预防假期偏头痛发作的小妙招

国庆小长假来啦～

这个假期你准备怎么过？

无论是在家宅着、还是和家人团聚、老友叙旧、外出旅行，对于长期有偏头痛发作的人群而言，假期中一些生活方式的变化，很可能会诱发或加重偏头痛。

如何开心、健康地度过小长假？我们为大家准备了下面几点实用性的建议：

01 关于「吃」

每个中国人都有一个标配的中国胃，每逢佳节胖三斤，绝非空穴来风。想要健康聚餐、避免或减少头痛的发作，我们从吃、喝两方面帮帮你：

吃：

点菜时，注意避免容易诱发自己偏头痛的食物，如腌制品、酪胺类食物等；戳这里了解更多：偏头痛与饮食有关？这8种食物要少吃

另外，甄别菜品的烹饪方式，像是烹炒、酱爆、腌制类的菜品，在烹饪过程中会放大量的油、盐、味精等，不仅容易导致发胖，而且其中的谷氨酸钠等物质含量也较大，而它恰好是容易诱发偏头痛的诱因之一。

所以我们更推荐凉拌、蒸、煮类的菜品，不仅能够最大限度保留食材原本的风味，热量也会低很多、对偏头痛人群的安全性也更高一些。

喝：

酒精非常容易诱发偏头痛，最常见的种类是红酒，其次是白葡萄酒、香槟和啤酒，所以这次假期聚餐还是尽量少饮酒；

不妨试试下面这些更适合偏头痛人群的饮品：

水：脱水会诱发偏头痛发作，水这种「纯天然饮料」可能是最适合偏头痛的饮品之一；

咖啡：咖啡因具有止痛作用，很多人在服用咖啡后头痛会减轻，需要注意的是，咖啡不要过量摄入或是突然戒断，这样容易引起咖啡因戒断性头痛。

姜茶、果蔬汁、杏仁奶等等也都是不错的选择。

02 关于「睡觉」

平时透支没睡饱怎么办？不少人会趁假期狠狠补回来

大睡特睡真的很爽！不过，补觉补过头容易导致生物钟混乱，不仅不能让你精力充沛，反而容易出现头晕脑涨、头痛发作。

这是因为人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直至清醒。

刚入睡时，你更容易进入深睡眠；睡得越久，浅睡眠时间越多。处于浅睡眠状态时，脑部血流量增加，肌肉放松，脑血管持续扩张，导致头痛。这种因为假日久睡导致的头痛，也被称为「周末型头痛」。

所以假期期间要补觉时，不妨可以试试这样做：

选好两个补觉时长，让自己神清气爽，迎接活力百倍的假期：

1. 科学补觉，避免过度：一般情况下最好不要超过10个小时，并在补觉后保持正常作息；

2. 午间补觉不超过半小时：午睡过长，会进入深度睡眠状态，一是醒来后昏昏沉沉，二是同样容易导致晚上没有睡意，最好的午休的时间是不超过 30 分钟。

另外，假期更切莫长时间熬夜！长期睡眠不足容易引起身体神经系统和内分泌系统紊乱，这也是引发偏头痛的重要诱因。

假期期间最好是保持规律的作息习惯，可以每天适当补觉、晚上可以稍微晚睡一会，但不要与平时的作息规律相差太大哦。

03 关于「玩手机」

再说说玩手机。 有数据显示，在近年来最长的「全民宅家期」——疫情期间，手机的人均使用时长为近 7 小时/天。

小小一部手机，让你不出门就能沟通世界。但问题在于，低头玩、躺着玩、瘫着玩，这些你喜爱的各种姿势，伤害的不只是你盯着电子屏幕的眼睛。

对于时不时有偏头痛发作的人群而言，长时间屏幕的光线刺激、长时间注意力集中于手机各类软件中，会令人的精神长期处于紧张状态，这些都会诱发偏头痛的发作；

另外长时间低头的姿势也会令颈部的肌肉、神经受累，会引起颈源性头痛。

tips：假期期间，适度玩手机，比如玩一个小时左右，不妨放下手机，眺望一下远方、做一些活动锻炼～

04 关于「缓解压力」

假期是一个不错的释放压力的时机！平时忙碌的工作、紧绷的神经、精神上的压力不妨趁假期好好释放一下：

你可以带上健身包，在健身房里尽情挥洒汗水，通过运动的方式释放压力；

你可以呼朋唤友，带上背包去爬爬山、钓钓鱼；你还可以做一些自己感兴趣的事，让兴趣爱好带走你的烦恼和压力……

其实，这里还有两种很有效的方式，不仅可以帮助你释放压力，还可以有效地预防和缓解偏头痛的发作：

1.正念疗法:

正念疗法可以帮助经历频繁发作头痛的人，以一种自然、舒缓且安全的方式减少头痛发作频率，同时对预防头痛的发作也起着很大的作用[6]。

2.渐进式肌肉放松训练（PMR）:

PMR是一种安全有效的、拥有最高级别A级循证证据的偏头痛预防性方法，在一研究文献中报道，渐进式肌肉放松训练能大大降低偏头痛发作次数和发作天数[5]。

写在最后：

健康并非一日之功，好的身体藏在我们吃的每一顿饭、喝的每一口水、走的每一步路里。不论是假期还是平常生活和工作中，在生活方式上面，还是要多注重健康合理鸭~

最后祝大家都能度过一个愉快、健康的假期！