阿耀科普｜“肌肉减少症”的那些事

肌少症(sarcopenia)或称“肌肉减少症”，由Rosenberg于1989年首次命名。国际肌少症工作组将肌少症定义为:“与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退”。肌少症、骨质疏松症和骨折的发生均随增龄而增加，肌少症和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”( dysmobility syndrome) ，因此，老年人群的骨折可视为两者的共同后果。大量研究表明，老年人群骨折与肌量减少、肌力下降、跌倒增加、骨量减低密切关联。

一、肌少症的五大征兆

以下就来看看肌少症有什么征兆，及可能造成肌少症的潜在问题。

1.平地走路缓慢：

因为大腿肌肉力量下降，导致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30岁左右的健康成年人，走路的速度大约是每秒1.1~1.5公尺、每小时大约可以步行4 ~ 5公里。

2.手部握力下降：

肌肉流失除了下肢无力之外，也会有上肢无力的现象，拿东西的时候变得很难，像是提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等。

3.行动不便：

从走路缓慢变成连起身都很困难，因为大腿的肌肉无法支撑整个身体的重量，必须依靠别人搀扶，或是撑扶手才能起来，而且无法上下楼梯，因为单脚无法支撑。

4.反覆跌倒：

连平地走路都会跌倒，而且是无法控制的，1年内连续跌倒2次以上，到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照顾跟复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

5.体重减轻：

肌肉是比较重的身体组成成分，如果肌肉流失，虽然体型看起来没有明显改变，却会有体重减轻的现象。如果没有刻意减重，但6个月内体重下降5％，比如70公斤的老人家在6个月内瘦了3.5公斤以上，就要注意。

二、什么导致了“肌肉减少症”

研究发现，肌少症通常是衰老和疾病共同作用的生理改变。公认的危险因素包括年龄增长、低水平的体力活动、营养不良以及一些疾病状态。此外，可能还与性别、人种等有关。

（1）年龄 肌少症是与年龄相关的骨骼肌质量及力量降低，肌少症在老年人群发病率为10%～20%，随着年龄增长，发病率增高。

50岁以后，人体肌肉质量每年下降1％~2％，70岁时，人体肌肉质量较青年时期约下降40％。肌肉力量下降更为明显，50岁以后每年约下降1.5％，60岁后每年下降3％。

（2）体育锻炼 人的肌肉质量及力量下降是老化的主要特征之一，规律的体育锻炼可以减弱在衰老过程中发生的生理性骨骼肌改变。久坐不动会加速人体细胞老化，会让一个人的生理年龄变老。

（3）营养状况 肌肉质量的维持取决于肌蛋白合成与分解的平衡，蛋白质在正常老化中以及在整个成年生活中具有重要作用，现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标，执行过度清淡的饮食，忽略了对食物中蛋白的摄入，另外加上老龄化引起的消化能力减弱，致使营养吸收不佳，会进一步导致蛋白质的缺乏，因此应当引起重视，保证每餐进食高质量的蛋白质。

三、如何诊断肌少症？

肌少症缺乏特异的临床表现， 患者可表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等， 其诊断有赖于肌力、肌强度和肌量的评估等方面。

肌少症判定标准应综合肌量和肌肉功能的评估，主要评估指标有肌量 (mass) 减少、肌强度(strength) 下 降、日 常 活 动 功 能 (physical performance) 失调等。亚洲、欧洲和我国肌少症工作组都建立了各自的肌少症诊断流程。

亚洲肌少症诊断策略2019

欧洲肌少症病例发现、诊断及严重度分层流程图

鉴于肌少症的研究刚刚起步， 国内相关数据及工作经验有限， 因此参考国外的有关标准及我国现有的研究，建议筛查与评估步骤如下:

1. 先行步速测试，若步速≤0.8 m /s，则进一步测评肌量; 步速 ＞0.8 m/s 时，则进一步测评手部握力。
2. 若静息情况下，优势手握力正常 (男性握力＞25 kg，女性握力＞18 kg)，则排除肌少症; 若肌力低于正常，则要进一步测评肌量。
3. 若肌量正常，则排除肌少症; 若肌量减低，则诊为肌少症

