心理学怎样才能真正帮助到人呢？

目录

1.什么是《5%的改变》？

2.为什么要先接纳？

3.观察：保持试验者心态

4.少想，多做

什么是心理学？心理学是一门古老又年轻的学科。说她古老是因为人总是对自己的内心世界充满好奇。但事实上，心理学很年轻，它作为一门科学的学科，诞生的标志是在1879年。冯特在莱比锡大学创建了世界上第一个心理学实验室，距离今天不过一百多年。那么，作为一门学科，心理学的目标在于更好地描述、解释、预测和干预人类行为。通俗地说，就是你平时怎么做事？为什么这么做？以后会怎么样？以及，用哪些方法可以改变你？把这些用科学的手段研究起来，这就是心理学。

李松蔚认为，“对人有帮助”才是心理学唯一重要的任务。无论是描述、解释，还是预测或者干预，都必须符合这个标准。心理学，不只是高高在上的描述、解释、预测和干预，而是用科学的方法，弥补我们每个人个体经验和直觉的不足，为我们的生活提供专业的帮助。

那么，心理学怎么才能真正帮助到人呢？李松蔚认为心理学对人的帮助，也可以用四个关键词来形容，分别是：定位，关联，接纳，改变。

更精准的定位：有帮助的描述，是要让人从不一样的角度，对现象做出定位。好的描述往往能把问题定位在更有功能的方面，从而带来更有效的解决方案。

更赋能的关联：心理学的解释并不是随便找一个原因，而是要在事件之间建立起有正面意义的关联，目的是为了给当事人赋能，更有效地解决问题。

接纳和改变都是为了更好地生活：因为刻意的“干预”，说不定本来没问题的事，反而有了问题。所谓的预测和干预，究其本质，就是为了判断：应该接纳哪些方面，在哪些方面还可以做得更多？

1.什么是《5%的改变》？

明明该做事了，却迟迟不愿迈出第一步；明明想好好沟通，却忍不住发火；明知要节制，却停不下来……你只想要100%的改变，结果陷入心理困境。如果你也想改变又发现改变太难了，不如先试试只改变5%。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑（李松蔚著.5%的改变.四川文艺出版社出版，2022）。

本书的作者李松蔚生于1985年，北京大学临床心理学博士，曾在清华大学任教，目前是自由执业的心理咨询师，有多年的心理咨询师经验。他所开设的“认知思维”“关系视角”等心理学课程，备受读者们的追捧，学习人数超过百万。除此之外，他还是《奇葩说》《圆桌派》等人气节目的特邀学者，是一位靠“实力”出圈的心理学家。

从5%的小小的扰动切入，叫做系统式的心理治疗。李松蔚老师的新书《5%的改变》是写普通人的心理自助指南。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。因为他的工作特点是短平快，更短的工作时间，更快地起效。之所以速度能够更快，是因为这个流派特别关注变化，以及怎样促进变化的发生。在李松蔚老师手里，改变成为艺术。 樊登读书推荐阅读《5%的改变》。

对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

每个案例由“提问-答复-反馈-复盘”并采用问答形式一步一步引导读者的思考。

如果说仅仅是李松蔚要求你做5%就产生了好的效果，那对理解李松蔚5%的改变的初衷就相去甚远了。精彩的是李松蔚与咨询者共情的能力，在回答每一个咨询者的问题的时候，他总是一句话就能说到你心里去，“你这么做有你的道理……”，然后话锋一转，直击你心里的疼痒处，让你欲罢不能，他也不要求你改变很多，仅仅要求你试试5%的改变，并让你每天把自己的感受写下来……，持续一周，奇迹就出现了。

什么是5%的改变？5%的改变就是建立在不对自己否定的基础之上，接纳自己惯用的生活方式，只是做一点点力所能及的改变。在心态上，方法上，或者与别人相处的策略上做出5%微调，让那个95%的自己活在一个相对舒展的状态里。

为什是5%的改变？因为5%的改变就意味着暂时放弃掉95%的改变，而我们很多的痛苦，不就是因为我们期待显著的改变么？人在困境中总是期待100%的自我改变，这种期待常常会导致100%的挫败感，背后也藏着一个隐含的假设：100%的我都是不好的，都是要重塑的。这是一种自我全盘否定的冲动。 而真正的现实是我们只是在某个事情上遇到麻烦了，这不一定是我们的错。即便有我们的原因，也不能因此而全盘否定，因为我们没有那么错。人真正能成功改变的部分也许只有5%。通过5%的改变，李松蔚老师想强调我们应该追求95%的接纳，改变小，不会对生活有剧烈搅动，但会带来不一样的经验。在此基础上做一点点不起眼的“改变”，一点点，带来长远的改变，最后达到手术刀般精准的干预。

为什么越渴望改变，越难改变？为什么很多人越渴望改变，越难改变？李松蔚说，这是因为他们想要100%改变。追求100%的改变，另一种说法，是对当下100%的否定。这种否定，让理想和现实产生巨大差异，带来巨大负面情绪，把人压垮，让人无法行动。

“把每天自己的感受写下来”这才是《5%的改变的核心》，咨询者为什么来咨询？不是咨询者的智慧不够，是咨询者迷失了“自我”。把“自己每天的感受写下来”就是在寻找“自我”、就是在实际行动，知不易、行更难，找到迷失的自己，然后从一点点开始动起来，这就是知行合一。

读李松蔚《5%的改变》，这些回答与提问，激发了提问者进一步去探索，在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

面对生活中的烦恼，我们究竟需要怎么调整自己？若是以前的我，最关心的肯定是问题的答案是什么，但在阅读中，我不再关注答案，更关注的是对问题的描述和分析，并去思考针对这个问题可以做到的5％的改变。

2. 为什么要先接纳？

想要改变，唯有从自己出发，学会自我接纳保持中立的态度：先承认自己的问题，从问题中抽丝剥茧，寻求最小化的干预，做到既不对抗现有的习惯，也能进行反思与觉察，从5%的行动开始，先迈出那缓慢的第一步。5%的改变，另外一面就是95%的允许、接纳。改变是一个反人性的过程，它需要的是源源不断的动力，支撑着自己与过去的惯性及惰性进行抗争。最有用的办法往往是靠自己找到的。只是很多人并没有真的在找，即使深陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转。这并不是真的「懒」，而是他们宁肯为了维持一个不舒服的「惯性」，每天付出是十倍、百倍的努力，也不愿意有心得尝试，因为新的尝试意味着更多的不确定和风险。所以，我们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受。这就是所谓的「扰动」：恰到好处的刺激，更容易启动不一样的尝试。

案例1：你不喜欢现在的自己，可你也只有自己。

有一位提问说：人生上半场一分没得，眼看就要零分交卷。前半场有多失意失落，后半场就有多想要逆风翻盘。

我想失败过的人都会懂这句话里的不甘心，似乎只有翻盘才能洗刷失败的耻辱。太想成功了，反而令我们心态失衡，既瞧不上小的成绩，又无力取得更大的进步。有时候，比起外在的困难，更困住我们的是我们对自己的不接纳。这种不接纳会引发我们对自己的怀疑，对自己的否定，对自己的批判。而处理这些情绪，往往需要付出极大的时间跟精力，这自然会压缩我们去获得改变所需要的时间和精力。

