更年期的日子怎么过？（更年期保健——一级预防）

更年期这个名词，广为流传，老幼皆知。

更年期，是从 中年à老年 自然而然、必经之阶段。

更年期是从 生殖期à非生殖期 的过渡，为未来几十年的的健康做身、心的铺垫与准备。

更年期可在40-60岁之间，5%在40-45岁，5%在55岁之后，大部分在45-55岁，持续约1-2年。40岁之前的绝经，称为原发性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外还有乳腺癌等肿瘤性绝经、子宫切除绝经、内异症患者的绝经、男性更年期不在今日文中。

更年期最神秘且有魅力的一点就是——谁也不知道自己的绝经是哪一天（无法预知）。

但，她会有迹象提醒自己。

更年期开始出现的标记（绝经过渡早期）：月经周期紊乱（周期长短不一），10次月经周期中有≥２ 次发生邻近月经周期改变≥７ｄ（也就是周期不稳定，忽长忽短），持续约1年。

更年期结束的标记（绝经过渡期晚期）：月经周期≥60ｄ（2个月不来月经），且抽血化验查“卵泡刺激素 (FSH) ”≥25U/L。

有哪些可能决定绝经年的因素？

（对绝经年龄在意的朋友睁大眼睛看一下，尽量避免“可避免的”因素）

遗传——调节免疫功能与DNA修复的基因可能与绝经年龄有关。

族群——美国人口中，西班牙语裔绝经年龄较早，日裔较晚。

吸烟——大约提前2年。

夜班工作——尤其是40-45岁绝经者，可能与打破生物钟、繁重的工作、疲劳、压力有关。

其他——食用半乳糖、体内存在变异型半乳糖-1-磷酸尿苷酰转移酶、I型糖尿病病史、宫内乙烯雌酚暴露史。

更年期是卵巢衰老的客观存在，由性激素变化可引起月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神等症状。更年期也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的开始。

在业内，更年期被称为——“围绝经期”或“绝经过渡期”。

更年期是个自然时期，也是特殊时期，需要科学的保健意识。

更年期保健的核心是三级预防。

我会分三篇小文介绍三个阶梯的预防内容。

一级预防

正确看待更年期

不必惊慌，更年期是个自然历程，大部分人不需要任何治疗都能平稳渡过；

不用担心，以平常心对待、下半场的美好生活才刚拉开序幕：

没有月经的生活，不必忌讳很多，可以每天运动，也不用担心会侧漏的霸气。游泳、出行不用再算“有那么几天不方便的日子”了。

健康的生活方式

饮食

好多更年期的朋友感受到了酱的残酷：为什么我吃的跟之前一样多，却更容易长胖啦？

更年期，代谢功能逐渐下降，之后的日子里需要调整下吃喝拉撒睡运动的节奏。

各国“更年期指南”一致指出：要减少总的“饭菜量”（吃进嘴里的所有食物，也就是总摄入热量）。总的原则是：降降降！低量——低热、低油（25-30g/d）、低盐(≤６ g/d)、低糖（≤50g/d）。

具体地说如下：

食物品种≥12种/天：谷类食物（粗粮、杂粮、全谷物）250 ～ 400 g/d（含膳食纤维50-100/d），蔬菜300 ～ 500 g/d（1/2以上为深色蔬菜，深色蔬菜含更多的维生素及矿物质），水果200 ～ 400 g/d（果汁不能代替新鲜水果），饮水1200 mL，奶 300 mL，豆制品，坚果（花生瓜子们是价廉物美的坚果），每周两次鱼，吃鸡蛋不弃蛋黄（话说我经常看见“讲究人儿”扔蛋黄，甚至在医生们的聚会上也会遇到这样的大夫，这样会不会“带坏”一大拨人儿尼，快快改回来。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。尽量不吃反式脂肪酸或含糖饮料、蜜饯、糕点、糖醇等。（本段内容其实是参考中国居民膳食指南中的金字塔标准的，详见中国膳食指南官网http://dg.cnsoc.org/）

微量元素：钙1000 mg/d（0.125g）；铁15 mg/d(60mg)；钠少于6 g/d，高血压和冠心病患者以5 g以下为宜 。另外，锰锌铜镁磷等微量元素也非常重要。

