防“三高”的20个小细节

我们都知道三高包括：高血压、高血脂、高血糖，三高是引起心脑血管疾病的主要原因，那怎么能预防“三高”，还自己一个健康的身体呢？下面给您介绍20个小细节，来帮助你预防“三高”

1.不控制好情绪，血压也会失控。精神紧张可激活交感神经从而升高血压，此类人群高血压的发生风险是正常人群的1.18倍。

2.要做抗阻运动，保持一定肌肉量。有研究发现，骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低。抗阻运动比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都可有效改善肌肉力量和身体功能。

3.运动出汗是非常好的降压方法。现代人体力劳动量少，同等摄入量下，排钠不足。运动一小时，出汗达1.2升，而每1升汗液里，就有3克的钠离子。此外，运动是加速脂质代谢的途径，只有长时间持续性地运动，才是去除脂肪最快的方法。

4.控制体重，也要控制腰围。身体质量指数（BM1)控制在18.5-23.9千克/平方米，男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。减重有助降压、降脂、降糖。

5.必须戒烟，保护血管。吸烟可损害血管内皮功能，使首次发生心肌梗死的时间提前10年。吸烟还会影响降压、降脂药物的疗效。

6. 午睡是很好的降血压方法。有研究发现，与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%。

7.少吃高胆固醇食物。血脂不好的人推荐每日胆固醇摄入量小于300毫克。差不多是一颗鸡蛋的量，所以他们吃鸡蛋最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。此外，高胆固醇食物有动物内脏、鱿鱼、蛤蜊、奶油、蛋黄、鱼子、猪脑、羊脑等，要少吃。

8.每人每天吃盐不超5克。减少食盐摄入是最简单的降压方法。50岁以上人群对食盐摄入量的变化更敏感。 9.少吃“隐形盐”食物。比如酱油、酱菜、咸菜、咸鸭蛋、虾米、紫菜中已经含有钠盐，所以，在烹调、食用这些食物时添加盐还应该进一步减少。可以用其他香料代替食盐调味。

10.选植物油，少吃动物油。多选择橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和以及单不饱和脂肪酸的烹调油；限制动物油脂、黄油、椰子油或棕榈仁油等。

11.患上“三高”，一定要戒酒。酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降3.31毫米汞柱，舒张压下降2.04毫米汞柱。能不喝尽量不喝。

12.远离“三高”吃得粗一点。主食不要吃太精细，增加杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。

13.控血糖试试调整进餐顺序。“蔬菜→肉类→主食”的进餐顺序，有利血糖控制。细嚼慢咽，血糖才会更稳定。

14.用蒸煮代替炸煎。改变烹调方式，能减少很多油脂摄入。

15.晚餐别吃太晚，当心血糖水平高。对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳时段。

16，吃肉多选两条腿和没有腿的。四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产品。

17.少在外面应酬，多在家里吃饭。在外就餐的主要问题是高盐、高脂、高能量，蔬菜水果和全谷类食物严重不足。

18.血压高要注意补钾、钙。蔬菜水果、牛奶、豆浆等都是钙、钾的好来源。

19.少喝含糖饮料，还是白开水更健康。成年人每天喝水1500~1700毫升。晨起后可以喝一杯白开水，既有冲洗胃肠道的作用，又可稀释血液，通畅血循环，促进代谢，降低血压。 20.每天深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日摄入200~350克，至少1种，最好2种以上。