天天喝牛奶还会患骨质疏松？带您避开补钙误区

先跟大家分享一个王主任在骨质疏松门诊遇到的病例。

病例1 一位71岁的王阿姨因反复胸背酸痛来王主任门诊就诊，完善相关检查后，骨密度检查结果明显异常，腰椎平均骨密度T值为-3.9，髋部为-2.7，提示为骨质疏松。在与患者进行充分沟通后，给予正规的抗骨质疏松治疗。患者在沟通中也主动分享了自己的一些生活习惯，表示自己平常不爱运动，但是爱喝牛奶，于是询问医生“不是说喝牛奶能补钙吗？为什么我还会得骨质疏松？”

相信病例1中王阿姨的问题也是很多人想问的问题，其实关于牛奶是否能预防骨质疏松一直是比较有争议的话题。大家都知道，牛奶中富含钙元素，但有些人天天喝牛奶补钙，还是会患上骨质疏松，那喝牛奶就没用吗？其实不然，预防骨质疏松，光喝牛奶是远远不够的！牛奶确实有很好的补钙效果，但是不能保证牛奶中的钙全都被人体吸收了。另外，对于严重缺钙或长期不运动的老年人来说，牛奶中的钙只是“杯水车薪”，远远达不到机体所需的钙量。近几年，市场上也出现了一些牛奶替代品类的饮品，本文如何选择奶制品，以及如何保证奶制品中钙的最大吸收给出一些建议。

01

该如何选择奶制品？

纯牛奶中富含蛋白质、钙和维生素，对骨骼健康有益。发酵乳制品如酸奶是通过添加发酵剂形成的，发酵剂将牛奶中的乳糖转化为乳酸。因此，牛奶和酸奶的蛋白质脂肪和维生素等营养成分差异不大，但是酸奶中的营养物质更容易被人体吸收，钙磷的利用率也会有所提高，所以纯牛奶和酸奶都是比较好的有利于骨骼健康的奶制品。

02

不同奶制品中的钙含量有多少？

近几年，作为牛奶替代品的植物类饮品的市场供应有所增加。这些产品由大豆、大米、燕麦、杏仁、椰子等制成，被称为植物奶或植物饮料。与牛奶钙含量最相似的是大豆饮料，大米、燕麦和杏仁奶中的钙含量很低。

表1 奶制品的钙含量

食物

净含量

钙含量（mg）

全脂牛奶

200mL

236

半脱脂牛奶

200mL

240

脱脂牛奶

200mL

244

绵羊奶

200mL

380

豆奶（非浓缩）

200mL

26

豆奶（富含钙）

200mL

240

大米饮料

200mL

22

杏仁奶

200mL

90

调味酸奶

150g

197

天然酸奶

150g

207

硬奶酪

30g

240

新鲜奶酪

200

138

如何保证牛奶中钙的最大吸收？

补钙的最大误区其实就是“单纯补钙”，钙的吸收离不开维生素D。维生素D的补充包括内源性补充和外源性补充。摄入维生素D制剂和一些富含维生素D的食物则为外源性补充，内源性补充的关键在于晒太阳，详情可见补充维生素D和防治骨质疏松。另外，坚持运动可以促进牛奶中钙和蛋白质的吸收。

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喝完牛奶后还需要再吃钙片吗？

不同年龄段对钙的需求是不一样的，表2所示，各年龄组每日钙的推荐摄入量。根据2022年新版《中国居民膳食指南》，推荐奶及乳制品的摄入量为每人每天300～500克，因此在每日喝充足的牛奶之后，视情况再吃少量的钙片即可。

表2 各年龄组每日钙的推荐摄入量

年龄

推荐摄入量（mg）

0-6月

200

7-12月

260

1-3岁

700

4-8岁

1000

9-13岁

1300

14-18岁

1300

19-50岁

1000

51-70岁 女

1200

51-70岁 男

1000

71岁以上

1200

怀孕和哺乳期 青少年

1300

怀孕和哺乳期 成年人

1000