关注静息心率，自我管理个人健康

静息心率是心血管健康状况的一个重要指标。有研究表明，较低的静息心率意味着更好的心脏功能；而较高的静息心率（＞80次/分钟），则意味着心脏病患者的心血管事件和死亡风险增加密切相关。在健康人群中，动态比较个人静息心率的变化，可反应最近一段时间的健康状况。

1.什么是静息心率？

静息心率即是你在清醒且安静状态下，每分钟的心跳次数。

正常静息心率范围是在：60次/分钟到100次/分钟之间。

① 健康成人的静息心率范围在60-100次/分钟，但最佳范围在50-80次/分钟。

② 训练有素的运动员或经常运动的人，静息心率会到40-60次/分钟。

③ 饮食、压力、酒精和疾病的发作，都可能让静息心率上升，并且上升趋势会持续24小时以上。

④ 静息心率在感冒，发热，腹泻，咳嗽等患病时会明显升高，疾病痊愈后逐步恢复到病前水平，动态观察个人静息心率，可帮助自己调整健康状况。

对于大多数人来说，如果心率持续低于40或高于120，可能就需要及时就医了。

2.如何准确测量静息心率？

最方便的监测静息心率，就是佩戴能测心率的手表、手环或指环等可穿戴设备。每天早晨睡醒后不起床时测得心率，是较为准确的静息心率。

如果不使用任何设备，你也可以这样测量：早上醒来后不做其他事，计时1分钟，摸手腕上的脉搏。测量你在1分钟内的脉搏次数，结果即是你在这一天晨起时的心率。

静息心率是指当你处于不活跃状态，测量到的每分钟平均心跳。较低的静息心率通常表示心脏和心血管更加健康

3.影响静息心率的相关因素

静息心率和你的饮食、压力、睡眠和身体状况息息相关。当你做“错”了一些事情，你的静息心率可能会突然地升高，并且上升趋势可能持续24小时以上。

引起心率上升的因素包括：

① 饮食。包括高糖（高脂）食物、能量饮料、酒精、不耐受的食物。

② 压力。皮质醇、肾上腺素等压力激素会升高心率；“战斗或逃跑”的神经状态时，也会促使心率上升。

③ 在熬夜造成睡眠不足时，静息心率会上升。

④ 当身体状况发生变化时，如在生病时，静息心率会更高。全身炎症反应需要心脏泵送更多的血液到全身。

引起静息心率下降的因素

① 长期中到高强度运动训练，静息心率会逐渐下降，表明运动训练有较好效果

② 服用减慢心率的药物，如倍他乐克，比索洛尔等降压药物，静息心率会下降

③当出现隐匿性甲状腺功能减退，窦房结变时功能不良，各种原因房室传导阻滞等疾病时，静息心率会下降。

4.降低静息心率的方法有哪些？

到目前为止，降低静息心率的第一件事是运动。尤其是有氧运动，例如跑步或骑自行车（可以以最大心率的70-80%长时间维持的活动）将帮助您增强心血管强度。

此外，以下每种行为都可以帮助您降低静息心率：

• 获得所需的所有睡眠并改善睡眠质量
• 持续适当的营养均衡的饮食
• 避免饮酒，限制咖啡因和尼古丁等兴奋剂
• 进行温暖，安静的淋浴或沐浴
• 自然漫步，放松心情和减压练习
• 引导呼吸，冥想，伸展运动或瑜伽

通常，您可以采取的任何减轻压力和控制焦虑都会使您的静息心率受益。