睡眠障碍的预防与治疗

中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……睡眠对很多人而言，正成为一件努力才能达成的事，睡眠自由也成为一件奢侈品，好好睡觉，怎么变得这么难？

面对这3亿人口的熬夜大军，到底是什么原因导致他们不能睡个好觉呢？

一、情绪方面的原因。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素，会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动，多伴随着焦虑和抑郁反应。

二、心理因素而导致的睡眠障碍。长期处于紧张的工作状态或者发生了一些不好的事情从而导致睡不好。

三、环境因素。一是由于环境不好对睡眠造成了影响；二是养成了某种入睡时相伴随的习惯。

四、睡眠习惯也会导致睡眠不好。像有的人喜欢睡觉前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸烟、剧烈运动等。也有的人是白天休息过多，导致晚上在睡眠的时候会也别的精神，一时半会也没有睡意，因此就会出现失眠的现象。

那么当你的睡眠不足已经发生时，如何通过日常饮食来提高睡眠质量呢？

一、多食富含色氨酸的食物日常饮食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麦等，水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等也含有较丰富的色氨酸。

二、多食富含维生素的食物多种B族维生素都具有一定的助眠作用，奶酪、蛋黄、鱼类、坚果中都含有丰富的维生素B₂。维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺。5-羟色胺具有调节睡眠、保护心脏的作用。例如菜椒、菜花、荠菜、酸枣、草莓、柑橘、柠檬等。

三、摄入调节神经的食物钙有助于调节心率和血压，具有传递情绪、放松心情，维持神经和肌肉的正常兴奋性。奶和奶制品是钙的最好来源，其次豆类及豆制品、海带、虾皮、芝麻酱、各种深绿色蔬菜等含钙量都较高。

四、少吃不利于睡眠的食物一日三餐中，尤其要重视晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油腻食物。若晚餐进食过多或过于油腻，会延长胃的消化时间，增加胃肠负担，导致无法快速入眠。睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋葱等食物及刺激性调味品。干豆类、土豆、薯类及甜食应适当控制摄入量，以免影响胃的消化吸收。减少含咖啡因食物的摄入，例如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等。

面对睡眠障碍，如何从心理上自我调节呢？

1、首先要保持好的心态，积极面对难题，正确认识自己。

2、如果压力太大，可以学会自我调节，加强自身修养。

3、具体的可以做感兴趣的事，如看电影、旅游、聊天，听音乐，释放压力。

4、平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫。

5、开怀大笑是消除精神压力的最佳方法，可以忘掉忧虑。

6、有意识地放慢生活节奏，冷静地处理各种纷繁复杂的事情，即使做错了事，也不要责备自已，这有利于人的心理平衡，同时也有助于舒缓人的精神压力。

如何选择药物治疗？

药物治疗应遵循个体化原则、按需、间断、足量的原则。

1、非苯二氮卓类药物（non-BZDs）目前non-BZDs作为治疗失眠的首选药物。

2、 苯二氮卓类药物（ BZDs ）

3、褪黑素受体激动剂褪黑素受体激动剂包括雷美替胺、褪黑素缓释片等。雷美替胺对于合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效，由于没有药物依赖性，也不会产生戒断症状，已被FDA批准用于长期失眠的药物。

4、抗抑郁药物 三环类抗抑郁药物小剂量的多塞平(3-6mg/d)因有专一性抗组胺机制可以改善成年和老年慢性失眠患者的睡眠状况，具有临床耐受性良好，无戒断效应的特点，近年来已作为失眠治疗的推荐药物之一。5-选择性5-羟色胺再摄取抑制剂此类药物有氟伏沙明、帕罗西汀、氟西汀、舍曲林等，可以通过治疗抑郁和焦虑障碍而改善失眠症状。其中氟伏沙明具有镇静作用，对失眠患者是一个较好的选择。5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂包括文拉法辛和度洛西汀。因可治疗抑郁和焦虑状态而改善失眠。其他抗抑郁药物小剂量米氮平、曲唑酮能具有镇静效果，能缓解失眠症状，可以用于治疗失眠和催眠药物停药。

5、食欲素受体拮抗剂 食欲素又称下丘脑分泌素，具有促醒作用。食欲素受体拮抗剂苏沃雷生已被FDA批准用于治疗成人失眠（入睡困难或睡眠维持障碍）。其发挥作用的靶点与其他安眠药不同，现在的研究显示有较好的临床疗效和耐性。

最后，远离睡眠障碍，预防比治疗更加重要。愿您远离睡眠障碍，健康睡眠。