最新腰背肌锻炼方法详细讲解

最新腰背肌锻炼方法详细讲解

随着生活节奏的加快、工作压力的增加，越来越多的人遭受腰背部不适，甚至疼痛的困扰。已有临床研究表明，70%以上的腰椎疾患患者都可以通过保守治疗得到好转，甚至治愈。在保守治疗措施当中，科学的腰背部肌肉锻炼起到非常重要的作用。

在日常生活中，通过适当的锻炼可以增加腰背部的肌肉，帮助减轻和预防腰部的疼痛，同时还可以增强腿部和手臂的肌肉力量。据研究统计，合理的运动也可以增加腰背部的血流，可以促进局部的恢复。那么，怎样进行腰背肌的锻炼比较合适呢，下面，我们将给大家介绍几种最新的锻炼腰背肌的方法，可以帮助人们有效控制和预防腰背部的疼痛：

改良侧桥

训练肌肉

腰方肌

动作详解

 侧卧位，膝关节弯曲

 屈肘90°，将身体撑起并保持挺直

 保持5s后，换对侧重复

 每天完成10~20组

 持续4~6周

臀桥

训练肌肉

腰部和臀部伸肌

动作详解

 仰卧，双手置于身体两侧

 双腿弯曲，双脚放于地面

 提臀使身体自肩至膝呈一条直线

 保持5s

 每天完成10~20组

 持续4~6周

捕鸟犬式

训练肌肉

背部伸肌

动作详解

 跪姿，双手及双膝着地

 向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿

 保持5s

 换对侧重复

 每天10~20组

 持续4~6周

腹部支撑

训练肌肉

腹部肌肉

动作详解

 仰卧，屈膝，双手和双脚平放

 收缩腹肌并使腹部与腰带分离

 正常呼吸并保持5秒

 每天完成10~20组

 持续4~6周

提 醒

• 依序完成上述项目

• 锻炼前热敷腰部20分钟

• 锻炼时以不出现疼痛为宜

• 同时也应该包含一份心肺功能训练计划，包括走路、骑自行车或者游泳，至少30min，每周3-5 次

• 如果疼痛加重或者训练 3-4 周后疼痛不缓解，应及时就医