维生素：摄入维生素A 3000 μg/d（如爱乐维1200 μg/片），维生素B1 1.2 mg/d （爱乐维1.6mg/片），维生素B2 1.0 mg/d（爱乐维1.8mg/片），维生素B6 1.5 mg/d（爱乐维2.6mg/片），维生素 B12 2.4 μg/d（爱乐维4.0ug/片），维生素C 100 mg/d（爱乐维0.1g/片），维生素D 20 μg/d（爱乐维12.5ug/片），维生素E 14 mg/d（爱乐维15mg/片）。参考了爱乐维的剂量，建议还是以食物来源的天然维生素为主，重要的是，天然食物除了维生素，还有其他未标注出来的营养成分，也更无药物的副反应。

吸烟与被动吸烟

烟草烟雾中致癌物达69种——吸烟者自己吸入的、烟雾弥漫的被动吸烟、

致癌物——基因突变——致癌（肺癌）、致病（免疫功能异常、血脂异常、动脉粥样硬化、脑卒中）、绝经提前（注意保养的女士是不是要注意一下？、月经失调（月经失调的女士是不是要注意一下周围环境和自己的习惯了呢？）

饮酒

适当饮酒是有益的。酒精摄入量5 - 10 g/d（我算了下，相当于53°白酒约一钱，以酒精度11-15%的红葡萄酒为例，约70-100ml红葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒为例，约200-500ml啤酒）。

运动

总原则：增加肌肉的力量、柔韧性、平衡性，避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，选择自己喜欢的方式，聊胜于无，长期坚持，循序渐进（谁练谁知道）。

运动方式的种类：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练、平衡性训练。

运动时间：最低运动量（注意，是最低哈，从未运动的看到要哭死）每周150分钟，每天30分钟有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑车、爬山、网球、有氧运动课程、跳舞、椭圆机、跑步机、楼梯攀爬机、固定自行车、不用球车的高尔夫等），外加每周两次抗阻训练（肌肉训练）。玉环牌女士可以每周300分钟以上运动才能达到减重的小目标。

有人常说，我做家务都快累死了，还要运动呀。想偷懒，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益寿，躺着、坐着是不会有任何希望的。请注意哈，日常清洁、洗澡等家务、外出办事这都不算运动哈。家务多了咱每个家庭成员要分担哈，家里不做家务的那位沙发土豆在看一下我的文章吧，看完动起来哈，Let’s go. ~~~

举个例子：每天快走＞6000步（最低标准哈），心率＞150次/分（我试了下，我双跳50个之后的心率才120次/分，问题来了，我需要跳多少个双跳才能达到这个小目标）；

肌力训练：针对8-10个肌肉群（腹部、双上肢、双下肢、肩部、髋部），每个项目重复10-15次。举例：踮脚尖、单脚站立、举握小哑铃、撑臂抬臀、撑墙、招财猫、平衡高抬腿前行等等。也可以跟着bilibili、keep等运动课程训练。

控制体重

目标体重指数18.5～23.9 kg/m2（手工计算的公式=体重kg?身高m的平方），比如我体重53kg，身高1.6m，我的体重指数是53?1.6?1.6=20.7。BMI ≥24为超重，BMI ≥28为肥胖，腰围≥80 cm为腹部脂肪蓄积的界限。轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5 -1 kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5-1 kg。

睡眠

每天7 ～ 8 h，午睡为15 ～ 20 min。

更年期失眠，是个常见问题，怎么办？首先要排除疾病的影响（抑郁、焦虑、睡眠暂停综合征）。

必要时使用催眠药物，比如思诺思是首选，替代了之前常用的苯二氮卓类药物（安定、舒乐安定等）。

性生活

育龄期后的各个年龄段都需要合适的性生活，过早终止性生活影响生活质量。结合个人情况，可以采用相应个性化的药物、心理治疗辅助提高性生活质量。

避孕

这段时期，卵巢苟延残喘，即便月经不规律，却也有排卵，所以避孕这件事儿不能大意。

避孕方式：更年期的性生活如果不是很频繁，可以避孕套避孕，如果对方不配合，可以选用

宫内节育器（也就是“环”，可在最后一次月经6-12月后取出）、复方口服避孕药（40岁以上是可以选择的，但如下情况不推荐：35岁以上吸烟者、偏头痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因阴道出血、乳腺包块、胆囊及肝脏疾病）