李松蔚发现，“几乎所有反馈了良好改变的提问者，事后看，都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的”。因为当我们能够被尊重和欣赏的时候，我们自己也能更多地尊重和欣赏自己，等于也就从情绪的内耗中解脱出来了。而对于上述所提到的提问者，李松蔚一开始的干预“失败”了，他事后反思，是因为自己欣赏的态度还不够彻底，再给他一次机会，他会这么回复：不要放下。保持住你的痛苦。痛苦当然可以是人存在的方式。它代表着还没有答案的课题，而这个课题是有价值的。它在追问：“我做了能做的一切，但我还是不满足，我还要做什么？”

没有答案，那就去找，但问题没有错,不要放弃问题本身。即便我们外界没有这样的尊重和欣赏，我们也还可以自我欣赏，我们是值得的。“从欣赏自己到用好自己，从用好自己再到自我实现”。如果你发现自己一时之间很难接纳和欣赏自己，那你也可以放心。在李松蔚看来，成长本来就要慢慢来，又有领悟，又会保留一些习惯性的不接纳，慢也是可以接纳的。

案例2：来自人际关系的苦恼

“所有人都讨厌我”，这是他自己认为的，他觉得周围的人都讨厌他，同事、家里人都不喜欢他，这怎么办？

李松蔚说，其实人际关系这个问题在中国的文化里边会特别明显，我们每个人的自我不是完全由“我想怎么样生活”这件事情构成的，它还包含了“我想要的生活方式在别人眼中是不是合适”的部分。所以，我们的自我里面都包含了一部分用别人的眼光对自己的衡量、评判。

许多读者来信，他们把“别人怎么看我”这件事情当作一个苦恼，然后来求助。但其实我们知道，我们不可能真的去改变别人对你的看法，而事实上有时候别人对你也没有那么多看法。有一本书叫《被讨厌的勇气》，那本书里面说到了你以为有100个人都讨厌你，但可能讨厌你的只有10个人，还有20个人喜欢你，而剩下70个人根本就不在乎你，根本不知道你是谁。

认为别人不喜欢自己，但是你还是回到当下要去观察，观察在事实层面上，别人到底是以什么样的一种方式流露出了对你的不喜欢，而这个不喜欢在多大程度上是真的会影响你，还是在很多时候可能它只是你的一种想象。比如您就让他记录，把“今天谁斜着眼睛看了我一下”这些记下来，记下来以后你就发现，其实很多是自己想象出来的东西。包括前面我们说的，家庭里吵架其实也是一样，有时候你跳出来去观察、去评分、去记录，你就只做这一件事情，你的位置就已经变了，你就不是生活在唯一的、固有的想象当中，而是你可以灵活地去看。

许多写信的人都特别喜欢做深度反思的人。特别敏感，而且内省。他们觉得别人做得很好，心里不舒服，虽然也没有什么表现，但是他内心已经对自己有批评了，觉得自己心理失衡了。

李松蔚说：“没必要约束自己的心态失衡。因为约束自己是一件特别费力的事，你已经比他们差了，吃着亏，还要费时费力学习怎么约束自己，凭啥？连失衡都不能痛痛快快失衡了吗？哪有这么霸道的！没事，你就失衡你的。我知道你担心这样下去的结果。我建议你先试一次，不加约束，看看它最严重能怎么样。就当做个试验——失衡的时候不做约束，任由这个情绪发展，看看会失衡多长时间？带来多大危害？最严重的时候会扭曲到什么程度？最后会怎么样好转？这样坚持观察一个星期，再给我反馈。”

案例3：一周六天躺平怎么办？

有些人不停地刷别人的视频或者听别人的课程，其实是为了在别人身上找自己，他把自己的生活放在一边。所以你看他好像是在做自我反思，其实他的那个反思根本不是在反思他自己，他反思的是我为什么不是别人。“这不是我想要的生活”“先给失败找好理由”“焦虑成了我的舒适圈”，这就是他已经决定了自己要失败，而他的应对方法就是焦虑、失败、痛苦，但是不去改变。李松蔚一般会建议他先去看他自己在做什么。

一位先生来信说：“我现在需要写论文，但是我效率很低，一周就只有一天的时间，比如说我明天要开组会了，我今天才开始慌，我就开始赶紧去看文献，我开始去写大纲，我就开始去做一些准备，只要这个组会议开完，我就放松了，我就去干别的事情了。”其实他描述的是：我这一周当中有六天，都没法按照自己的计划去完成我该做的事。

李松蔚的回信：“你不是还有一天吗？你不是那一周当中有一天，是可以在做事情的吗？咱们就不要去跟那六天较劲了，因为你也较不过你自己，咱们不妨好好安排这一天，在这一天当中，你可以怎么样更合理地去安排这个时间。然后你把那六天就拿去放掉，你该玩该怎么样，你不如让自己过得舒服点，养精蓄锐，然后在那一天当中你更合理地去努力。”

最后，他给李松蔚的回信就是他的焦虑缓解了很多，他可以更好地去利用那一天的时间。

由于放松了，有可能从努力一天慢慢地发展成两天、三天，因为他在做这件事情的过程里，他会有一些新的经验，比如他会开始有掌控感，他开始慢慢地更喜欢自己做的这件事，或者获得一些正向的强化。但是如果他这一天不去做，他只是在那里哀叹自己为什么这六天没能控制住，他就一直得不到好的感觉，他就一直卡在了这个地方。

无论是李松蔚提出这样的建议，还是来访者能够接受这样的建议，都需要勇气。什么勇气？就是面对世俗目光的勇气。因为大家会觉得咨询师不负责任，那六天时间躺平，这能行吗？但实际情况就是你越不让他“躺平”（他已经都“躺平”了），他可能还会躺得更平，所以这是和自我的和解，允许和接纳。

案例4：强迫症案例

一个来访者来找李松蔚，说他不断在头脑里计数，而且必须绝对正确，错误的时候就要重头再数，他根本没有办法专心做一件事情，最近又需要考试，所以想请李老师给一个解决办法 。

李松蔚老师给他讲了一个《七龙珠》里的故事 ：

漫画里最厉害的人物孙悟空，在修炼的时候最常用一个简单粗暴的办法，就是给自己背上很重的东西，去适应那个重量，要跟别人战斗的时候，如果打不过别人，孙悟空就开始脱衣服，脱完衣服之后他的战斗力就会上升。

