网球肘康复保健操

运动康复指导

网球肘的康复可通过关节主动活动、牵伸放松和肌肉力量训练，来缓解肌肉紧张，而增加肌肉组织柔韧性，保持关节灵活度，最终减轻疼痛、加强关节的动态稳定性。还可增强腕伸肌抵抗过劳损伤的能力，以防止复发。

关节活动主动训练

坐位，无阻力地进行全范围的腕关节屈伸、肘关节屈伸及前臂旋转活动。在最大活动度处保持15～20s后放松。

1.腕关节屈伸

2.肘关节屈伸

3.前臂旋转

腕伸肌牵伸放松

（1）坐位或站立位，肘关节伸直且掌心朝下，保持此姿势，另一只手对手背施加一个持续按压。

（2）站立位，肘关节伸直，掌心向下，手背顶住墙壁，保持此姿势，使腕关节获得有力持续的牵伸。

弹力带力量训练

1.肘屈肌训练

站立位，一脚在前将弹力绳踩住，两手握弹力带两端在身体两侧，掌心向前，向上弯曲手臂至最大角度。

站立位，将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，高度与肩同高，患手抓住弹力带，伸直肘关节。肘关节屈曲将手靠近肩部。

2.肘伸肌训练

站立位，将弹力带中部系在一个稳定的固体物上，肘关节屈曲，双手抓住弹力带两端，肘关节伸直。

3.腕屈/伸肌训练

坐在凳子上，一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手抓住弹力带，做屈伸运动。交替进行。

4.腕桡偏肌训练

坐位，一脚踩住弹力带的两端。健手固定患手前臂于大腿上，患手抓住弹力带中部。患手掌心向内，腕关节向上偏移拉伸弹力带，缓慢回位。

5.前臂旋转肌训练

坐位，一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手握住弹力带，腕关节伸直拉紧弹力带，前臂缓慢旋转拉伸弹力带，缓慢回位。

6.肩内旋肌训练

站立位，将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，患侧靠近固定物。患手握住弹力带另一端，上臂贴紧身体，拉伸弹力带远离固定点，缓慢回位。

橡胶扭转棒扭转训练

站立或坐位。患侧肘关节屈曲，患手握住橡胶扭转棒下端，健侧手手心朝前握住扭转棒上端。健侧腕关节屈曲，患侧腕关节保持伸展，使橡胶扭转棒产生扭转；患侧腕关节的有控制地屈曲，使橡胶扭转棒慢慢回到非扭曲状态。注意患侧腕关节控制橡胶扭转棒慢慢复原时，保持双肘关节伸直。

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