膝关节痛怎么办？民用版指南

膝关节痛的常见病因有膝关节退变、滑膜炎、半月板磨损、半月板损伤、髌下脂肪垫劳损、髌骨软化症、膝关节不稳、膝关节扭伤、膝关节周围韧带损伤，除了上述常见病因，化脓性关节炎、类风湿性关节炎也不少见，膝关节周围肿瘤导致的疼痛在医院骨科门诊或肿瘤科门诊偶尔遇见。

有手术指征的前往当地正规三甲医院运动医学科或关节外科就诊。

本文主要讲述保守治疗。

风湿性关节炎需前往免疫风湿科系统治疗。

膝关节退变、劳损患者，急性期需卧床休息，应用消肿止痛药物对症处理，可前往康复科理疗、冲击波治疗、封闭治疗。

髌骨软化、半月板磨损患者，日常需避免过多蹲起，爬楼梯，爬山动作，避免下蹲研磨动作，避开引起疼痛的动作姿势

患膝注意保暖，寒冷冻伤是诱发关节炎因素之一。建议长裤长裙遮挡膝盖。

严禁热敷！保暖≠热敷！热敷可以增加关节液渗出反而加重疼痛、肿胀。

治疗膝关节痛最简单、安全、有效方法：加强股四头肌、股二头肌功能锻炼.

维持膝关节稳定性的动态力量结构主要是前方的股四头肌、后方的股二头肌，见下图。当外伤、退变等各种因素导致膝关节软骨损伤出现疼痛、肿胀、活动不适后可以通过增加膝关节周围肌肉的力量与强度增加患膝的稳定性，进而延缓膝关节的退变进程，缓解疼痛不适症状，提高生活质量。

1、静蹲练习（权威版本，来自北医三院运动医学研究所）

患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖向前，膝盖不要内扣或者外翻,此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好,大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°或40°疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。）

2、贴墙半蹲（网络版本，适合身体虚弱，大腿肌力弱的患者）

背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留10-20秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

小提示：最新研究显示，在高负重的全角度深蹲里，为了让髋部往下沉，膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应，不会对膝盖造成损伤，当然半角度深蹲时要尽量避免。

3、直腿抬高锻炼（网络版本）

双肘撑地或者仰卧位，对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直，髌骨及脚趾垂直向上，踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)，抬离地面30°，抬起过程3秒钟，30°维持10-20秒钟，落下过程3秒钟，缓慢抬高、缓慢下落。