一旦避孕失败，以外怀孕，＞40岁不推荐药物流产，以免增加血栓等意外的风险。

妇科炎症、泌尿系统炎症的预防

更年期激素水平变化、阴道粘膜开始萎缩，局部抵抗力下降，白带黄、有异味开始常见，尿频尿急尿痛血尿等尿路感染的风险增加，平时注意不要憋尿，多饮水，及时清洗外阴。

一级预防主要是对更年期的初步感受与生活方式的调整。

欣然接受、科学调整，相信这个更年期不会太烦恼。

更年期这个名词，广为流传，老幼皆知。

更年期，是从 中年à老年 自然而然、必经之阶段。

更年期是从 生殖期à非生殖期 的过渡，为未来几十年的的健康做身、心的铺垫与准备。

更年期可在40-60岁之间，5%在40-45岁，5%在55岁之后，大部分在45-55岁，持续约1-2年。40岁之前的绝经，称为原发性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外还有乳腺癌等肿瘤性绝经、子宫切除绝经、内异症患者的绝经、男性更年期不在今日文中。

更年期最神秘且有魅力的一点就是——谁也不知道自己的绝经是哪一天（无法预知）。

但，她会有迹象提醒自己。

更年期开始出现的标记（绝经过渡早期）：月经周期紊乱（周期长短不一），10次月经周期中有≥２ 次发生邻近月经周期改变≥７ｄ（也就是周期不稳定，忽长忽短），持续约1年。

更年期结束的标记（绝经过渡期晚期）：月经周期≥60ｄ（2个月不来月经），且抽血化验查“卵泡刺激素 (FSH) ”≥25U/L。

有哪些可能决定绝经年的因素？

（对绝经年龄在意的朋友睁大眼睛看一下，尽量避免“可避免的”因素）

遗传——调节免疫功能与DNA修复的基因可能与绝经年龄有关。

族群——美国人口中，西班牙语裔绝经年龄较早，日裔较晚。

吸烟——大约提前2年。

夜班工作——尤其是40-45岁绝经者，可能与打破生物钟、繁重的工作、疲劳、压力有关。

其他——食用半乳糖、体内存在变异型半乳糖-1-磷酸尿苷酰转移酶、I型糖尿病病史、宫内乙烯雌酚暴露史。

更年期是卵巢衰老的客观存在，由性激素变化可引起月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神等症状。更年期也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的开始。

在业内，更年期被称为——“围绝经期”或“绝经过渡期”。

更年期是个自然时期，也是特殊时期，需要科学的保健意识。

更年期保健的核心是三级预防。

我会分三篇小文介绍三个阶梯的预防内容。

一级预防

正确看待更年期

不必惊慌，更年期是个自然历程，大部分人不需要任何治疗都能平稳渡过；

不用担心，以平常心对待、下半场的美好生活才刚拉开序幕：

没有月经的生活，不必忌讳很多，可以每天运动，也不用担心会侧漏的霸气。游泳、出行不用再算“有那么几天不方便的日子”了。

健康的生活方式

饮食

好多更年期的朋友感受到了酱的残酷：为什么我吃的跟之前一样多，却更容易长胖啦？

更年期，代谢功能逐渐下降，之后的日子里需要调整下吃喝拉撒睡运动的节奏。

各国“更年期指南”一致指出：要减少总的“饭菜量”（吃进嘴里的所有食物，也就是总摄入热量）。总的原则是：降降降！低量——低热、低油（25-30g/d）、低盐(≤６ g/d)、低糖（≤50g/d）。

具体地说如下：

食物品种≥12种/天：谷类食物（粗粮、杂粮、全谷物）250 ～ 400 g/d（含膳食纤维50-100/d），蔬菜300 ～ 500 g/d（1/2以上为深色蔬菜，深色蔬菜含更多的维生素及矿物质），水果200 ～ 400 g/d（果汁不能代替新鲜水果），饮水1200 mL，奶 300 mL，豆制品，坚果（花生瓜子们是价廉物美的坚果），每周两次鱼，吃鸡蛋不弃蛋黄（话说我经常看见“讲究人儿”扔蛋黄，甚至在医生们的聚会上也会遇到这样的大夫，这样会不会“带坏”一大拨人儿尼，快快改回来。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。尽量不吃反式脂肪酸或含糖饮料、蜜饯、糕点、糖醇等。（本段内容其实是参考中国居民膳食指南中的金字塔标准的，详见中国膳食指南官网http://dg.cnsoc.org/）

微量元素：钙1000 mg/d（0.125g）；铁15 mg/d(60mg)；钠少于6 g/d，高血压和冠心病患者以5 g以下为宜 。另外，锰锌铜镁磷等微量元素也非常重要。