他对这个来访者说：你跟孙悟空很像，你在大脑里装了很多束缚，你加上这些束缚大概会隐藏你80%的能量，而你仅用剩下的20%就进到了全国最好的大学。

你好像在表达，你根本不需要把大脑火力全开，你就可以应付这些事情。

我相信，当你遇到一个很困难的情境需要你火力全开的时候，你就可以把头脑里的束缚解开了。

李松蔚没有去解释强迫症的病症，也没有问一下这个受强迫症之苦的朋友，他在计数的时候，感受是什么吗？

讲完故事咨询就结束了。果然，这个来访者没有再来。

一年后李老师收到了一封信，信里说：

我本来想找你给我的强迫症一个解释，可你只是给我讲了一个故事。我还是按照自己的办法去应付考试，就那样过了一年。

直到最近，我参加了一个非常重要的项目选拔，面试的人有好几个跟我一样强，我突然想到一年前你给我讲的那个故事。

然后我跟自己说，好吧，现在是我解除束缚的时候了。

那个面试，他前所未有全程都没有杂念，成功拿到了这个人生中最重要的机会。

案例5：总是磕伤自己的孩子

在一次图书签售会上，一位妈妈站起来，向李松蔚提了一个令她非常苦恼的问题：小孩子特别调皮，每次玩总是磕伤自己，怎么说都没用。

李松蔚却说：你好像已经把这个孩子定义成了一个不懂得自我保护的孩子，没有能力自我保护的孩子，我想建议你把他定义为一个勇敢的爱探索的孩子。他受了那么多次伤，屡败屡战，越挫越勇，他愿意去探索这个世界，这是他很厉害的地方，一定要表扬他这一点。可是这样有可能会让他受伤。这不是他的错，是这个世界的错，我经常甩锅给世界，这个世界有的时候太坚硬了，或者太锋利了，会让一些勇敢的孩子受伤。所以每一次当你的孩子受伤的时候，第一，你要鼓励、表扬他的勇敢，因为他很棒；第二，你要问他从这次受伤里边学到了什么？

「你是一个勇士，这个没有问题，那接下来作为一个勇士，你在跟这个世界打交道的过程里边，你有没有学会一些策略性的技巧？」

那位妈妈听完后，紧锁的眉头舒展了，会心一笑。

案例6：吃饭慢的问题

有一段时间，同事小慧慧很困扰女儿吃饭慢这件事，李老师又不经意地说了一个他自己的故事：

他也碰到过女儿吃饭慢的问题，他是这样跟她女儿说的：来，我们比赛，看谁吃得更慢。

她就很开心，然后他们俩就慢慢吃，最后女儿赢了。李老师说，好，下一次我们再来。比了好几次，李老师一直都比不过她。然后他说：那我们下次比谁吃得快，你肯定比不过我。

她说，那不一定。下次吃饭她吃得飞快，她又赢了。

不去把吃饭慢看成一个问题，而是把它看成一个资源。这是李松蔚的独特视角。

大多数的痛苦都可以概括成两句话；“我不希望自己这样，但确实我就是这样的。”“我希望像别人一样，但我又做不到那样。”

解决方案说来简单，就是“接纳”，接受自己真实的样子，就像打牌，先承认手里的牌就是这些，然后再谋划怎么打好。接受不能改变的，恰恰是为了改变能改变的：过好我们今后的人生。

案例7：失眠了怎么办？

所有挫败的旋涡都有共同点——咱们先跳出这个案例，失败或者恐惧本身不是问题，什么才是问题？问题就是他太想要跳出去了，当他特别想跳出去的时候，这个事就会导致我们产生“对恐惧的恐惧”。

失眠其实是一个特别小型的恐惧旋涡：我害怕自己睡不着，因为我害怕自己睡不着，我就会尝试各种各样的方法去让自己能够镇静下来，让自己可以排除杂念，让自己快点睡觉。但是我所有的尝试其实都会激活我身体里的交感神经系统，而那个神经系统激活之后更睡不着，因为心里边就是有敌人，我觉得失眠这件事就是一件特别可怕的事情。

失眠最简单的应对方法，其实就是你别睡了。你睡不着，你干脆利用睡不着的时间去做点有意义的事，当你不把失眠这件事当作一个问题的时候，就利用这个时间去看会儿书，结果很快就困了，睡得比谁都香。当他觉得自己现在不一定非得要睡着的时候，是他睡得最快的时候。

所以所有的恐惧、焦虑、害怕，如果你告诉他说他这样不行，他得赶紧停下来，其实你就是在维持它。但是如果你告诉他没事、就这样、这挺好的，或者你顺着他往这个方向走的时候，你会发现他自己很快就没劲了，他就不会继续在旋涡里面打转。

案例8：如何应对拖延症？

以前当有人抱怨时间不够用，拖延症时，咨询师会介绍各种时间管理的工具，比如，番茄钟工作法，要事优先选择，重要紧急四分法，把任务做减法……反正推给你各种书，帮你消灭“问题”。而现在李松蔚告知咨询人——这没什么大不了，拖延症很正常。是人就会偷懒。你看，某某首富就是有拖延症。

首先镇定求助人的情绪，让他接受这种困扰。你不是唯一犯这种问题的人。有困扰才正常，没困扰才不正常。然后再给予建议。这就是给对方以掌控感。没有自我掌控感，人会很紧张。紧张，就会造成大脑思考关闭和拒绝改变。因为，脑子很聪明，进化论告诉它：任务太难，反正改变不了，不如节约能量，以便迎接其他挑战。

大人经常和小孩一起看绘本，有时她的爱好和我很不同。有一本书《你选择哪一个？》，主要画面就是两道选择，问你选哪个？比如，你想周一吃米饭，还是周二吃面条？你喜欢恐龙追着你跑，还是小鹿追着你？大人感觉很无聊，但是，小孩特别热衷，选来选去。其实，这类书就是给孩子以自我做决定的权力，培养她爱做决定，敢于做决定，不分对错。孩子们喜欢的就是故事里的可控感。

不把问题当敌人。问题行为有价值，比如暴饮暴食的女生，暴饮暴食帮助她对抗情绪。

看到问题行为的价值，不是认同它，是为了对自己更接纳、更理解、更愿意把自己打开，面对新经验。不是丢掉工具箱，而是增补新工具。把解决问题的方法看成工具。其实我们有很多工具，从出生开始，人就经历各种问题、挑战，走到今天，说明曾经解决了很多问题和挑战，工具箱中已有很多工具。原来有锤子、钳子，现在只需增加一把扳手，工具组合使用，更好破局。

既然无法当做一个简单的问题解决掉，那就换一个策略，跟它做朋友。当你承认你解决不了这个问题了，你也就不再需要与问题对抗了，一旦不对抗了，我们就会发现问题里面也是有价值和用处的。幸福来自“避重就轻”，容易做的才容易做到，做到了就容易做到更多。

所谓“避重”，是指避免用力改变自己，和用力解决问题。“就轻”俗话说就是，柿子要捡软的捏。在寻求改变的时候，我们要像一个“恶霸”，不妨有一点“欺软怕硬”的精神。

我们可以把更多的力气用在一些不起眼的行动上，这些感受可以促进更多的行动。

3.观察：保持试验者心态

在提建议的过程中，李松蔚老师一直强调“试一试，我也不知道结果会怎么样”。去记录一下，去观察一下，去把它落实了，看看到底是怎么回事。在这个过程中，李老师没有对结果给出预判，一直强调这是试验。而试验是为了探求真相，无论结果如何，都会带来一些新经验，增加对自我的理解。别老想，真的去行动。改变自己，5%就足够了。只要改变5%，生活就有新的可能。虽然说，我们现在多少可以同意，值得开启5%的改变，但是哪里才算是5%呢，哪里才算是正确的5%呢。这个答案或许不在我们的头脑里，而在行动之中，所以尽管去试吧。

