核心锻炼-下肢、膝关节/踝关节 疼痛、肿胀、关节炎：勾脚抬腿股四头肌锻炼小视频

下肢、膝关节/踝关节 疼痛、肿胀、关节炎、扭伤/外伤等：勾脚抬腿股四头肌锻炼小视频

陶可（北京大学人民医院骨关节科）

视频1 坐位-勾脚抬腿股四头肌锻炼

图1 坐位-勾脚抬腿股四头肌锻炼（1）

上面的膝关节勾脚抬腿股四头肌锻炼要领是： 坐在与小腿高度相近的凳子上（高度约50-75公分），右下肢伸直，右侧脚后跟轻轻着地，脚尖往回勾垂直向天，轻轻翘起，抬起右下肢（距地面约20-50公分高），坚持3-10秒，放松回位休息；然后，再改为左下肢重复以上动作。双膝关节可以交替练习。每天早中晚各一次，一次从20下练起。循序渐进增加。

图2 坐位-勾脚抬腿股四头肌锻炼（2）

当膝关节软组织韧带损伤、半月板损伤、骨髓水肿等病变时，为了更好地保护损伤的组织，您可以考虑佩戴膝关节功能护具，再进行上面的勾脚抬腿股四头肌。

图3 坐位-勾脚抬腿股四头肌锻炼（3）

当有膝关节软组织韧带损伤、半月板损伤、骨髓水肿等病变较严重时，为了更好地保护损伤的组织，您需要更换为佩戴膝关节带可调节角度的外固定护具，再进行上面的勾脚抬腿股四头肌（请在医师或康复师指导下进行锻炼）。

图4 坐位-勾脚抬腿股四头肌锻炼（2）

您也可以坐于床上，将下肢伸直，在膝关节腘窝处，放置一直径约10公分软枕。将踝关节向后勾起，足趾垂直向天空，这时可轻轻将小腿抬起，但尽量膝关节不离开软枕。双下肢可以交替练习。每天早中晚各一次，一次从20下练起。

图5 平卧位-勾脚抬腿股四头肌锻炼

您可以平躺于床上，将下肢伸直。将踝关节向后勾起，足趾垂直向天空，这时可轻轻将下肢直接抬起。双下肢可以交替练习。每天早中晚各一次，一次从10-20下练起。

图6 坐位-屈伸下肢锻炼

60°斜坡坐于床上时，下肢自然伸直，做屈髋、屈膝动作，注意足底不离开床面，然后再做下肢伸直。双下肢可以交替练习。每天早中晚各一次，一次从20-50下练起。

图7 坐位-双下肢交叉锻炼

坐在与小腿高度相近的凳子上（高度约50-75公分），双下肢伸直，踝关节交叉（右踝在下），放松双足落于地面休息；然后双下肢伸直，踝关节交叉（左踝在下），放松休息。每天早中晚各一次，一次从20下练起。循序渐进增加。

图8 坐下-起立锻炼

坐在与小腿高度相近的凳子上（高度约50-75公分），双下肢伸直，踝关节交叉（右踝在下），放松双足落于地面休息；然后双下肢伸直，踝关节交叉（左踝在下），放松休息。每天早中晚各一次，一次从20下练起。循序渐进增加。

图9 当踝关节周围软组织损伤时，建议您佩戴踝关节护具（ankle support）再进行上述锻炼

图10 当踝关节周围软组织损伤较严重或伴有撕脱骨折、或已经做完手术，尚在恢复期，建议您佩戴小腿支具再进行上述锻炼（支具请注意选择合适的尺码、左/右侧）