放松训练音频22‘（腹式呼吸训练、肌肉放松训练、冥想训练）

松弛训练，包括三部分，一俯视呼吸肌肉放松三明显，今天我将邀请你经历一种放松的感觉，你将一面聆听音乐。 一面按着我的提示做一些放松的练习，请你尽量的让自己感到非常的舒适，可以松松你的皮带拿掉你的眼镜。 首先是否是呼吸轻轻闭上眼睛深深吸一口气，屏住呼吸。 慢慢的呼气，吸气，屏气呼气，吸气时因胸腔充分扩张膈肌下降，使腹部隆起，呼气时腹部凹陷。 平静而有节律的呼吸吸气。 呼气，吸气，呼气，接下来是肌肉放松，请试着皱起眉头，我们焦虑的时候就是这样慢慢舒展眉头肌肉眉头肌肉放松，体会眉头放松的感觉。 请试着皱起鼻子并保持鼻部肌肉放松。 请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候就是这样放松牙关。 放松脸部肌肉。 现在头朝后仰后，颈部感觉发热保持十秒钟后放松。 嗯。 嗯嗯嗯。 当然。 然后头倒向右边，努力使之触及右肩。 保持十秒钟后放松，然后头倒向左肩，保持十秒钟后放松。 完全放松颈部放松后推热和舒适感传遍颈部放松肩部肌肉向上耸肩，尽量触及耳朵，保持十秒钟后放松。 重复一次双肩往背后扩双肩，尽量合拢以紧张骑上背肌肉群保持十秒后放松。 双肩向前并拢，保持该姿势十秒钟后放松。 自己的呼吸变得轻松而深沉。 请双手握拳弯放在腰间。 用力握紧保持十秒钟。 请双臂屈曲紧张二头肌保持十秒钟后放松。 嗯。 双臂伸直紧张三头肌保持十秒后放松。 重复一次。 收紧腹部肌肉保持十秒钟后放松。 重复一次。 收紧臀部的两块肌肉群保持紧张十秒钟后放松。 嗯嗯，紧张，大腿肌肉就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持十秒钟后放松，尽力绷脚尖以紧张小腿肌肉保持十秒钟后放松。 用力抬起脚尖，保持十秒钟后放松体会流入全身的放松感，与此同时，平静呼吸。 从头到尾再来一次。 嗯。 请试着皱起眉头，我们焦虑的时候就是这样慢慢舒展眉头肌肉眉头肌肉放松，体会眉头放松的感觉，请试着皱起鼻子并保持鼻部肌肉放松，请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候就是这样放松牙关放松脸部肌肉。 现在头朝后仰后，颈部感觉发热保持十秒钟后放松。 然后头倒向右边，努力使之触及右肩保持十秒钟后放松。 然后头倒向左肩，保持十秒钟后放松完全放松颈部。 放松后，微热豁舒适感，传遍颈部放松肩部肌肉向上耸肩，尽量触及耳朵，保持十秒钟后放松。 嗯嗯。 嗯。 重复一次。 嗯。 嗯。 双肩往背后泊双肩尽量合拢以紧张，其扇贝肌肉群保持十秒后放松双肩向前并保持该姿势十秒钟后放松。 自己的呼吸变得轻松而深沉，请双手握拳弯放在腰间用力握紧。 保持十秒钟。 请双臂屈曲紧张二头肌。 保持十秒钟后放松双臂伸直紧张三头肌保持十秒后放松。 重复一次。 收紧腹部肌肉保持十秒钟后放松重复一次。 收紧臀部的两块肌肉群。 保持紧张十秒钟后放松。 紧张大腿肌肉就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持十秒钟后放松。 尽力绷脚尖以紧张小腿肌肉保持十秒钟后放松。 用力抬起脚尖，保持十秒钟后放松。 体会流入全身的放松感，与此同时。 平静呼吸。 嗯。 接下来是冥想，想象自己躺在海边的沙滩上沙子细细的阮阮的傍晚的海边很安静，远处的天空渐渐暗了。 淡淡的红霞，让你在清凉中感到几分温暖，我听到海浪在有节律地拍打着岸边，我的呼吸，随着潮涨潮退，吸呼吸呼潮水带走了所有的烦恼和疲劳身下的沙滩是那样的柔软，我的双手双脚向四方摊开把自己的重量完全交给了沙滩，感觉身体。 很轻很轻。 海风轻轻的吹着柔柔地拂过我的脸颊掠过我的双吹动我的头发，空气中夹着潮湿的咸味，偶尔听到海鸥在鸣叫。 一两声两三声时远时近若现若离我的全身非常舒服，非常轻松。 我已经很久很久没有这样舒适啦。 呼吸在放慢越来越慢越来越深，越来越沉。 我什么都不愿去想，只愿这样沉沉沉沉的衰气。 嗯。 呃呃呃。 嗯。 嗯。