案例1：焦虑的女孩

女孩快25岁了，最近非常焦虑，在两个月内胖了10斤。虽然她想拥有正常的社交生活，想换一个自己喜欢的工作，但是却一直行动不起来，担心自己做不好。

她之所以这样想，一方面是由于前一份工作的失败。她从小热爱艺术，特别渴望自己也成为通过作品传达理念的生活方式那种人。可现实却十分残酷，她学习了很长时间的艺术，却成效甚微，现实彻底磨灭了她对这个行业的所有热情。尽管身边的人评价她有自己的想法，风格独特；但她却已经看清现实：自己不是那块料。另一方面，女孩和自己的父母很少沟通。因为父母重男轻女，从小就喜欢哥哥，在情感上忽视她。于是她陷入一个怪圈：“连父母都不爱我，还有谁会喜欢我；父母都不值得信任，还有谁值得信任呢？”在职场和家庭的两方面挫折下，女孩陷入恶性循环，没有勇气走出来。她尝试跟自己和解，但每次都失败了，随之而来的，是更多的迷茫和无力。

于是她来寻找李松蔚老师的帮助。李松蔚对女孩的评价说：“我想帮你，但我快要被你说服了。”因为在他看来，女孩的生活似乎是一个泥潭，拖着人直往下陷，女孩的生活几乎不可能改变。但要知道，世事无绝对，既然李松蔚说“几乎”，那么就一定还有“一线生机”。

因此，李松蔚老师给女孩提供了一个新的思路：“如果你想要100%的改变，这不可能。你能做的，最多就是让生活改善5%。”不妨试着把5%做好。换工作也好，想和父母和解也好，想学习新技能也好，每天只拿一小时去做这些事情，仅仅一个小时，然后持续一周，看看能有什么改变。

相对于让生活“大变样”，5%的是否真正有用？当时，这个女孩还是照做了，结果出人意料的情况发生了。为了这5%，女孩恢复了每日运动的习惯。通过运动，她明显找了失去已久的掌控感和成就感，自我的感觉变好了很多。5个星期后，她开始在各方面自发地做出更多有利选择。例如：避免过多玩手机、在空闲时间看书，选择健康饮食、找到了一点微小的幸福感。随后，辞职去学习，然后转行。幸运的是在离职几天后，便找到了一个对以后有帮助的工作。在过了25岁生日后，女孩重新确立了自己的目标，多赚钱，开启自己的事业。

为什么5%的改变，能够让女孩的生活有这么大变化。其实李松蔚老师用了一个很重要的心理学技巧，叫作“向上螺旋”。对于生活中的问题，大部分人光靠想，靠求助别人，往往是不会有答案。解决问题的关键在于“开始行动”。

所以，李松蔚面对女孩的求助，没有去反驳，而是同意了女孩的观点：让她先意识到自己处在“人生谷底”。但是换个角度，处在谷底的人，每走一步都是进步，这就是“5%的改变”。不管大小，它都是一次进步。李松蔚帮女孩开启了一个“向上螺旋”——行动让女孩的状态变好，状态变好又带来更多积极行动。有了这样的正向循环，哪怕只有5%，哪怕只是“热身”，女孩也能意识到自己的力量，许多问题自然就迎刃而解。处在困境，觉得自己状态不好，然后停止了行动，这反而是最大的问题。

案例2：十分痛苦的先生

有一位先生给李松蔚老师写信，信里把自己的困难渲染得极其顽固，说他尝试了各种各样的方法，都解决不了问题。然后问：我该怎么办？

当时李松蔚老师也觉得自己实在是没招了，告诉他也许我们就不要去尝试100%的改变了，你如果想要去彻底推翻重来，可能不太现实，不如我们就考虑怎么让你的生活改善5%。也就是说，你可能在一周中的绝大部分时候还是觉得很痛苦、很自责、很焦虑，这东西咱门都改变不了，但咱能不能考虑每天能够抽出那么半个小时或者一个小时的时间，可以去做一点点让你觉得生活不太一样的事，或者说是你更期待达到的那样一个状态。他就这么去尝试了，然后过一段时间之后他告诉李松蔚，他开始启动了一点点的变化的时候，发现变化其实像滚雪球一样，它会越来越大。

所以，我们特别想要实现100%的改变的时候，反而一步都走不了。但是如果我们只想着能够在维持现状的情况下稍微改善一点点，只改变5%，就是一点点的扰动，行动起来并不难，这个时候我们就会有一点积极地行动。

案例3：面对原生家庭，学会“课题分离”

这是一个有关原生家庭的案例。这是一位成了家，有了孩子的女士，但是因为被母亲打压、怨恨，她不得不选择和母亲分开。

对此，我们也许会觉得很奇怪，为什么母女之间的关系会走到这样境地呢？因为在这位女士7岁时，她的父母就离婚了，母亲带着她独自生活，倾尽一切为她付出，她也被母亲保护地非常好。这样的关系本没有问题，可是一到恋爱的时候，问题就来了。每到谈婚论嫁的时候，这位母亲就和亲家闹得很不愉快，因为她认为自己的女儿被别人“抢”走了，所以一直很嫌弃女儿的老公和他的家人。

在最艰难的时候，这位女士问自己：如果一切由我自己决定，是否要走入这段婚姻。答案是肯定的。所以她还是顶着压力，和现在的老公结了婚，婚姻一直很美满，有了一个可爱的女儿。但是母亲的内心却产生了巨大的不平衡，她开始咒骂女儿，她觉得自己的一生被女儿拖累，现在女儿有了家庭、有孩子、有疼爱她的老公，却把自己抛下了，女儿应该把这些还给她。最终，这位女士不得不和母亲分开。

虽然她非常想逃离这段关系，但无论怎样，那是自己的母亲，她对自己的养育是无法逃避的事实。女士依然想修复和母亲的关系。只是她也不知道，应该怎样保持正常的原生家庭关系。

李松蔚说：这位女士母亲的痛苦，其实来自于她的成长经历。面对母亲的反复纠缠，女士的应对之道堪称典范，足够坚定，又足够善良，按照自己的意志安排婚礼，继续生活，一面又寻求和母亲修复关系的机会。所以，这位女生的痛苦不来自她自身，而是母亲的失望。母亲反复自怜自艾，沉浸在受害者的情境中，把女儿认为是自己人生的“拖累”。

因此，李松蔚给出了一个出人意料的建议——等待，用时间换空间。没有一个人的状态是永恒的。既然女士一直在改变，迁就了母亲那么长时间，这次不妨换一换，让母亲来改变，走出她“受害者”的身份。

这种“适当的分离”带来了意想不到的效果。在一段时间后，母亲主动联系了女士，并把自己从小到大的经历讲给女儿，从母亲作为遗腹子，童年的苦、婚姻的苦、和独自抚养女儿的苦，母亲说得崩溃，有时大哭、有时生气、有时又骄傲地两眼放光。

母亲坦言，她这样倾尽所有的付出，是想换来一个热情关切，不断温暖她的女儿，却没有想到女儿这样不知孝顺。而女士也诚实地说：我做不到，我可以哄你开心，但我现在长大了，有自己的生活，不能像小时候那样围在母亲身边。就这样，这对中老年母女开始笨拙而坚定地修复关系。尽管中间有很多反复，但她们慢慢做到了。女士的小家庭慢慢接受了这位长辈，为母亲安排了住处，而这位长辈也不再排斥女儿老公一家，找到了与自己和解的方式，渐渐接受女儿的爱。

