运动治疗缓解腰背部疼痛

据相关研究显示，腰痛的终生患病率超过70%，年患病率为15-45%，它也是骨科门诊最为常见的就诊原因之一。

腰酸背痛的原因和危害

一般来说我们骨科会引起腰背疼痛的最为主要原因有两类：

（1）腰背部肌肉、韧带等软组织损伤引起的腰痛

（2）椎间盘、脊柱小关节退变，脊柱不稳定等脊柱结构异常引起的腰痛

对于这两种原因引起的腰痛，如果不予以及时有效的处理，会逐渐出现发生频率增加，持续时间越来越长，这不仅会严重干扰我们的正常生活，甚至会诱发焦虑、抑郁等负面情况，更为严重的是，长期的腰痛得不到有效治疗可能会演变成慢性疼痛，目前对于慢性腰痛是缺乏有效治疗手段的。

?腰酸背痛的运动保守治疗

相对于治疗，我想大家更希望知道有没有方法可以预防腰痛的发生？

今天就为大家介绍一套老少皆宜的腰背肌稳定性训练法，它不仅可以预防骨科相关腰痛，同时对于缓解疼痛也是能起到一定作用的。

我们来讲解下这套运动疗法的基本原理：（1）首先，它通过肌肉收缩可以有效促进微血管的生长与修复、同时可以加快局部的血液循环，从而避免局部乳酸堆积，进而减少肌肉源性的腰痛（2）同时，长期的锻炼可以增强肌肉力量、增加脊柱稳定性，减轻椎间盘、脊柱小关节，甚至韧带组织的负担，减少上述组织结构退变诱发腰痛，（3）最后运动本身可以通过运动诱发镇痛启动内源性镇痛，缓解已经发生的腰痛。

这套运动疗法的第一部分主要是用以锻炼我们的腹部肌群；其中第一个动作是平卧位的drawing-in 呼吸锻炼，其主要目的是为了锻炼腹横肌，关键在于呼气时让腹部靠近你的脊柱，它也可以有效降低椎间盘压力，避免椎间盘原因诱发的腰痛。对于年纪轻、有一定运动经验的人群，则可以采用跪姿进行drawing-in 呼吸锻炼，同时起到锻炼腰背部与腹肌。腹部肌群的第三个动作就是仰卧腹肌交替收缩，这个动作主要用以进阶地锻炼腹部核心肌的力量与耐力，同时它也有助于纠正和预防脊柱侧弯。

锻炼好了腹部肌群，接下来就是对于腰背肌的锻炼。我们建议从五点支撑开始做起，因为这个动作相对简单，可以有效锻炼腰背部的深肌群，竖脊肌与多裂肌，可以有效提高脊柱的稳定性，减轻由于脊柱不稳定引起的腰痛。接下来的动作是侧向臀桥，它的主要目的是锻炼双侧的腰方肌，这对于避免肌肉源性的腰痛非常重要，绝大多数的肌源性腰痛与腰方肌有关。接下来的动作是改良Superman这个动作不仅有助于在上述动作的基础上进一步加强腰背部肌群的力量，也同样有助于颈肩肌群，例如菱形肌的锻炼，它对于预防颈肩疼痛也能起到重要的作用。俯卧交替抬手脚，这个动作有打开、放松脊柱小关节的作用，所以对于脊柱小关节原因造成的腰痛是有帮助的，同时也可以起到纠正、预防脊柱侧弯的作用。

最后，希望大家能从我今天介绍的这套预防腰背痛的运动治疗中有所获益，每天10分钟，腰痛远离您