医学顾事

3周前 · 中华医学会理事 神经外科教授

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肌肉是我们身体健康的盔甲，它随人体的生长发育而增长，30岁左右达到最高峰，随后开始逐年减少。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%，若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患，小心背后隐藏着另外一种疾病——肌少症。

肌少症带来的危害：

1.跌倒

肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，老年男性致残率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影响抗病能力和疾病的恢复。

2.骨质疏松与骨折

肌少症与骨质疏松症关联紧密，肌肉含量、强度及功能下降可显著增加骨质疏松风险，是引起跌倒及骨折的主要危险因素之一。

3.肥胖

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。肌肉少，基础代谢率降低，热量消耗减少，脂肪堆积，就易引起肥胖。

4.诱发心血管疾病

血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏，从而诱发心血管病。

5.生活能力差、死亡率高

老年人可能因为肌少症失去自理能力。例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走；核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床；手部肌群力量减弱无法拿碗筷、提东西。

下面4个标准可作为肌肉减少的警示信号：

1.小腿围：男性＜34 厘米，女性＜33 厘米。

2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3.六米步速测量：步速＜1米/秒。

4.椅子起坐测试：双手抱肩交叉于胸前，做5次站起－坐下，所用时间＞12秒。

以上情况只要符合一个，就提示存在肌肉减少的可能，需要进一步到医疗机构进行肌量测定。

目前对于肌少症尚无特效治疗药物，多以营养补充及运动疗法为主。

第一，要补充优质蛋白质

非肌少症的老年人建议每人每天摄入1.0~1.2 g/kg的蛋白质；已明确诊断的肌少症患者建议每天蛋白质摄入量达到1.2~1.5g/kg；而对于严重营养不良的肌少症患者每天蛋白质则需要补充到1.5g/kg以上。

第二，补充含有维生素D的营养制剂

补充维生素D可改善老年人肌肉的力量和步态，当晒太阳与饮食不能满足身体维生素D的需求时，可额外增加维生素D的补充。根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》推荐，肌少症患者维生素D的补充剂量为600～800 IU/天。

第三，运动疗法

抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持。推荐两个锻炼动作：

（1）勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

（2）推举重物：通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。