在这个案例中，李松蔚老师用了一个非常实用的心理学原则，叫作“课题分离”，也就是说，在家庭问题中，一定要学会，区分一个问题到底是谁的课题，谁的课题就应该由谁负责解决。而当家庭成员各负其责，按自己的想法，把生活过好，和谐、自然的家庭氛围也会不期而至。

案例4：为什么人越努力越恐惧？

案例的主角是一位理工科的大学生。他在本科时没有认真学习，导致挂了很多科，这让他对自己的专业和能力都不再自信。临近毕业，这位大学生选择了考研，结果每天的复习都在虚度和恐惧中度过。因为他不敢认真看书，只要一看书，就会发现自己学不会，稍微遇到难一点的东西，就感到无比恐慌，想象自己在考研时失败的样子，根本不能冷静下来学习。到后来，他甚至连图书馆都不敢去，只能每天躺在宿舍里刷手机，他太怕遇到自己不懂知识，太怕自己在考研中失败。于是他向李松蔚寻求克服恐惧的办法。

这位大学生的遭遇，其实也是很多人在生活中的困难。面对有难度的事情，很多人会“躺平”认命。当然也有人依然抱有信念，认为只要克服恐惧，就能搞定这些问题。其实哪种想法都没有错。

针对这种情况，李松蔚提出了一个有趣的建议：以“考不上研究生”为前提，尝试把当下的生活过好。可以每天暗暗地复习，但更重要的，过好当下的每一天，把考研究生当作一个证明自己的游戏，轻装上阵，把心态先放松，让自己满意就好。

这个大学生照做了。他考虑了另一种选择：找工作。他在网上搜了一份自己想要的工作，投出简历，参加了自己第一次面试。尽管没有成功，但他却开心地手舞足蹈：至少获得了一点点认可，产生了一点点成就感。因为他发现，自己说是要考研，实际上是在逃避生活，拒绝为将来思考。而这次找工作的经历，给了他踏出第一步的勇气。

于是他又联系了自己在职场的朋友，了解未来进入职场的情况。这个时候，他才发现，工作似乎并没有他想象中那么难，自己租房、做饭，处理工作和生活事务，一切似乎并不那么难接受，反倒有一丝新鲜感。虽然他内心对打工存在疑虑，但这也是一个生活方式。当大学生理解这些，他慢慢燃起了生活的激情。也许在这一刻，他没有马上确定自己的人生方向，但他通过假设自己的失败，收获了积极的态度，去准备考研，也不拒绝进入职场。

李松蔚老师的建议，其实用到了一个心理学的基本思维，叫作“去除评价”，也就是，在做选择的时候，不要去在乎那些社会的普遍评价。例如“本科毕业就应该考研”“职场打工很艰难”“考不上就是失败”等等。这些社会上漂浮的观点和思想，有一定道理，但不一定适合每一个人。就像这位大学生，把考研当作一个“挡箭牌”，拒绝为以后的人生做规划，反倒让自己越来越恐惧，失去了前进的勇气。

实际上，生活是客观的，它总要继续下去，当我们能够立足自身实际去看待生活，才会发现：所谓的社会评价，都不是最重要的，关键是我们自己怎么想的，我们到底想要怎样的生活。不能因为一时的迷茫而停下脚步。试验者的心态去做。把5%的行动当试验。因为动作小，所以成本可控，就算搞砸了，影响也不大。作为做试验的人，一种方式不成，只能说这种方式不适合，不意味自己就是失败者。

案例5：如何应对想自伤、自杀的孩子？

在李松蔚老师做家庭咨询的时候，最棘手的一种情况是，当孩子很痛苦的时候，他可能会想要伤害自己，甚至会想结束自己的生命。很多的父母在孩子有这样的一些想法，或者试图去表达这样的声音的时候，父母就会说：“你别这么想，你不要这么胡思乱想。”试图把这个声音给他压下去。而且很多时候，恰恰是因为不允许孩子有负面情绪，会让这个孩子更有可能见诸行动。

有时候你如果真的能够把这话摊开来说，你说说看你现在到底有多痛苦，如果你已经痛苦到了你觉得想用伤害自己的方式来缓解这个痛苦的话，你一定已经承受了很多很多了。你说出来咱们来看看，有哪些是能解决的，或者有些咱们不能解决，但至少我可以听听看。其实心理咨询就是在做这件事，咱们允许那些情绪、那些想法存在。允许它存在，孩子就不至于要用最严重的方式去处理它。

所以有时候我们接受他有这些想法，或者告诉他：“你可以这样，你观察一下自己这样。”我们反倒是在帮助他用一种更健康的方式去处理他的情绪。

案例6：怎么判断自己的孩子的状况是不是该带他看心理医生或者心理咨询？

李松蔚认为最简单的办法就是去问这个孩子。但是问这个孩子的时候要有一个技巧，你不要去问他要不要去看心理医生，因为你这样去问，那孩子就可能理解为父母是不是觉得我有病。

你要把这个问题问成：你觉得现在的状况，你一个人可以应付吗？你需要帮助吗？

如果他说我能应付得了呢？那我们就先等等再看。比如说那我们就先约定一个月的时间，咱们把它做一个试验，一个月的时间，这一个月你先靠自己去应付，然后一个月之后咱们再来总结一下。这个问题就饱含了信任、支持和尊重，不是要不要去看病，要不要去看心理医生，而是你觉得自己一个人能不能应付。

案例7：抑郁没有工作动力怎办办?

李松蔚接待了一个抑郁症的来访者，好几年一直不肯找工作。

来访者：“找到工作又怎么样，我上班了抑郁症就能好吗？”

于是就有了下面的一段对话——

李松蔚：你的病很可能不会好了，换句话说，未来只能一边抑郁一边工作。

来访者：嗯嗯，有点道理，但我还是担心自己被辞退。

李松蔚：这也没办法，你就去做一份注定会被辞退的工作吧。

她最终投出了简历，找到一份工作，还干了很长时间。看到这里，你多半觉得离谱，谁会去做一份注定会被辞退的工作啊？这事最后怎么还成了？他给的方法看似“不靠谱”，但都很好用。

“结果一定没有你想象的好”为此，李松蔚老师是这么“狡辩”的——“对这位来访者来说，相比于不工作（确定地什么都得不到），上班有太多不可测了，承受那么多的风险，还要患得患失，何必要做这么吃力不讨好的事？ 比起确定的坏，大脑更恐惧「不确定」本身，既然这样，那干脆就改变认知、增加确定性： 就当最坏的事会发生，躲不掉了。坏事发生了，同时你还要活下去。还要好好活。 很多来访者总是犹豫不定：我担心努力了结果还是不好...... 我知道他们想得到鼓励，但我会说：不用担心，这是真的，结果一定没有你想象的那么好。 这一来，他们反而踏实了，也更愿意行动起来。”

但恰恰是这句“你就去做一份注定会被辞退的工作”，消除了她对工作不确定性的恐惧，能够安心投入到工作当中。一个小小的想法转变，却能在现实中四两拨千斤。这，是偶然事件吗？

认知三角形由“认知”、“情绪”、“行动”三个变量构成： 你头脑中的认知，会使你产生相应的情绪，而情绪又会促使你行动。 在这三个变量当中，情绪和行为我们最熟悉，也最方便观察，相对不易觉察的是认知。 而牵动认知三角形的，正是这个最隐蔽的环节： 以上文的来访者为例，假如她时刻担心自己被辞退（认知），为此感到抑郁焦虑（情绪），导致拖延被动，工作效率低下（行为）。 那就极有可能因为任务完成不达标，而真的被辞退。

