改善颈椎曲度、缓解颈椎病的康复运动

拯救颈椎 • 该怎么做？

1. 缩颈运动
2. 点头运动
3. 肩胛骨运动（肩胛-胸壁关节活动）
4. 姿势纠正

颈椎康复运动训练（缩颈、点头、肩胛骨回缩、肩胛-胸壁活动）

（一）缩颈运动：坐位或仰卧位，目视前方，脖子回缩，将下巴向后回缩，可用双手向下巴回缩的方向加压辅助训练。注意：（1）“回缩”不是“低头”；（2）上述动作应在疼痛可耐受的情况下进行，若在运动时疼痛加重，应立即停止。

（二）点头运动：坐位或仰卧位，在“缩颈运动”的基础上，下颌骨略微向下做“点头”运动。双眼可向水平向下20度的方向凝视。（TIPS：研究显示，慢性颈痛患者的颈部深层屈肌群力量较弱，而浅层的胸锁乳突肌过度活跃。因此，为提高颈部深层屈肌群的激活效率，应抑制胸锁乳突肌的过度激活，双眼向水平向下20度的方向凝视时可起到最有效的抑制作用）

（三）肩胛活动：除了上述两个重要的颈椎自我康复锻炼方式外，我们也建议您进行一些肩胛骨和躯干稳定性的训练，如保持缩颈状态的肩胛骨稳定性训练。

（四）姿势纠正：日常生活中的一些不良姿势（如久坐、长时间低头）会破坏颈椎的稳定性。及时纠正这些不良姿势，经常更换姿势、体位，打破“久坐不动”的生活方式，不仅有助于缓解颈部疼痛，还有利于我们的整体健康。具体方法如下：

注意纠正“下巴回缩”的姿势，改善头前伸

胸廓外展，肩胛骨回缩，可保持5~10秒，再重复5~6次。

结合上述缩颈运动

良好的肩颈部对位对线

看到这里，快放下手机3分钟，“点头”、“缩颈”、“胸廓展”，动起来吧！