股四头肌内侧头练习方法

锻炼目的：练习股四头肌最内侧的那部分肌肉，有利于改善髌股关节的压力，从而减轻髌股关节症状。

（一）股四头肌内侧头静力抗组收缩：

平卧位或者坐位，膝关节下方放置枕头等物体使膝关节屈曲30°，根据自身情况确定是否在踝关节处放置沙袋，膝关节处在 0～20°之间的任一位置绷紧，静止不动，坚持10-30秒，然后完全放松，连续30次为一组，每天2-3组。

踝关节处放置沙袋的重量以一组做完大腿有酸痛，休息1-2小时酸痛消失为正合适。如果过轻，练习完成没有感觉；如果过重，就会非常疲劳，休息后也不能缓解，从而影响练习效果。

静力收缩适合于术后早期或者疼痛比较明显，不适合进行活动性的训练。

（二）股四头肌内侧头抗组收缩：

坐位或者平卧位，根据自身情况确定是否在踝关节处放置沙袋，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于 0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝 20°，再慢慢伸直到 0°，这就是 0°～20°练习的概念。如此反复，直到坚持不了，才休息一分钟。

踝关节处放置沙袋的重量以一次在 0-20°的反复屈伸能够坚持 3-5分钟为好。如果太轻，活动 10分钟都没有感觉，或太重 1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。

每次的练习加上中间休息，所有时间总和应该控制在 20-30分钟。

注意事项：

1.请根据医生建议判断是否适合此项练习。请在医生指导下进行练习。

2.肌肉力量练习要适度，要达到练习效果，不能太轻松或者太累。一般以锻炼后感觉大腿肌肉有酸痛感，但休息1-2小时酸痛消失为度。

3.如果练习静蹲后，通过一晚上的休息，第二天酸痛的感觉还没有消失，那就说明锻炼有些过量了，需要减量。