3.21 关于睡眠这件事

每年的3月21日是世界睡眠日

2022年世界睡眠日的主题是

“Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”

中国睡眠日的主题是

“良好睡眠，健康同行”

今天就让我们聊聊关于睡眠那些事

你知道自己睡眠有多不足嘛？

你知道睡眠的重要性等同于运动与食物嘛？

你知道阿尔茨海默症主要原因是睡眠障碍嘛？

人一生约1/3的时间

是在睡眠中度过的

数据显示

我国超过3亿人存在睡眠障碍

成年人不同程度失眠发生率

已接近40%

睡觉是我们生活中看起来一件非常普通的事，它发生的过于理所当然，有时间我就多睡一下，没时间那就熬一熬，大多数人都对睡觉这件事不以为然，甚至会去忽视它，迫使它为其他看上去更为重要的事情让路，不知道这种行为在严重的消耗我们的健康。

你了解睡眠嘛?

好的睡眠入睡较快一般不超过30分钟

夜间不会轻易醒来

即使醒来也能很快地入睡

不会被梦给惊醒

即使做梦也会在醒后被遗忘

早晨醒来力充沛，活力十足没有疲劳感

不同年龄段的人有着不同的睡眠需求

学龄前儿童需要10～13个小时的睡眠

6～17岁的儿童和青少年需要7～10小时的睡眠

18岁以上的成人睡6～9小时都属于正常

60岁以上人群睡眠需求随增龄有所减少

你的睡眠需求被满足了嘛？

按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。

根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

数据显示熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”

不论你是主动型熬夜---玩手机、追剧、打游戏、聚会、饮酒等

还是被动型熬夜---精神压力、情绪郁结、不合理用药、环境嘈杂开灯睡觉等

你以为的“熬一熬”不仅在消耗你的睡眠需求，正在危害着你的身体健康。

如何拥有好的睡眠?

不要等到睡前洗澡，得至少入睡1个小时前洗热水澡内部体温是影响入睡的关键，洗完热水澡待体温下降后马上睡觉有助于睡眠。

通过睡眠限制计划，治疗失眠限制在卧室的时间，比如每天只能待6小时，在固定时间入睡和起床。并且在卧室只睡觉，不能做其他的事情，以此来让身体感到疲惫，打破混乱的睡眠模式。

合理打盹补充睡眠，夜晚睡眠不足的人可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右。

治疗打鼾，打鼾往往和一些严重的健康问题有关(高血压、中风、心脏病等)，对于轻微的打鼾患者来讲，一剂非处方药就能达到很好的效果，比如实验中使用的润湿条，而严重者则需就医。

睡前避免喝咖啡和酒，睡前喝咖啡难以入睡，而且入睡后浅睡增长，深睡减少，意味着睡眠质量下降。睡前喝酒虽然会很快入睡，但入睡后大部分时间都是做梦，容易醒来，睡眠质量同样下降。

照射蓝光灯有助于早起，血液里的褪黑素水平决定你是昏昏欲睡还是完全清醒。因此睡觉时要关紧窗帘帮助褪黑激素分泌增加，早上见光后褪黑激素分泌减少。需要早起时用蓝光灯照射眼睛，可以有效减少褪黑激素分泌，从而使人更清醒。

食物会影响睡眠，碳水化合物有助于促进睡眠，高蛋白有助于保持警醒。

调整食物钟克服时差食物钟。例如，旅行前开始禁食，旅途中不要进食，到达新地方后，选择第一个当地时间的正常进餐时间开始进餐，以此来调整生物钟。

肌肉绷紧放松疗法提高睡眠质量，对于没有规律的睡眠模式、睡眠时间少的人，睡前依次紧绷和释放各部分肌肉，重复多次大约15-20分钟可以有效帮助人体放松并进入睡眠。

自然疗法，薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。

（丁玉纯，胡茂荣）