食物供能的50-65%，主要食物：小麦，稻米，玉米，荞麦，高粱及制品如米饭，馒头，面包，饼干等；薯类包括马铃薯，红薯；还包括杂豆类如红小豆，绿豆，芸豆等。谷薯类每天约需250-400g。蔬菜水果富含维生素，矿物质，膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量元素的需求，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用，每日适量蔬菜水果的摄入，可降低脑卒中、冠心病的发生，降低胃肠道癌症的发病率。 蔬菜每人每天摄入量300-500g，水果200-350g。保障每餐蔬菜几乎占全重量的1/2左右。以三口之家为例，全天需要购买新鲜蔬菜重量约1-1.5kg。每周水果约4-5kg。蛋白质是生命物质基础，蛋白质饮食包括牛奶，鸡蛋，鱼肉等动物蛋白及大豆等植物蛋白。每日畜肉摄入量40-75g，鱼肉等水产脂肪含量低，且含较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常及心血管疾病有一定作用，可作为首选，水产品摄入量约40-75g，蛋类（含鹌鹑蛋，鸡蛋，鸭蛋，鸽蛋等）1个约50g。另外，豆类和乳类是蛋白质及钙的良好来源，豆类包括黑豆，黄豆，青豆及其制品如豆腐，豆浆，豆干，豆芽，豆腐丝，豆腐皮，以及发酵制品如豆腐乳，豆豉等，建议每日摄入量约25-35g，以三口之家为例，刚好一块豆腐约300g左右为一盘。乳类每日摄入鲜奶约300g，超重或肥胖者适宜选择脱脂牛奶或低脂牛奶，对于乳糖不耐受者可选择优质酸奶或低乳糖产品，如低乳糖牛奶，酸奶，奶酪等。坚果富含必须脂肪酸和氨基酸，但是很容易过多食用，导致脂肪摄入量增加，建议每天10g左右。油盐作为调料，尽量少用，每日盐＜6g，油不超过25-30g，另外，轻体力活动建议每日饮水1500-1700ml。早中晚餐按照3:4:3比例配备饮食。合理膳食可降低高血压，心血管，糖尿病，结直肠癌发生的风险。举例如下：小王48岁，办公室职员，属轻体力工作，身高165cm，真实体重70kg，理想体重165-105=60kg，小王每天需要摄入能量约60kg×30kcal=1800kcal，小王一天的食谱推荐：早餐：燕麦粥1碗（燕麦25g），白水煮鸡蛋1个（50g），牛奶一杯300g,，西芹花生米1碟（西芹50g，花生10g）；中餐：米饭1碗（大米100g、小米25g），红烧翅根（鸡翅根50g），清炒菠菜200g，醋溜土豆丝（土豆100g），紫菜（2g，鸡蛋10g）晚餐：米饭（大米75g），清蒸鲈鱼（鲈鱼50g），家常豆腐（北豆腐100g），香菇油菜（香菇10g，油菜150g），中等大小苹果200g。

3.体重管理 体重和健康息息相关，体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过重或过轻都是不健康表现。体重指数（BMI）为衡量体重是否达标的重要指标之一，BMI=体重（kg）/身高2(m)，理想体重指数为18.5-24之间，体重过重导致高血脂，脂肪肝，高血压，冠心病，糖尿病甚至脑血管疾病等发病风险明显增高。仍以上面小王举例，小王身高165cm，理想体重指数为22，即理想体重60kg，或者在50.6kg（18.5×1.65m×1.65m）-65.34（24×1.65m×1.65m）之间也属正常，超过66kg即算超重。

4.运动 每日坚持运动对能量平衡和健康体重起着非常重要的作用，围绝经女性每日坚持运动必不可少，每周至少进行5天中等强度的有氧身体活动提高心肺功能，例如快走，慢跑，游泳，瑜伽，太极拳等，每次坚持30分钟左右。另外，建议每周2-3次抗组无氧运动，例如哑铃，平板支撑，俯卧撑等，每次1-2组，每组8-10次以增加肌肉力量。小王运动处方：每周4天30分钟左右7000步快走，每周一天30分钟游泳，每周1天1次8组平板支撑。

5.盆底锻炼 绝经后随着年龄增长，体重的增加，雌激素的下降以及运动量的逐渐下降，肌肉含量逐渐减少，导致盆底肌松弛，出现围绝经期特有的盆底功能障碍性疾病如尿频，尿急及跑跳咳嗽等情况下的溢尿现象，这些症状在早期经医师指导下可以行盆底功能康复训练，经典动作如凯格尔运动。方法为方法为做缩紧肛门的动作，排空膀胱后，每次收紧不少于3秒，然后放松2—6秒。连续做15—30分钟，每日做3次；或每日做150～200次，建议持续3个月或者更长。另外，需要控制体重，保持大便通畅。如果症状不能缓解甚至更加严重，需要进一步前往医院诊治。

6.骨质疏松与补钙 绝经后的女性由于雌激素的下降，骨质丢失加速，早期一般无明显症状，随着绝经的到来，会出现不同程度的肌肉骨关节的痛疼，甚至发生骨折，围绝经就女性需要给予充足的钙和维生素D摄入，预防骨质疏松的发生，此阶段推荐每日钙摄入量1000 -1500mg，多食含钙丰富的食物，如牛奶，水产品如鱼虾，海带，紫菜以及豆类，坚果和绿叶蔬菜等。由于绝经后对钙的吸收能力下降，还应该每日多晒太阳，户外活动少者需要摄入每日400-800U维生素D以促进钙的吸收。

三、出现更年期症状如何治疗？

（一）绝经激素替代治疗 很多围绝经女性听到激素替代，很快会想到会不会发胖等副作用，其实此激素非彼激素，围绝经期激素替代所用激素为补充既往体内可以自身分泌，而现在由于卵巢功能衰退，无法再分泌的激素，其实正是由于体内激素水平的下降，才导致出现一系列症状。而且一般所用剂量均为生理所需剂量。所以补充激素不但不会发胖，还会预防预防相关并发症的发生。但是激素替代属医疗措施，需要在无禁忌症的情况下，经医师慎重评估及指导下应用。

（二）中医中药 祖国传统医学博大精深，在围绝经期综合征的治疗方面也积累了非常丰富且实用的治疗方法。中医认为，围绝经期主要是由于机体肾脉亏虚，气血阴阳失调造成脏腑功能失调的现象，辩证主要分为肝肾阴虚，脾肾阳虚，肾阴阳两虚，心肾不交及肝气郁滞等证型。治疗分别以滋肾养肝，健脾温肾，滋阴补阳，交通心肾及疏肝解郁为主，代表方如一贯煎，右归丸，二仙汤，交泰丸，逍遥散等。另外还有耳穴贴豆，艾灸，针灸，中药浴足，刮痧等也有一定疗效。