我国专家共识的肌少症诊断流程图

四、肌肉减少症，如何应对？

运动和营养治疗是防治肌肉衰减综合征的有效手段。随着我国人口老龄化，充分认识肌肉衰减综合征并开展积极防治，对改善老年人生活质量、降低并发症具有重要意义。

营养干预是基础

（一）蛋白质

蛋白质摄入：蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关。机体从食物中吸收的蛋白质可促进其自身肌肉蛋白质合成。许多老年人由于蛋白质摄入不足，导致肌肉质量和力量明显下降，四肢肌肉组织甚至内脏组织消耗使机体多系统功能衰退。欧洲肠外肠内营养学会推荐：健康老人每日蛋白质适宜摄入量为1.0～1.2g/kg; 急慢性病老年患者 1.2～1.5g/kg，其中优质蛋白质比例最好占一半。

蛋白质三餐分配：将蛋白质均衡分配到一日三餐比集中在晚餐能获得最大的肌肉蛋白质合成率。

蛋白质来源：动物蛋白如牛肉和乳清蛋白增加机体肌肉蛋白质合成以及瘦体重的作用比酪蛋白或优质植物蛋白（大豆分离蛋白）更强。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，亮氨酸促进骨骼肌蛋白合成最强；而谷氨酰胺可增加肌肉细胞体积，抑制蛋白分解。摄入亮氨酸比例较高的蛋白质，协同其他营养物质可逆转老年人肌肉质量和功能的下降。

（二）脂肪酸

长链多不饱和脂肪酸通过增加抗阻运动及与其它营养物质联合使用可延缓肌肉衰减综合征的发生。研究表明在力量训练中补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高，但单纯补充鱼油没有效果。

我国推荐的老年人膳食脂肪的宏量营养素可接受范围（AMDR）与成人相同，为总能量摄入（E）20%E～30%E；老年人n-3多不饱和脂肪酸的适宜摄入量（AI）为0.60%E；EPA+DHA的ADMR定为0.25～2.00 g/d。

膳食中EPA/DHA主要来源于鱼类，特别是海鱼。

（三）维生素D

补充维生素D400～800 IU/d可有效改善老年人的四肢肌力、起立步行速度和肌肉力量，减少跌倒；一项Meta分析显示，维生素D补充剂量达到700～1000 IU/d可使老年人跌倒风险降低19%，补充剂量低于700 IU/d或血清25(OH)维生素D浓度低于60nmol/L可能无法降低老年人摔倒风险。Holick等研究表明，维生素D2与维生素D3补充对血清维生素D水平具有同样的影响。

（四）抗氧化营养素

维生素C：维生素C与某些氨基酸的合成有关，缺乏可能影响身体活动能力，包括非特异性的疲劳症状、肌无力，严重的可发展成贫血。研究显示75岁以上的老年妇女血中维生素C浓度与握力、单腿站立时间呈正相关。

维生素E：血清维生素E浓度低与老年人虚弱、身体活动能力与肌肉力量的下降有关，血清维生素E浓度低于25 μmol/L的老年人3年内身体活动能力下降的风险增加62%。

类胡萝卜素：老年人血清类胡萝卜素水平低与其握力、髋部与膝部肌肉力量下降存在明显关联。血清类胡萝卜素水平小于1.4 μmol/L比大于2.2 μmol/L的老年人，其6年内髋部肌肉衰减、膝部力量衰减、握力降低的风险增加。

硒：血浆中硒浓度降低是老年人骨骼肌质量和强度下降的独立相关因素，膳食硒摄入量与老年人握力呈正相关。老年女性中虚弱者较非虚弱者的血浆硒浓度更低。队列研究中，老年女性的硒摄入量与3米行走时间呈负相关。

（五）口服营养补充（ONS）

国内外许多研究表明，对已存在或可能发生营养不良或具有营养风险的老年人，在饮食基础上用肠内营养制剂/医用食品进行ONS，可增加其能量和蛋白质摄入，有助于减少肌肉丢失、缓慢持续增加体重、加快康复。Freijer等[19]报道荷兰社区对有疾病相关性营养不良老年人使用ONS，医疗和护理开支降低18.9%。Meta分析表明，与对照组相比，ONS使65岁以上有营养不良风险的老年人体重增加，营养不良者的死亡率与并发症下降。

