颈椎曲度变直不要怕，颈椎曲度恢复性运动训练来了！

互联网和移动设备在现代社会中被广泛使用，影响着工作和家庭的日常生活。移动设备和计算机的使用迅速增加，导致重复性颈部屈曲运动增加。因此，颈椎的机械负荷也随之增加，这导致颈椎曲度变直等情况的出现。众所周知，颈椎曲度变直不仅造成颈肩部疼痛，还会造成或加快颈椎病的形成。因此，避免颈椎曲度变直或反曲的出现，以及使已经出现的颈椎曲度变直或反曲得到纠正就成为了人们所关心的问题，颈椎曲度的变直最为主要的原因在于颈椎屈肌与伸肌力量的不平衡，因此，通过有效的锻炼颈肩部的肌肉，尤其是伸肌的力量，可以起到有效延缓或逆转颈椎曲度变直的作用。

本套颈椎曲度恢复性训练是一种肌肉等长收缩锻炼。颈椎肌肉等长收缩锻炼，简单来说就是在颈椎不用活动的情况下、仍然可以有效锻炼颈部肌肉的一种锻炼方法。

这套动作可以有效促进局部血液循环，强化颈部肌肉力量，缓解颈部疼痛，在一定程度上预防颈椎病，延缓或逆转颈椎曲度变直或反曲。

这套动作可以用弹力带完成，也可以徒手完成。建议任选一种完成整套动作，另外可以根据情况加做肩部（斜方肌、菱形肌）锻炼，缓解疼痛的效果更好。

第一部分：弹力带对抗训练

1. 弹力带颈屈肌对抗

将弹力带对折，将弹力带置于前额，注意双手之间的弹力带不用留太长，30cm左右就够了，双手向后拉，同时头向前对抗弹力带的拉力，注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，弹力带的力度可以自己调节，建议逐渐增加拉力，在保持颈部不动的条件下找到适合自己的拉力。以下的运动都可以以同样方式自主调节拉力。以合适的拉力保持10秒后休息。

2. 弹力带颈伸肌对抗（恢复曲度的关键性运动）

将弹力带对折，将弹力带置于枕部（后脑勺），双手向前，同时头向后做即将后仰的动作对抗弹力带的拉力，仍然注意头颈部保持不动，感受颈部肌肉（主要是后方肌肉）的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

3. 弹力带颈肌侧屈对抗

将弹力带对折，将弹力带绕过左/右耳上方，左/右手自然放松，右/左手拉住弹力带，留出合适距离，向右/左侧拉开，同时头部向左/右侧对抗拉力，注意头颈部保持基本不动，拉力带保持与地面平行，感受颈部肌肉左/右侧肌肉的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

4. 弹力带向颈肌旋转对抗

将弹力带对折，从枕后（后脑勺）绕头一圈至前额交叉，左/右手不动，右/左手向右/左前侧拉开，同时头向左/右侧旋转对抗拉力，注意保持头颈保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是胸锁乳突肌）收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

第二部分：徒手对抗训练

双手置于前额，向后按压，同时头部向前用力对抗双手压力，同样注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息；同样，将双手置于枕部，向前用力按压，同时头后仰对抗，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是后侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息。

2. 徒手左右对抗

左手手掌根部置于左耳上方，用力向右按压，同时头向左偏，对抗手的压力，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是侧方肌肉）用力，保持10秒后休息，右侧同样。

3. 徒手旋转对抗

左手手掌根部置于左侧眉毛上方，同时头向左旋转对抗手的力量，感受颈部肌肉收缩，保持10秒后休息，右侧同样。

第三部分：肩背对抗训练（减轻颈肩部疼痛反复发作的关键训练）

双脚将弹力带中段踩住固定，双手握住弹力带两端，调整长度，绕腕一圈固定，耸肩并感受颈肩部肌肉收缩（主要是斜方肌），如果觉得张力不够可以将弹力带继续绕腕几圈调节，以合适的拉力保持10秒后休息。

2. 弹力带背部对抗

将弹力带绕于合适高度的固定物上，比如门把手，确定固定牢固，将弹力带两端向后拉，肩部外展，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。