正念小妙招：4-7-8呼吸法与身体扫描

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法是由安德鲁·韦尔博士普及开来的一种呼吸方法，它基于一种古老的瑜伽练习——调息法。这是人们在日常生活中使用呼吸技巧来获得平静和调节情绪的最简单的方法之一。一开始，你可能想要在一个安静的地方，舒服地坐着或站着来练习该技巧。

首先，用鼻子深吸一口气，然后用嘴巴吐气，同时发出“呼”的声音。然后，用鼻子吸气，心中默数4个数（1～4）。屏住呼吸，心中默数7个数（1～7）。再用嘴呼气，心中默数8个数（1～8）。

再试一次：用鼻子吸气，默数1～4，屏住呼吸，默数1～7，用嘴呼气，默数1～8。多试几次，你就能掌握窍门，而且会找到适合自己的节奏。如果你发现憋气的时候数到7很难，那就加快默数的速度，以便能够将呼吸的节奏保持在4:7:8。这个练习你做多少遍都可以，一分钟或更长的时间都行。

在任何时间、任何地点都可以进行该练习。有些人发现，在感到压力或焦虑的时刻，该练习有助于让自己平静下来，而另一些人则发现，在睡前或夜间醒来时做该练习有助于人眠。每当我们需要用呼吸来集中注意力时，该方法对我们来说都是可行的。在办公桌前或坐车去上班时，你都可以练习4-7-8呼吸法，这可以帮助你管理情绪。

身体扫描

该策略是一种可以帮助你放松，与身体重新联结的短暂冥想。你可以多读几遍引导语，然后自己引导自己，或者从网上找一个类似的冥想引导音频。身体扫描随时都可以进行，坐着或站着都可以。有些人觉得该练习可以帮助自己在睡前平静下来。

先做几次深呼吸。注意气流是如何随着呼吸进出鼻孔的。

注意坐着或躺着的感觉，注意身体与椅子或垫子接触的部位。注意双脚的感觉，是热还是冷，紧张还是放松？

把注意力转移到腿上，注意双腿的感觉。当双腿放松时，你感到了重量还是压力？把注意力从腿部转移到臀部和背部。感觉如何？你注意到了什么？

现在把注意力转移到你的腹部和胃部。这两个部位有什么感觉？你的肚子是饱的还是空的？你的腹部会随着呼吸起伏吗？

随着呼吸，注意你的双臂和双手。如果你的手很紧张，请让它放松下来。

接下来，注意随着呼吸起伏的胸部。有紧绷感或其他感觉吗？你能随着呼吸让紧绷感慢慢消失吗？现在把注意力转移到肩膀，你注意到了什么？

现在把注意力转移到脖子上。你能让任何紧张感或紧绷感通过呼吸离开你的身体吗？注意你的下巴，有紧张感或紧绷感吗？当你将注意力转移到头部，然后再回到呼吸时，你能放松下来吗？

安静地休息，注意你全身的感觉。继续呼吸，注意你的呼吸。安静地休息，休息多久都行。

在做了几次这个简短的身体扫描练习后，你就会对整个流程足够熟悉，不再需要引导语了。你也可以延长练习身体扫描的时间，把它改造成适合自己的练习。有些人会发现，他们身体的某些部位特别紧张，那么他们就可以花更多的时间仔细检查那个部位。