调整生活方式能延缓记忆下降吗？

根据2021年第七次全国人口普查公报（第五号），我国60岁以上人口占18.70%，上海为23.38%。全国人均预期寿命77.40岁，上海为83.63岁。身边的老人越来越多，也都希望能安度晚年。身体健康，能自己料理生活，不给小辈添麻烦，想必也是老人的心愿。但是，随着年龄的增长，记性会越来越差，严重的会导致认知障碍：不认识家人，生活不能自理，有时还会出现失眠、吵闹、幻觉妄想等精神行为问题，给家庭带来沉重的负担。

面对记忆下降的风险，我们普通人能做些什么来预防呢？或者说，即便无法阻止，又怎样才能让它降的更慢，对我们的危害更小呢？

大家都知道合理的生活方式对健康很重要，那怎样的生活方式有利于延缓我们记忆下降呢？

2023年1月，首都医科大学宣武医院贾建平教授团队在《英国医学杂志》（The BMJ，影响因子30.223）在线发表题为“Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study”的文章，告诉我们坚持健康的生活方式，能有效延缓我们的记忆下降，建议我们要“管住嘴、迈开腿，勤动脑，多社交”。这些看得见、摸得着，普通大众坚持就能做到的事情，让现实和理想的距离又近了一步。

一、 不抽烟不喝酒

抽烟的危害想必已经是家喻户晓，严重时会诱发肺癌，化疗、手术以及麻醉会影响记忆。抽烟除了影响自己，二手烟还会影响他人，真是损人又不利己，你觉得呢？

关于喝酒，这个有点争议。很多人认为，少量饮酒可以促进血液循环，被推荐的地中海饮食中也包含少量葡萄酒。所以，晚餐时来上一小杯葡萄酒，岂不是既高雅又健康？但不久前有个研究认为，任何种类、任何剂量的酒，都对身体有害，想必也让大家困惑不已。但那毕竟是外国人的研究，样本也都是外国人群。

这次贾教授的研究样本可是来自于我国东西南北多个地区，有农村还有城市，人群非常有代表性。研究显示，对比不饮酒、少量饮酒（每日饮酒1-60g）和大量饮酒（每日饮酒60g以上），不饮酒更好。

二、 健康饮食

病从口入，痴呆也不例外。研究建议每天摄入12种饮食（水果、蔬菜、鱼、肉、乳制品、盐、油、蛋、谷物、豆类、坚果和茶）中至少7种的适当量，具体可参照（上一篇关于饮食的科普文 链接）和《中国居民膳食指南》。

三、 合理运动

每周至少花150分钟进行中等强度的锻炼或每周75分钟的高强度锻炼。那运动的强度如何区分呢？

通常用最大心率和主观判断来对运动强度进行分级，可分为低强度、中等强度、高强度。

1、最大心率：

最大心率等于220减去年龄，心率在最大心率的40-55%左右，可判断为低强度；心率在最大心率的55-75%之间，可称为中等强度；心率在最大心率的75%以上，可称为高强度。

2、主观判断：

心率在120次/分以下的运动强度属于低强度，例如快走，此类运动强度很低，一般可以持续进行，通常不会感觉特别痛苦。心率在120-150次/分之间的运动强度属于中等强度，例如慢跑或者中等速度跑步，通常可以持续进行，但很难长时间进行。心率在150-180次/分之间的运动强度属于高强度，类似于快跑，一般很难持续进行。

四、 积极的认知活动

积极参与认知活动，包括写作、阅读、打牌、麻将和游戏等，每周至少两次。

五、 积极的社交活动

积极参与社交活动，包括参加会议或聚会、拜访朋友或亲戚、旅行和在线聊天等，每周至少两次。

当然，这个研究也有它的局限性，并非绝对标准，还需进一步研究，以找到更好的、更健康的、更易推广的、更贴近现实的生活方式，以延缓记忆力下降，提高老年人的生活质量，大家可以参照自己的实际情况，方便使用。

在预防痴呆的道路上，我们的口号是“从不太早，永不言迟”。

参考文献：

[1] 无. 第七次全国人口普查公报[1](第五号)--人口年龄构成情况2021年5月11日[J]. 中国统计(5):2.

[2] 沪“尚”健康[J].质量与标准化,2020(06):5-6.

[3] 世界卫生统计：中国人均预期寿命77.4岁，4类慢病导致过早死亡[J].卫生经济研究,2022,39(09):85.

[4] Jia Jianping,Zhao Tan,Liu Zhaojun et al. Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study.[J] .BMJ, 2023, 380: e072691.