家有老人，这件事一定要注意！

许多老人动作迟缓、步履蹒跚，除了一些是因特殊的神经系统疾病外，许多是因肌肉萎缩、肌力下降导致的，这也是老年人容易跌倒的根源，而跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的“头号杀手“。

肌肉的萎缩和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险大大增加，并影响抗病能力和疾病的恢复，使得生活质量下降，死亡风险提高。

在家简单自测肌肉是否减少

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》指出，以下2个标准可作为肌肉减少的警示信号，如果存在以下任何一项情况，就提示有肌肉减少的可能，需要进一步到医疗机构进行肌量测定。全身双能X线吸收测定法是确定肌量的首选方法。

01

看小腿围

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》建议，可以使用软尺测量小腿的最大周径，如果男性 ＜ 34 厘米，女性 ＜ 33 厘米，就提示可能存在肌肉减少的情况。

02

做起立动作

请在保证安全的前提下，自测者双手抱肩交叉于胸前，连续从椅子上起立坐下 5 次，所需时间如果超过 12 秒，肌肉状况可能不太好。

增强肌肉力量，预防肌肉萎缩，关键是一要锻炼，二要营养，这两件事当然对谁都很重要，但对老年人来说，尤为重要。

强肌肉多练这四个动作

肌肉耐力锻炼可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。也就是您采用的自身体重、弹力带、哑铃等小负荷运动，也能够有效锻炼肌肉耐力。太极拳、八段锦等比较柔和的传统运动项目也可以很好地锻炼肌肉。

老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持。推荐四个锻炼动作：

推举重物

通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

五点支撑

勾脚抬腿运动

人老先老腿，腿部肌肉的力量锻炼尤为重要，勾脚抬腿运动可锻炼股四头肌肌肉力量，增强膝关节稳定性，避免膝盖损伤。

提踵踮脚

锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力。

科学研究表明，我们全身的肌肉在20-30岁左右达到其功能和质量的巅峰，到中年以后，如果不注意锻炼， 肌肉量会分别在 30、50、60 岁后以每年 3%～8%、1% ～2%、3%的速度下降。所以，练肌肉，越早开始越好。年轻时多储备肌肉，到老就有的用啦~

强肌肉离不开蛋白质

肌肉主要是由蛋白质组成的，要预防肌肉萎缩岂能少得了蛋白质。老年人消化吸收能力减退，还需多吃些易于消化吸收的蛋白质。

中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，包括鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（包括黄豆、黑豆、青豆等），希望对您日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每天摄入120~200g鱼、禽、蛋类和瘦肉，摄入吃300~500g奶制品，相当于每天一斤奶，保证蛋白质的摄入。