维生素：摄入维生素A 3000 μg/d（如爱乐维1200 μg/片），维生素B1 1.2 mg/d （爱乐维1.6mg/片），维生素B2 1.0 mg/d（爱乐维1.8mg/片），维生素B6 1.5 mg/d（爱乐维2.6mg/片），维生素 B12 2.4 μg/d（爱乐维4.0ug/片），维生素C 100 mg/d（爱乐维0.1g/片），维生素D 20 μg/d（爱乐维12.5ug/片），维生素E 14 mg/d（爱乐维15mg/片）。参考了爱乐维的剂量，建议还是以食物来源的天然维生素为主，重要的是，天然食物除了维生素，还有其他未标注出来的营养成分，也更无药物的副反应。

吸烟与被动吸烟

烟草烟雾中致癌物达69种——吸烟者自己吸入的、烟雾弥漫的被动吸烟、

致癌物——基因突变——致癌（肺癌）、致病（免疫功能异常、血脂异常、动脉粥样硬化、脑卒中）、绝经提前（注意保养的女士是不是要注意一下？、月经失调（月经失调的女士是不是要注意一下周围环境和自己的习惯了呢？）

饮酒

适当饮酒是有益的。酒精摄入量5 - 10 g/d（我算了下，相当于53°白酒约一钱，以酒精度11-15%的红葡萄酒为例，约70-100ml红葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒为例，约200-500ml啤酒）。

运动

总原则：增加肌肉的力量、柔韧性、平衡性，避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，选择自己喜欢的方式，聊胜于无，长期坚持，循序渐进（谁练谁知道）。

运动方式的种类：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练、平衡性训练。

运动时间：最低运动量（注意，是最低哈，从未运动的看到要哭死）每周150分钟，每天30分钟有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑车、爬山、网球、有氧运动课程、跳舞、椭圆机、跑步机、楼梯攀爬机、固定自行车、不用球车的高尔夫等），外加每周两次抗阻训练（肌肉训练）。玉环牌女士可以每周300分钟以上运动才能达到减重的小目标。

有人常说，我做家务都快累死了，还要运动呀。想偷懒，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益寿，躺着、坐着是不会有任何希望的。请注意哈，日常清洁、洗澡等家务、外出办事这都不算运动哈。家务多了咱每个家庭成员要分担哈，家里不做家务的那位沙发土豆在看一下我的文章吧，看完动起来哈，Let’s go. ~~~

举个例子：每天快走＞6000步（最低标准哈），心率＞150次/分（我试了下，我双跳50个之后的心率才120次/分，问题来了，我需要跳多少个双跳才能达到这个小目标）；

肌力训练：针对8-10个肌肉群（腹部、双上肢、双下肢、肩部、髋部），每个项目重复10-15次。举例：踮脚尖、单脚站立、举握小哑铃、撑臂抬臀、撑墙、招财猫、平衡高抬腿前行等等。也可以跟着bilibili、keep等运动课程训练。

控制体重

目标体重指数18.5～23.9 kg/m2（手工计算的公式=体重kg?身高m的平方），比如我体重53kg，身高1.6m，我的体重指数是53?1.6?1.6=20.7。BMI ≥24为超重，BMI ≥28为肥胖，腰围≥80 cm为腹部脂肪蓄积的界限。轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5 -1 kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5-1 kg。

睡眠

每天7 ～ 8 h，午睡为15 ～ 20 min。

更年期失眠，是个常见问题，怎么办？首先要排除疾病的影响（抑郁、焦虑、睡眠暂停综合征）。

必要时使用催眠药物，比如思诺思是首选，替代了之前常用的苯二氮卓类药物（安定、舒乐安定等）。

性生活

育龄期后的各个年龄段都需要合适的性生活，过早终止性生活影响生活质量。结合个人情况，可以采用相应个性化的药物、心理治疗辅助提高性生活质量。

避孕

这段时期，卵巢苟延残喘，即便月经不规律，却也有排卵，所以避孕这件事儿不能大意。

避孕方式：更年期的性生活如果不是很频繁，可以避孕套避孕，如果对方不配合，可以选用

宫内节育器（也就是“环”，可在最后一次月经6-12月后取出）、复方口服避孕药（40岁以上是可以选择的，但如下情况不推荐：35岁以上吸烟者、偏头痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因阴道出血、乳腺包块、胆囊及肝脏疾病）

一旦避孕失败，以外怀孕，＞40岁不推荐药物流产，以免增加血栓等意外的风险。

妇科炎症、泌尿系统炎症的预防

更年期激素水平变化、阴道粘膜开始萎缩，局部抵抗力下降，白带黄、有异味开始常见，尿频尿急尿痛血尿等尿路感染的风险增加，平时注意不要憋尿，多饮水，及时清洗外阴。

一级预防主要是对更年期的初步感受与生活方式的调整。

欣然接受、科学调整，相信这个更年期不会太烦恼。