足底筋膜炎：自我康复锻炼的方法

今天我们来讲解一下有助于足底筋膜炎的几个动作训练，虽然足底筋膜炎疼起来要命，但我们并不用过多担忧，大多数人可以通过充分的休息、按摩和康复训练恢复的。足底筋膜牵伸治疗效果有限（１个月内），但是长期的缓解疼痛的效果明显（10个月）。

1、 用按摩球（网球）进行足底按摩

将按摩小球置于脚底，向四周来回滚动按摩，针对明显疼痛的点可以加大力度按压。

2、 用网球（泡沫轴）放松小腿三头肌

双手反向撑地，将网球置于小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。

3、 用泡沫轴放松胫骨前肌

前胫肌的拉伸与按摩动作，将泡沫轴置于小腿前侧胫骨下，双手支撑起身体，前后滚动按摩。

4、 强化足底屈肌

将一块毛巾放在地面上，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开；每组10-20次。

5、 牵拉小腿三头肌和足底筋膜（推墙）

足跟下垂练习。先用双脚抬起体重，然后用患肢慢慢降低。感受足底筋膜以及小腿后侧被拉伸的感觉。

或者把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，弯屈一侧膝盖往墙壁方向，保持另一膝盖伸直。在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，保持后跟平贴在地上，感受跟腱和脚弓有拉张，然后放松、直立，反复几组。

6、 强化胫骨前肌

用拉力绳绑住前掌，稍微用力进行拉伸，注意力量大小，保证拉力在掌控范围内，五分钟一组。

此外，还可以通过穿着带有减震垫的鞋，定制的鞋垫、鞋跟罩杯，使用静息足垫夹板，加强足底、足踝、脚趾锻炼，使用定制矫形器，体外冲击波疗法，低强度激光疗法及电针等来综合治疗。

冲击波治疗

吴鹏，同济大学附属上海市第十人民医院骨科副主任医师、副教授、博士、同济大学博士生导师。毕业于复旦大学获得博士学位，师从顾玉东院士和梅奥骨科Spinner教授。在美国梅奥医院（Mayo Clinic）学习近1年余。擅长骨折手术、人工膝关节置换术、髋关节置换术及关节镜微创手术（肩、髋、膝、腕、踝）。目前任中华医学会运动医疗分会足踝工作委员会青年委员，中国医师协会神经修复专业委员会第二届学组委员会委员，中华医学会上海市运动医学分会青年副主任委员，中华医学会上海市中西医骨科分会青年委员，上海市康复委员会骨科分会青年委员，上海市康复医学会骨质疏松学组委员，泛长三角保膝专家委员会联盟委员等。发表权威期刊及SCI论著 30余篇，其中SCI论文20余篇，主编《膝关节镜手术技巧》，副主译《关节镜手术学》，为《中国神经再生研究（英文版）》及《中国组织工程研究》杂志审稿人。主持国家自然科学基金1项、上海市自然科学基金1项、上海市第一人民医院优秀青年医师1项、同济大学优秀青年人才1项、同济大学附属上海十院攀登人才计划1项等课题。

还可关注吴鹏主任的微信视频号，里面有各种骨科疾病包括足底筋膜炎的具体病例讲解。

参考文献：

Trojian T, Tucker AK. Plantar Fasciitis. Am Fam Physician. 2019 Jun 15;99(12):744-750. PMID: 31194492.

Goff JD, Crawford R. Diagnosis and treatment of plantar fasciitis. Am Fam Physician. 2011 Sep 15;84(6):676-82. PMID: 21916393.

Thomas JL, Christensen JC, Kravitz SR, Mendicino RW, Schuberth JM, Vanore JV, Weil LS Sr, Zlotoff HJ, Bouché R, Baker J; American College of Foot and Ankle Surgeons heel pain committee. The diagnosis and treatment of heel pain: a clinical practice guideline-revision 2010. J Foot Ankle Surg. 2010 May-Jun;49(3 Suppl):S1-19. doi: 10.1053/j.jfas.2010.01.001. PMID: 20439021.

Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, Graci PA, Williams TT, Wilding GE, Baumhauer JF. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2006 Aug;88(8):1775-81. doi: 10.2106/JBJS.E.01281. PMID: 16882901.