用“结果导向思维”来推导，一个认知好不好用，就看它发挥的效果如何。​

4. 少想，多做

你想改变吗？做点什么把！哪怕微不足道的变化，也一定要从【做】点什么开始。一切的关键在于动起来。一点点小的行动，哪怕有一点点小小的行动，你的生活就可能逐渐地产生了涟漪的效应，就会出现越来越大的改变。想，都是问题，做，才有答案。所有的答案都藏在新的行动里，即使行动不能直接解决问题，甚至会有可能让问题变得更糟，但它仍然有不可替代的意义。改变的关键在于行动。新的行动会启动探索新经验的过程。新经验带来新感受、新想法、新行动，形成积极正向的循环。5%的改变，就能创造新可能。试一试，无论结果如何，至少有个结果。

案例1：经常吵架的夫妻

李松蔚在第一次学习系统式治疗时遇到了这样一个案例，国外的一对夫妻，他们总是会吵架，任何一点小事都会让他们吵起来，后来他们就去看了一个心理医生，说：“我们平时老吵架，这个是谁的问题？怎么样才可以去克服我们之间的这个问题？”

咨询师说：“你们是怎么吵的，你们会因为什么样的事情吵架？”他们说：“什么事都有。”咨询师就说：“你们现在就吵一下。”然后这对夫妻说：“现在我们坐在这儿，我们可能找不到吵架的那个感觉，暂时不知道怎么能吵起来。但是我们回到家以后，不知道因为什么事情我们可能就会发作。”

然后咨询师说：“是这样，我给你们一个小型录音机，你们把它带回去，然后在未来的一个月当中，任何时候只要谁想吵架了，停，先把录音机找过来，按那个录音按钮录下来，录一盘带子，你们把它寄给我，我先听听看你们是怎么吵的。我听完之后，下次你们再来，我可能会给你们提点建议。”

就这么一个干预，这个在心理咨询里面就叫作一个很小的干预。但特别神奇的是，一个月以后这对夫妻联系他，说：“老师，很抱歉，我们这一个月尝试了很多次，但是我们都没能吵起来。每次当我们想要吵的时候，另外一个人说，等会儿，我去把录音机找出来，然后我们瞬间就不知道怎么吵下去了。”

通常来讲，我们在分析两个人吵架或者亲密关系有问题的时候，我们很习惯去分析这个问题的背后是什么：跟原生家庭有没有关系、跟他的人格特点有没有关系、跟这两个人习惯的沟通模式有没有关系……我们会做大量的分析。而且我们分析完了之后，我们往往会告诉他们说：你这样不对，你应该怎么样去思考，应该怎么样去讲话。我们会教他们一些新的技能。但是你看，在这种后现代式的工作中，所有这些事情他都没有做，他只是调整了一点点，就在这两个人在沟通的时候，一个小小的扰动，只是把原先一个剑拔弩张的吵架的环境，变成了在录音机前面两个人去表演怎么吵架的这样一个合作，然后整个关系立刻就发生了变化。

这套方法就是给你一点点扰动，让你的生活有一点点不同。当时这个案例给李松蔚留下了很深的印象，很震撼。

“夫妻一沟通就吵架”李松蔚面对这类咨询时给的建议：“你跟他平时的沟通都是在用语言沟通，你们都是在说话，然后一说起来两个人就说不到一块儿去。其实不是因为你的话说得好还是不好，而是因为你们俩已经形成了这样的一个固化认知：你一开口，对方就觉得你在给他提要求，你是不是在觉得他不够好，是不是在表达一些不满。哪怕你试图去跳出来，也做不到。”这很简单，你下次就不要说话，你写字，比如你有什么样的一个需求，你不要再用一个苦口婆心地把需求讲出来的方式来表达，你讲得不管多么耐心、多么温柔，对方都会觉得你怎么又来了、你很烦。你下次就直接把这个需求写出来，贴在门上，对方能满足就满足，满足不了也让对方知道你表达了‘我需要你做什么’的诉求，就把它给写下来。

对亲密关系来说，有时候就是换一种沟通方式。当然这个案例它有一个特殊性，她回了一封信，李松蔚一看，哑口无言，她说：“这个建议我做不到，因为我们异地，我们没有生活在一块儿，所以我可能没法去执行这个建议。”

但其实在李松蔚平时做咨询的时候，在面对面的夫妻咨询里边，经常做这个事，比如可能会跟一对夫妻提建议：“你们俩把这个事聊清楚，但是你们不要再用以前的方式聊了，因为你们以前已经失败过太多次了，你们每次一聊就吵架。现在请你们两位不说话，做动作，你们就立刻在现场用肢体做一些动作，去把这件事聊清楚。”

打手语。他们一边做，一边就开始嘻嘻哈哈笑起来了，气氛一下就变得非常轻松，就可以了。这是一时的轻松，它也会有疗愈效果，因为会开始产生一些新的经验。

你知道为什么有的时候我们沟通不清楚吗？其实不是因为这件事本身，而是我们在沟通里积累了太多的挫败感，而我们把挫败感都当作我们俩（你这个人跟我这个人）之间的问题，其实不是那件事的问题。当两个人可以开始用一种比较幽默的、比较活泼的方式去看待对方的时候，可能原先还觉得这件事是一个根本迈不过去的坎儿，现在看其实也不是件多大的事。

案例2：帮助的另一面，也许是“看低”

亲密关系的案例。案例的主人公是一位工作顺利的女士。她和老公在一起10年，结婚1年，她的收入较高，但老公却在疫情中失业了。在失业以后，老公想要转型，先后学过数据分析、写过小说、炒股，却都没有什么起色。

这让老公开始怀疑自己，觉得自己很失败，把一手好牌打得稀烂。而这位女士也在关心中慢慢变得失望，感到心急如焚。她担心着家庭未来的经济压力，还要帮老公瞒着家里的长辈，导致夫妻二人都处在非常痛苦的状态。她不知道应该怎么自救，也不知道如何帮助老公。

面对这种情况，李松蔚老师提出了的建议：在一周之内，至少有三次，每次至少一个小时，离开自己的老公，去做任何自己喜欢的事。

这个建议似乎和女士的求助无关，但是李松蔚老师认为，尽管女士很想帮助老公，但这反而让老公陷入了一个“怪圈”——怀疑自己没有能力，女士越努力地想要帮助他，就会让老公压力倍增，越来越没有自信，越来越觉得自己无能。所以，女士应该干脆地放弃这个目标，考虑更现实的事情：假设老公的事业在短期内不会有起色，在这个前提下，如何让自己过得好一点？

最终，这位女士接受并尝试了李松蔚老师给出的建议。她开始自己散步，听了原来很喜欢的老歌。她惊讶地发现，自己的快乐已经“遗失”很久。随着这些过去的爱好被找回，她整个人的状态放松了很多，情绪也逐渐好起来了。她的老公也在这个过程中受到感染，情绪也好了很多。

