阿耀科普｜锻炼盆底肌，超值的“凯格尔运动”你值得拥有

一、凯格尔训练是什么

“凯格尔运动”相信大家并不陌生

这项运动常被用来进行女性产后盆底肌训练

同时也是怀孕女性的处方指定运动

凯格尔运动到底有什么作用

又该如何进行呢？

往下看

二、盆底肌的结构

在了解凯格尔运动前，首先要了解盆底肌的结构。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂、性生活不满意等。

三、凯格尔运动准备工作

1.找到“凯格尔肌”的准确位置

2.呼吸放松

很多新妈妈训练的时候，可能并没有关注呼吸问题，小编在这里要强调：

为了追求最佳效果，凯格尔训练过程中，千万不要憋气！憋气会造成腹压增大，增大的腹压压迫着原本就松弛脆弱的盆底肌，在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气，更有助于对肌肉的集中联系。

可以将手放在腹部，保持腹部放松。

至于到底“呼气还是吸气收紧盆底肌”？想必很多妈妈都练习过瑜伽，小编建议可按照瑜伽的呼吸方式来，初学者的话，呼气收紧，吸气放松较易上手，重要的是保持节奏。

保持呼吸的节奏有利于完全放松盆底肌，放松不完全可能会导致疲劳甚至痉挛，导致锻炼没有效果。建议各位盆友可以配合专业的凯格尔球训练，或者使用有压力感应的辅助设备，可以验证盆底肌的锻炼效果会更好。

保持放松的体位

躺姿训练容易感受到盆底肌的收缩，难度也小，所以新手妈妈基本是从躺姿开始练习凯格尔的。宝妈可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。

如果是平躺，则应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子。

不过如果一直是躺姿，就算再熟练，盆底肌训练强度也不够，难免会遇上瓶颈，日常生活也没法躺着进行，达不到锻炼盆底肌的初衷。这时候就该勇敢尝试新姿势，站立、趴跪、行走……不要害怕球体掉出来。当你更熟练的时候，你会发现即使站着也能做凯格尔运动。一点点挑战新姿势，盆底肌训练也会一天天进步。

四、凯格尔运动的步骤

1

紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。

2

放松肌肉，保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。

3

重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。

4

在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。

每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。

5

拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，完成大概需要50秒钟。

小建议

●不必固定时间：当熟练掌握之后，凯格尔运动不仅限于固定时间点来做，随时都可以，只要每天能坚持3-4组就好。

●不必固定地点：凯格尔运动最好的一点是可以在其他人不知道的情况下进行。所以可以在办公室坐着的时候、看电视、看书的时候做等等。

●不必急于求成：根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。

以下情况不适合做凯格尔运动

✘阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)

✘泌尿生殖系统的急性炎症

✘需要植入心脏起搏器者

✘合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

✘痴呆，或不稳定癫痫发作