医学科普
发表者：赵庆华 人已读
腰椎间盘突出症是较为常见的一种脊柱退行性疾病，是导致腰腿痛最常见的病因之一，腰椎间盘突出症在急性发作期，不建议做腰部的锻炼，主要以休息为主，如果不在急性期，或者只是一个轻微的腰肌劳损，是可以通过锻炼缓解的，在这里给大家分享几个比较缓和的，加强腰背肌力量训练的一个动作。
5点支撑（臀桥）
动作要点：臀部抬高，保持正常呼吸节律，避免憋气，身体侧面保持一条直线，坚持十秒钟然后放下来，然后再抬起，再坚持十秒钟。30个一组，每次做 3 组，每周 3～5 次。
猫式伸展
动作要点： 吸气时感受脊柱向头和尾骨两头延伸，呼气要慢，像在吹一个气球，鼻吸口呼，配合呼吸，吸气时躯干下凹，呼气时躯干弓起。上下计为一次，15 次每组，每天 3～5 组，每周练习 5～7 次。
抱膝触胸
动作要点：仰卧位，平躺后，双手抱膝，使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，感觉到背部有牵拉感，保持20秒钟，然后放松，重复做20-30次。这个动作还可以拉伸臀部的肌肉。
注意：不要将背部弓起离开床面！
俯卧伸展
动作要点：俯卧伸展，双手撑地，将上半身挺起，保持这个姿势20秒钟，然后慢慢放松。这个动作可以拉伸背部、臀部的肌肉，重复做20次。
狗鸟式
动作要点：膝盖跪地，大腿与地面垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿向外伸展打直，保持五秒钟，左右换边交替进行，每天坚持20次。
好了，这期内容就分享到这里了，这些锻炼方法在家就可以做，简单易操作，腰椎不舒服的人可以尝试练起来了！
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发表于：2022-09-23
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