多囊卵巢患者如何正确使用刘畊宏有氧健身操

多囊卵巢综合征（PCOS）是育龄期女性最常见的内分泌和代谢紊乱性疾病，以排卵障碍、高雄激素血症或高雄激素的临床表现以及卵巢多囊样表现为特征，严重影响女性生殖健康及内分泌代谢水平。且肥胖在PCOS患者中常见，2型糖尿病、心脑血管不良事件等长期并发症的发生率也明显升高。根据迄今为止的临床研究得出的共识，除针对临床症状的对症治疗外，PCOS目前还无法自然“痊愈”，也没有任何一种药物可以一劳永逸地治疗持续性无排卵和月经不调。

目前国内外的生殖医学学会已达成“PCOS诊疗共识”，推行“三线治疗”流程，同时更加强调对症治疗前的体质量控制和生活方式的调整。对于PCOS合并肥胖的患者，通过运动、饮食、行为方式的调整减轻体重，可改善PCOS患者自发排卵率，有利于妊娠，改善生殖功能，并且可以减低糖尿病、心脑血管疾病等远期并发症的发生率。

近期火爆全网的刘畊宏有氧健身操成为了燃脂减重的利器，为PCOS合并肥胖的患者在运动方式上提供了很好的参考。那么我们应该如何正确地使用刘畊宏有氧健身操才能达到燃脂减重的效果，又尽可能地避免较大的运动损伤呢。在此我总结了以下几点注意事项供大家参考。

1、循序渐进

刘畊宏健身操≠剧烈运动。“本草纲目毽子操”走红网络后，不少人看过后将刘畊宏健身操归类为剧烈运动，我认为存在一定的误解。运动健身讲究循序渐进的过程，每个人应该根据自己的体能和运动水平选择合适的强度及项目进行锻炼。对于以往没有什么运动经验的人，建议可以跟刘畊宏直播间进行锻炼，因为直播的过程是有一个循序渐进的锻炼进程的，一般前面半小时为热身环节，包括一些轻松简单的有氧健身操，适合绝大部分人群参与锻炼。后面1小时多为有氧与无氧结合的健身操，包括大家熟知的“本草纲目”、“周大侠”以及“龙拳”等，运动强度会有较大的提升，适合于有一定运动基础、体能较好的人群进行锻炼。针对PCOS合并肥胖的患者，开始锻炼时建议完成前半小时的热身操部分即可，待体能和运动能力提高之后，逐渐增加锻炼时间，以达到更好的减脂减重效果。

运动要循序渐进，量力而为

2、运动处方

目前国际指南推荐成年PCOS女性的运动参考量为：每周150分钟中等强度运动或者75分钟高强度的运动。以最大心率（HRmax）为衡量指标，小强度运动的强度定义为50-64% HRmax，中等强度运动的强度定义为64-77% HRmax，高强度运动的强度定义为77-94% HRmax。指南推荐中等强度与高强度运动的时间比例为2:1，一周的运动频率为2-5次。

3、几个运动小贴士

1)喝水很重要。水是人体重要的组成成分，肌肉的总重量中72%都是水，而脂肪的重量中只有20-25%是水。所以水分摄入不足缺水后，对肌肉大小的影响更加显著，而肌肉在燃烧脂肪方面有重要的作用。一般建议成年人每天饮水量为30ml/kg体重，一个体重50kg的女性每天建议饮水1500ml。每天晨起喝一杯温水，及时补充水分也是很好的习惯。

2）运动贵在坚持。既往的研究结果发现，针对PCOS女性减重的运动干预时间推荐为12-24周为一周期，运动干预周期时间过短很难达到减重及改善代谢、生育功能的效果。

3）注意噪音控制。运动虽好，但居家运动难免产生噪音问题。注意铺上跳操垫、瑜伽垫，穿上防滑减震的运动鞋进行运动，保护自己的同时最大程度地减少噪音的产生。

小伙伴们既然已经学会了健身操的正确打开方式，何不现在就运动起来呢？