间歇性限食之“5+2轻断食“

对于需要减肥的人群来说，间歇性能量限制膳食是一种比较理想的饮食模式。

所谓 间歇性能量限制膳食，是遵循一定规律，在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。通常，在间歇性能量限制的禁食期的能量供给多为正常需求的0～25%。主要方式有隔日禁食法（每24小时轮流禁食），4∶3法（每周3次，24小时禁食）或5∶2法（每周非连续2天禁食，又名“5+2轻断食”）等。

目前，国际上比较公认的是“5+2轻断食”，指在每周非连续的2天中每日能量摄入量约为总能量的25%（成年男性和女性分别为600千卡和500千卡），其余5天相对正常进食，以达到减重目的。

与常规饮食相比，间歇性能量限制模式不仅适用于健康人群减重，还可减轻胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性，改善脂肪代谢。这对糖尿病的超重或肥胖患者也是相对安全的，但同时需关注降糖药物的调整。

总之，间歇性能量限制模式对减重和改善代谢性疾病具有双重效果。

5+2轻断食是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。属于间歇性能量限制饮食法的一种 。

1周内5天正常进食，其他不连续的2天摄取平日膳食1/4的能量，比如每周一、周四轻断食，其他时间正常吃，一般断食日摄入热量男性600kcal，女性500kcal。

轻断食日优先选择低升糖指数（低GI）的食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。建议男性每天摄入热量不超过600kcal，女性不超过500 kcal。一天中可正常三餐饮食，也可以选择只吃一顿。食物的热量可通过网络、微信小程序等途径查询，也可以考虑使用代餐固体饮料的方案。在非断食日，建议每天摄入热量不超过2000kcal，不是说可以随便吃，更不要补偿性地暴饮暴食。应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入，垃圾食品，暴食碳水，啤酒烤肉，这些都是不可以的。

1.优选营养密度高、饱腹感强的食物，例如粗粮、奶类、肉类、豆类

2.用低卡食物做加餐，来调节饥饿感，例如黄瓜、番茄

3.两餐间喝适量的黑咖啡可以帮助抑制食欲

4.多喝水，或者茶饮料、柠檬水等都可以

5.轻断食当天不要运动

6.早点睡觉，越晚睡觉越容易想吃东西

5+2轻断食”方案操作简单、方便，一周就2天，一般人都可以做到，依从性较好。但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的，包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史妇女、糖尿病患者、有低血压史、未成年人、65周岁以上老年人、体重过轻者、有进食障碍者（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者