睡不着的时候做点什么能有助于缓解失眠？

躺在床上翻来覆去睡不着；好不容易睡着了，但一点声音就醒了，醒了之后又睡意全无。在上面这些情况下，应该怎么办呢？如果这时候你感觉完全没有睡意、明确知道自己一时半会儿睡不着，这时候你其实应该离开床。

如果坚持在床上躺着，通常会产生着急、挫败、沮丧、焦虑等负面情绪：“夜深了，我还是睡不着，明天白天工作量这么大，我肯定撑不住”；“总是失眠，我身体会垮掉的”……。如果常常在床上产生这些负面情绪，这些负面情绪就会与床绑定，每次一躺在床上就会条件反射地产生这些情绪，从而阻碍入睡。

而如果我们能坚持做到每次毫无睡意的时候离开床，一直等到有困意再去床上躺着，久而久之，困意、睡眠就能与床绑定，这样我们才能更快地入睡。

有人会问，大半夜的，你说不能在床上躺着，要离开床，那我离开床做点什么好呢？

• 轻松的家务，比如叠衣服、擦桌子等。这种做法比较适合独居或者家里房间多的，否则有可能影响家人休息。如果担心影响家人休息可以试试下面的两种做法
• 读书。建议最好是读纸质书，电子屏幕发出的蓝光可能抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
• 正念冥想。建议每天固定的时间进行正念冥想；除此之外，夜里睡不着的时候进行正念冥想也有助于放松，从而帮助入睡。

• 看视频

支持的原因：把自己平时自己一直想看却没时间看的电影、电视剧或综艺节目等视频提前准备好，夜里睡不着的时候起来看。这样做的好处是，不但不害怕失眠了，每次失眠反而变成了一次小小的“奖励”。

反对的原因：有睡眠专家提出因为电子屏幕发出的蓝光抑制褪黑素的分泌，可能影响入睡，不建议半夜睡不着时看视频。

综合来看，毕竟每个人对蓝光的敏感性不同，有的人夜晚接触蓝光确实影响入睡，而有的人看完电子屏幕也可以马上呼呼大睡，半夜睡不着时您可以试试起来看视频，毕竟“不害怕失眠、能够轻松地看待失眠”是失眠治疗的关键。如果效果不理想，还是建议读书、家务、冥想等更得到广泛认可的做法。

• 工作或学习

支持的原因 对于有些人来说，导致失眠的原因是工作或学习带来的巨大压力，担心完不成工作或学习计划，担心没有好的工作或学业表现。反正也睡不着，那就起来工作啊，起来学习啊！毕竟行动才是缓解焦虑的良药，干着急却不行动没有任何意义。你的“失眠”其实为你赢得了比其他人更多的时间。

反对的原因 除了工作/学习很可能用到电脑，电脑屏幕的蓝光可能影响入睡外，最主要的反对原因是有些人的学习、工作会给Ta带来巨大的压力和焦虑感，这种焦虑的情绪其实是影响入睡的重要因素。

综合来看，半夜睡不着时是否要起来工作或学习，关键是看你起来工作或学习到底是能缓解你的焦虑还是会加重你的焦虑。

如果您做到了“没有困意就离开床，直到有困意再回床上躺着”，您其实就做到了“刺激控制”，这也是失眠的认知行为治疗（CBT-i）的一项内容。如果您进行了上述的尝试，感觉有困难，或者仍被失眠所困扰，可以向专业医生求助。