积极运动是关键

运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，抗阻运动和包括抗阻运动的综合运动有益于肌肉减少症防治。中-高强度抗阻运动可以增加肌肉质量和力量，改善身体功能。当抗阻运动结合营养补充时，效果更佳。

1.运动训练是如何影响骨骼肌肉系统的呢？

有氧运动：衰老的特征在于有氧运动能力的下降，也就是最大耗氧量会因为年龄增大而逐渐降低。究其原因，在器官水平上可归因于心血管效率的降低，而在细胞水平上，有氧运动能力的下降与骨骼肌线粒体的数量和质量降低密切相关。线粒体就是我们人体的发动机，为肌肉收缩提供能量。有氧运动可以促进骨骼肌线粒体能量的产生，改善代谢，调节心血管功能。文献表明，在平均年龄74岁的受试者中，每周进行三次有氧运动，持续12周可以增加下肢肌肉的围度和力量。总的来说，有氧运动可以在细胞水平，通过改善线粒体的代谢和表达来改善肌肉力量，预防肌肉流失。常见的有氧运动包括：上下楼梯、慢跑、快走、跳绳、骑车、游泳、球类运动等。

抗阻运动：有文献表明，对于老年人来说缓慢的抗阻运动，也就是在2-3秒内完成肌肉的向心和离心收缩，是一种安全且有效的运动方式。抗阻运动对肌肉的影响主要是通过增加老年人的I型和II型肌纤维的横截面积从而增强全身肌肉质量。Peterson等人的荟萃分析包括了49项随机对照试验（RCTs）和非随机研究，得出结论认为抗阻运动除了有效增加老年人肌肉质量外，还可以有效提高步速。所以目前普遍认为抗阻运动对于肌少症患者来说是一种有效的干预措施，不仅可以改善老年人的肌肉力量，还可以有效提高身体机能，改善生活质量。所以我们建议，老年人应该尽早开始抗阻训练计划，以优化抗阻运动对于肌少症干预的有效性。常见的抗阻训练可以使用弹力带、小哑铃、沙袋或矿泉水瓶等对目标肌群进行负重训练，最简易且安全的抗阻训练就是使用自身体重进行负重练习。

2.如果你是初学者没有锻炼基础，刚刚开始准备锻炼，你该怎么办？

对于首次进行有氧运动的肌少症患者，我们建议从强度低的运动开始入手，例如慢跑、快走等。训练至微微出汗且持续20-30分钟即可，要求全程没有明显不适，即没有心慌、关节疼痛、呼吸急促等症状。

对于首次进行抗阻训练的肌少症患者，我们建议使用自己体重作为负荷行锻炼，如弓步、墙壁俯卧撑或靠墙半蹲等。每次锻炼时，从上肢、下肢、腰腹以及胸背等大肌肉群中各选一个动作进行锻炼，至少重复8到10次，要求动作缓慢，注意力集中在目标肌群，慢慢感觉肌肉发力。

3.逐渐养成锻炼习惯后，应该怎样合理安排时间和训练强度？

4.怎样才能避免受伤？

不论是有氧运动还是抗阻运动，都会产生一些细微的损伤，这些细微的损伤诱发了人的强大自愈能力，使得我们不断变强。当运动所产生的损伤没有得到充分自愈或超过了自愈能力，我们就会产生实质性的损伤，所以平衡运动负荷与间歇时间非常重要。

为了避免损伤，我们在运动过程中需要注意：

1.在开始运动之前进行热身，例如原地伸展运动、高抬腿或弓步牵拉等，利用热身的5-10分钟充分伸展紧绷的肌肉，有助于增加关节的本体感觉，避免运动损伤。

2.训练需要循序渐进，随着时间的推移逐渐增加阻力、组数或延长运动时间，切勿急于进行高强度大负重的训练。

3.锻炼中保持心情舒畅，避免厌倦厌烦等负面情绪。

4.抗阻运动需要隔天训练不同的肌肉群，这样有利于各个肌群之间的协调，且避免单一肌肉过度劳损。

5.在抗阻运动发力时缓慢呼气，全程避免憋气，动作缓慢连贯。

6.不论是有氧运动还是抗阻运动，训练结束后务必进行牵伸，牵伸时保证每个肌群产生牵伸感并持续至少15秒钟。

如果运动过程中出现头晕，呼吸短促，胸部不适，心悸或关节疼痛，立即停止运动。