实际证明，尽管在女士看来，她自己这么做是出于好意，客观来看也是应该的，但这其实也剥夺了老公的一项义务，那就是，自我反省，自我觉察，这就会导致老公“患上”习得性的无助。反过来看，如果老婆可以理解这段特殊的“互补关系”，不去过多地帮助，同时给老公更多空间，单纯地像李松蔚老师说得那样，去做一些愉快的事情，带着老公疏导情绪，调节心情，老公反而可以高效地改善自己，尝试更多的机会。

原来，通过取悦自己，有时候也能取悦别人。

在李松蔚老师看来，“帮助”在人际交往中其实有着另一层意义，那就是“看低”。尤其是那种在对等关系下的帮助，有时会刺痛一个人的自尊，即使是在家庭之中。举例来说，一对夫妻中的老公特别“懒”，在家里从不分担家务，这其实是勤劳的老婆帮他维持的。同样的，如果要让老公改掉“懒”这个特点，老婆也要相应地改变互补关系，让自己变得不那么勤劳。

案例3：暴饮暴食的女士

一个暴饮暴食的女生，从100斤暴涨到140斤，她厌恶自己的丑，觉得谁都讨厌她，健康状态也不好。她渴望精力旺盛、充满活力，绝好的身材。和理想比，她恨自己毫无生机。看到朋友的好身材，更自卑，更恨自己，心情更糟。她觉得只有吃，才能对抗糟糕的情绪。于是又暴饮暴食，恶性循环。

她暴饮暴食，她自己特别苦恼，就觉得又会长胖，对身体又不好，又听说肥胖是“万病之源”，但是到了晚上还是会受不了，跑去翻冰箱里的东西吃，然后写了一封很苦恼的信来求教。

李松蔚没有去告诉她，你这样做不对，你应该去学会更自律地饮食，去规划自己的进食的习惯。反而告诉她，你只能这样，你吃饭这件事情咱们是控制不了的，请你在接下来的一周当中，继续维持自己每天暴饮暴食的习惯，但是做一点点的改变，我请你在一周里边选一天，可能是你最喜欢的一天（通常是周五的晚上，是我们最高兴的时候），你在那个时候让自己吃得高兴点，你去找自己喜欢的朋友，一起去吃点喜欢的东西，也许就会有不一样的体验，我们试试看。

这样一个小小的变化，她就产生了一个困惑。在一周以后她给李松蔚写了一封信，她说：“这件事我没做到，原因是您让我吃喜欢的东西，可是我不知道自己喜欢吃什么，我得去想，而我这一周暂时还没有想到自己喜欢吃的东西是什么。”

你看，她暴饮暴食，但是她吃的所有东西都不是出于享受、对食物本身的热爱，她是通过吃东西来处理她的情绪。我们叫作“情绪性进食”。也就是说这个情绪来自什么？来自她觉得自己不好看，她觉得自己不自律，她觉得自己有问题。因为出现了这种自我的否定、自我的惩罚，所以她又会用吃东西的方式来解决，最后成为一个恶性循环：我越难受，我越要吃；我越吃，我就越是难受。

所以当李松蔚她说，你可以因为好吃，或者你可以因为高兴来吃一个东西的时候，她就愣住了，她说：“我不知道高兴的时候该吃什么，我不知道自己喜欢吃的东西是什么。”

然后大概过了三个星期，她又写了一封信，她说：“我终于做到了，我终于策划了一次聚餐，跟我的几个朋友一起，点了一点好吃的东西，那天晚上我们吃得很高兴，也吃撑了，吃得很饱，但是心情是愉快的。”她说：“由此我发现，我那一周的其他时间吃东西的欲望没有那么强了，我没有那么难受，没有那么自责了。”“我走在街上的时候，看到街上其实也有很多女生长得胖一点，但是她们很会打扮，她们把自己打扮得很好看，我看到这些微胖的小姐姐把自己打扮那么好看的时候，我就想，其实我没有必要因为自己长得胖这件事情就去否定我自己。”

所以，她除了在吃东西这件事情上面好像变得更开心了以外，她似乎也变得开始能够去接受自己，哪怕现在是这样的一个体形，但是只要自己是高兴的，只要自己是美的，只要是自己让自己感觉到愉快的，那也很好。这些变化都不是来自李松蔚的告知，而是来自要求她做一些真正对自己好的事，她就停下来思考。而且反过来讲，如果靠我们告知节食的道理，她觉得自己做不到，她就会对自己有更多的否定，可能还会有反效果。

案例4：想自律可是做不到怎么办？

经常有人问：“如何提高自律，提高自律的书有没有？” 差不多有一半的问题都是一句话就能概括的：我不喜欢我自己。我读书或者听课看到的那些，我觉得那才是更好的一种生活状态，但我就是不能变成那样，怎么办？其实，这是人们对于自己的行为会有一个浅层次的反思，这个浅层次的反思就是我的失败主要来自不够自律。但实际上如果反思再深入一点，你应该想到的是，你为什么不爱这件事，你为什么没有热情，这个可能才是最重要的东西。

李松蔚觉得我们今天这么去强调自律，其实有一点舍本逐末，什么意思呢？就是自律不应该是我们的终极目的，自律只不过是我们在实现目的的过程当中自然达成的一个状态。就好比说我喜欢读书，其实我每天只要有点时间，我就会去看书，可能别人看在眼里就会说，这是一个很自律的读书人。可是反过来讲，如果把自律这件事情当作一个终极目的，它就有可能会造成自己跟自己较劲的情况。比如可能我就不喜欢读书，我喜欢听樊老师讲书，但是现在我非要去读，在读不进去的时候还会产生很多自责的情绪：为什么我就读不进去？可能我就不是一个阅读型的人，不是一个靠读书来吸收信息的神经机制。在这种情况下，其实会造成自己跟自己较劲的一个状态。

所以当李松蔚听到一个人说我想自律可是我做不到怎么办？李松蔚心里的想法就不是说该怎么让他变得自律，而是我该怎么让这个人能够在维持现有的兴趣、爱好的情况下，或者在想要实现的目标中，尽可能地去平衡他现在的工作和他也许想要放松或者想要去休息的诉求，找到这样一个平衡点。

最后李松蔚给他一个建议，当然这个建议他没有完全采纳，建议是让他在一天当中给自己某一分钟，或者是一个很小的时间和空间，就在那个时空里去保持一个自律的状态。那个自律的状态其实没有任何实际的意义，但它就是一个信号、一个标志。

剩下的时候，他的目标不是要求他保持自律，剩下的时候他的目标是要求他完成任务。至于他在完成任务的时候，到底用了一个什么样的节奏，或者是什么样的自己喜欢的方式，那是另外一件事。

所以李松蔚觉得，很多时候人们对自律的追求，也许是因为我们的舆论在不断地去强调自律很重要，但真的不是所有人都能够像我们在书上或者是课程里边听到的那些自律的人那样，那么严谨地去要求自己。你为什么要在自己并不爱的事情上那么较劲，而不是去做一件自己可能更喜欢的事呢？

