简单易学的膝关节自我锻炼保健操，让你的膝盖变得更强壮！

1. 膝关节疼痛或不适的人：该操可加强膝关节肌肉，改善关节功能，缓解疼痛或不适感。
2. 预防膝关节疼痛的人：该操可加强膝关节肌肉，提高关节的稳定性，对于预防膝关节疼痛有帮助。
3. 预防老年膝关节损伤的人：该操可以增强膝关节肌肉群，提高平衡能力和运动控制，有助于预防老年膝关节损伤。
4. 温和运动的人：该操相对温和，适合于不喜欢剧烈运动的人。
5. 想改善膝关节灵活性的人：该操可以帮助提高膝关节的灵活性和运动范围，有助于改善关节的灵活性。

1.静力绷腿：用力收缩大腿前面肌肉(即股四头肌)至感到发酸，髌骨移动为度，然后放松,每天300次左右。

2.坐位抬腿:取坐位,将腿伸直,坚持3-5秒后放下，重复锻炼,每天300次左右。

3.平卧抬腿:平躺在床上或地上，一腿伸直，另一侧膝关节屈曲，仲直腿勾脚使脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30cm。保持5秒慢慢地回到原来位置,左右腿交替重复20次，可在小腿部放书本、枕头之类的重物进行练习。

4.坐位踩地 :坐在椅子上，左右脚交替 踩地，每次坚持5秒，重复20遍。

5.内收外放:坐在椅子上，双手掌背相对放在两腿之间，双腿内收夹紧，双手外展,持续对抗10秒;再将双手掌心相对放在大腿外倒,双腿外展，双手内收持续对抗10秒，重复20遍。

6.双足争力:坐位,双足跟交又，下腿向前伸,上腿下压,相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍

7.空蹬自行车:仰卧位空蹬自行车50次。

8.悬腿晃足:坐稍高凳,使足部离地,双腿做顺时针逆时针摇晃，小腿动作5分钟。