嗯嗯。
在开始练习之前。
花一点时间让自己舒适地坐在椅子中。
当你准备好了，请取一粒葡萄干放在手掌心中。
现在请将注意力转向观看。
去观察自己手心中的东西。
用眼睛去探索它就好像以前从来没有见过这样的东西一样。
全心全意的认真细致的去观察他。
也可以留意光线如何照射到葡萄干上。
在它表面有没有阴影。
突起。
或者凹陷。
刘毅暗淡的部分。
有光泽的部分。
允许自己用目光去充分的观察他。
也可以用拇指和食指拿起它。
轻轻的转动。
从不同的角度来观察他。
有什么新的发现。
在这样观察的时候。
如果脑海中冒出了一些想法。
比如。
这样做显得好奇怪。
或者这样做有什么意义。
只需要留意到，这些只是一些想法而已。
然后温和地将注意力带回到观察葡萄干就可以了。
现在在拿着葡萄干的时候，把注意力转移到触觉。
去感受葡萄干。
觉察它的硬度。
光滑度。
如果你愿意。
也可以用拇指和食指轻轻地转动它。
留意哪些部位是柔软的。
有弹性的。
哪些部位是坚硬的甚至尖锐的。
无论发现了什么。
都允许它的存在。
只需要对此时此刻的经验保持觉察。
现在准备好以后将葡萄干带到鼻子下面。
停在那里。
吸气。
看看能觉察到什么。
留意是否有什么气味。
去觉察它。
如果没有发现什么气味。
就去觉察这种没有气味的状态。
如果自己的体验，随着时间发生变化。
也对此保持觉察。
现在。
慢慢的拿起葡萄干。
准备将它放入口中。
觉察胳膊移动时所产生的感觉变化。
觉察手和胳膊是如何精确地将葡萄干送入口中。
如果愿意的话也可以闭上眼睛去体会。
将葡萄干放入口中。
留意到舌头伸出并触碰到葡萄干。
将葡萄干放到舌头上。
允许它停留在口中。
但请先不要去拒绝。
觉察口中是否有任何变化。
现在去探索葡萄干放在舌头上的感觉。
用舌头转动葡萄干。
去探索它的表面。
感受它的凸起和凹陷。
可以在口中转动它。
转到两边。
或者顶到善恶。
当准备好以后。
将葡萄干一道牙齿中间。
轻轻的咬一口。
留意嘴里的变化。
然后慢慢的。
开始拒绝。
请留意口中的感觉变化。
体会咀嚼带来的味觉的变化。
不必着急。
给自己时间去体会。
觉察口中的感觉变化。
以及葡萄干所发生的变化。
感受葡萄干表皮的韧性。
以及果肉的柔软。
然后。
当你准备吞咽时。
请首先留意到心里想去吞咽的意图。
对此，保持觉察。
然后再继续。
去推荐他。
继续体验吞咽的感觉。
感受葡萄干向下进入消化道。
体会在嘴里遗留的任何感觉。
如果之前是闭着眼睛的话。
现在请睁开眼睛。
重新回到现在所处的房间。
嗯嗯。
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