案例5：总是控制不住吵架的人

有一个人已经成年了，觉得自己当下的很多痛苦，或者说生活当中的一些不如意，可能是来自自己的童年时期，来自自己在成长的过程中没有受到足够好的对待。其实，他很多的愤怒，很多的不满或者说是委屈，针对此刻、当下的生活的，但是他相当于给自己找了原生家庭这样一个出口，“这都是我父母害的”，好像可以去让自己的情绪合理化（解决认知失调），至少可以让自己对当下的状况给出一个解释。但是同时每一次跟父母争吵完了之后，他很后悔。自己生活当中遇到一些困难，回头就跟父母吵一通，这并不能真的帮自己解决这个困难，反而可能会形成对自己的一种更深层次的自责：好像自己没有能力去面对自己生活中的问题的时候，就只会和父母去较劲宣泄情绪。

成年人告诉李松蔚“我控制不住情绪，我控制不住争吵，甚至吵完之后我都没法拉下脸去跟对方道歉，怎么办？”

李松蔚不会直接说那就别吵（这没有用），而是建议：如果你控制不住要跟你父母争吵的话，你可以暂时地就把它当作现在你跟你父母之间相处的一种方式，但是你可能会很懊恼、内疚，或者自责，没关系，你可以在吵完之后，用别的什么样的方式去修复你跟父母的关系。比如你可不可以给他们倒一杯水（那意思就是别往心里去），我刚才是情绪上头。”

如果能够去做这样一件事情用动作来表达的时候，至少在心里你对于自己的怨恨，对自己的纠结，就消解掉了。你就知道那只不过是自己现在这个阶段，有的时候处理不了情绪，自己可能就是找了一个这样的情绪出口，但是自己也力所能及地做了一些事情去补偿，让伤害不会继续下去。那么你就可以慢慢地有一些能力，去重新面对当下生活中遇到的困难。

案例6：只想着和恋人在一起怎么办？

我觉得我有“恋爱脑”，一谈起恋爱工作也不想做，别的事一概不关心了，只想着和对象在一起怎么办？

恋爱脑，是一个网络流行语，是一种爱情至上的思维模式，那些一恋爱就把全部精力和心思放在爱情和恋人身上的人，我们就可以形容他有一个“恋爱脑“。他在亲密关系里边会把这个关系的比重放得太大了。

李松蔚认为你先不要去给自己贴这个负面的标签。因为我觉得你得大概先区分一下，比如，如果是一个亲密关系的初期，两个人就天天腻在一块儿，就是别的什么事情都不想去管，就是想跟对方在一起，这是一个特别正常、也特别美好的一件事情，所以先不要给自己贴负面标签。如果真的这是一个问题，我在想什么样的情况这可能是个问题呢，就是这个关系已经到了一个相对来说比较长的时间，对方甚至已经有一点觉得我们需要去保持一点距离了，我们不能每天都在一块儿腻着，我们总得开始自己去做自己想要做的事情，而你可能还不太能够去接受，我觉得这种状况可能我们才需要去应对。

然后应对的方法其实也很简单，就是你要跟对方做一个约定，比如每天或者每个星期，我们有哪些时间是要在一起，一起去做一些事情，然后有哪些时间是我们各自的时间，然后在那个各自的时间里边你可以去继续“恋爱脑”，没问题，但是你要允许对方可以有他的一个空间去做他想做的事。

李松蔚老师给出的建议都是反常规的。他经常劝人放弃当前的宏大想法，转而去追求一个很小的，有些微不足道的目标。所以我们会看到，这些咨询者一般也只有一些微小的生活调整。那么，李松蔚老师为什么要这样去做呢？因为他要面对的，是咨询者多年形成的惯性，既有思维惯性，也有行动惯性。所以从一开始，李松蔚就没有想到给出一个“解决方案”。确切地说，他只是想提供一个“契机”，一种可能性。用打破惯性的一小步，来重建对方内心某个长期失效的点。通过激活这个点，让对方重新找到对自己、对生活的掌控感，让他们意识到：我是有可能做出改变的，我并没有自己想象中那样无助。可能改变了5%以后，其他的也会开始松动，像滚雪球一样，开始了，雪球就会越滚越大。不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好。

事实也证明，要促成一个人的改变，不在于给他一套完善的方案，而是告诉他，到底应该从哪里开始，如何用心态和思想的转变，带来一点点行动。能真正改变一个人的，始终是他自己。至于行动之后，一个人能否成功，能不能变成自己想要的那个状态，我们有时很难确定。人生不是只有一条路、成功也不是只有一个标准，人生来不同，不用过分执着普遍意义上的成功。谁不希望有彻底地改变呢？但人生从来没有直路，人生的改变之路，时时刻刻，需要走一生。

我们时常高估100%改变的决心，却低估5%的力量。其实就在这小小的5%的狭小空间里，我们接纳自己、鼓励自己、探索自己、丰富自己，甚至放过自己。最终迎来无限的可能。如果我们5%的改变也做不到，别人好用的5%，到自己这就是不行。这时，允许自己停下来。别着急批评和否定，先让自己感觉好起来，好奇地看看自己：为什么走不通？哪里卡住了？逐渐找到适合自己的5%的改变。

为什么要提5%的改变？为什么所有的答案都藏在新的行动里？行动即使不能直接解决问题，甚至可能会让问题变得更糟，但他仍然具有不可替代的意义，新的行动会启东探索新经验的过程，但这又带来一个新的问题，每个人都心知肚明：行动很难，这不是因为懒，很多人并不这的懒，他们宁可维持一个不舒服的惯性，每天付出10倍、百倍的努力，但他们害怕新奇，这跟神经系统的加工偏好有关。所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓的扰动，要给到恰到好处的刺激，让对方更容易地启动不一样的尝试，要达到这种扰动的效果。李松蔚的治疗方法，概括起来可以叫作“四两拨千斤”。

总之，心理治疗有时候会很有效，有时候我们也可以接受它没有什么效果。李松蔚认为我们当然是尽量地追求让每一个反馈都可以量身定做，能够刚好对那个人的问题起到一点帮助作用。但是我们确实也接受有时候没有效果，可能有一些对他的干预动作太大了，或者跟他原先习惯的东西冲突特别强烈，这种时候可能对方就拒绝了。

李松蔚简介

李松蔚，男，北京大学临床心理学博士、注册心理师、知乎心理学领域优秀答主。生于1985年8月，四川乐山市人。 从2007年开始，在北京大学校医院心理咨询中心和北京大学学生心理健康教育与咨询中心担任咨询师。曾在清华大学任教，目前是自由执业的心理咨询师，有多年的心理咨询师经验。他所开设的“认知思维”“关系视角”等心理学课程，备受读者们的追捧，学习人数超过百万。除此之外，他还是《奇葩说》《圆桌派》等人气节目的特邀学者，是一位靠“实力”出圈的心理学家。

参考文献：

1.李松蔚著 5%的改变，四川文艺出版社出版，2022-6-22

2.樊登读书

3.人与人交往中，如何达到一个最舒服的状态？丸子聊心理 2021-12-17 11:00

4.北大博士李松蔚 学了15年心理学，我觉得这门学科没用丸子聊心理 2022-09-29 11:20 发表于浙江.

5.荐心理学书：李松蔚《5%的改变》易经与心理咨询 易经与心理学相结合 知乎

6.古典对谈李松蔚：改变一个人，5%就够了 古典古少侠 • 2022-09-01 14:00:53 来源：古典古少侠

7.作者：甜柠檬 来源：简书

8.今日头条5%的改变，生活就有新的可能2022-08-14 13:07·鹰哥19

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