儿童肥胖，饮食运动知识

发表者：孙成君人已读

▍前言

体重管理就像学习一样。目前没有聪明药，也没有减肥药。只有靠日复一日的养成习惯。

单纯肥胖目前还属于“亚健康”状态，不属于严格意义上的疾病，目前医院里还只能治疗肥胖产生的并发症，对肥胖本身还没有很好的方法。但是最好不要拖到出现并发症那一步，到那时后已经为时较晚。

本文不涉及疾病的治疗，仅初步介绍饮食运动的原理。

▍饮食原则

因为儿童尚在体格生长期，需要均衡的饮食，即使是控制体重，也没有任何一种食物是不能吃的。目前科学已经发现，少吃主食或者少吃蛋白质或者少吃油脂，都不能达到长期持久的控制体重。能控制体重的方法只有减少总量。

均衡饮食

▍正常儿童每天的大致食量

饮食营养是一门高深的学问，要讲的非常科学很难，很多肥胖的儿童在小学二三年级的时候饭量就已经超过父母了，这显然是过度的。家长们可以通过和父母自身的食量进行比较（和二者中体重正常的家长比较），大致判断一个孩子的食量是否过量。

男孩进食量和妈妈相等是在10周岁，和爸爸相等是13周岁。

女孩进食量和妈妈相等是在11周岁，女孩的食量不会超过父亲。

男孩
4~6岁：母亲的70~75%，父亲的55~65%
6~9岁：母亲的80~90%，父亲的65~75%
10岁：和母亲相仿，父亲的80%
11~12岁：母亲的110%，父亲的90%
13岁：母亲的125%，和父亲相仿
14岁：母亲的140%，父亲的110%

女孩
4~6岁：母亲的60~70%，父亲的50~60%
6~10岁：母亲的70~90%，父亲的60~70%
11岁：和母亲相仿，父亲的80%
12~13岁：母亲的110%，父亲的80~85%
14岁：母亲的115%，父亲的90%

▍产生能量、过量后导致肥胖的三大营养素

目前科学界还没发现只喝水就会胖的神仙体质，目前科学界发现98%的肥胖患者都是健忘体质，就是自己不记得自己吃了多少东西。

热卡、卡路里、Kcal、千卡、大卡，这些名词都是类似的意思，指的都是生物能量。人体生物能量的来源是食物，人体生物能量的去处是运动，人体储存生物能量的方法是转化为脂肪。

生物也遵循宇宙间统一的能量守恒定律。如果能量出大于入（运动消耗＞饮食摄入），脂肪就会消耗减少，如果能量入大于出（饮食摄入＞运动消耗），脂肪就会储存增加。

人体能量的来源是三大营养素：碳水化合物（简称“碳水”）、蛋白质、脂肪都含有能量，以下是三大营养素所含的热卡：

1克碳水化合物 = 4 千卡

1克蛋白质 = 4 千卡

1克脂肪 = 9千卡

三大营养素

▍什么是碳水化合物？

碳水化合物就是所有糖分、糖类食物的总称。除了吃上去有甜味的糖之外，在食物中最丰富的碳水化合物成分是淀粉类物质，主要就是指谷薯类食物。谷类主要指米、面，薯类主要是红薯、土豆，除此之外，还有玉米、绿豆、蚕豆、山药、芋艿、南瓜、板栗、藕等这些凡是能磨成粉的植物里，均含有大量的淀粉。

淀粉进入胃肠道后会逐渐被分解，最后形成大量葡萄糖进入血液，是每顿饭中最主要的能量。

正常人主要的碳水化合物来源是主食以及含大量淀粉的蔬菜，除此之外现在有很多甜食和含糖的饮料里都有大量糖分

▍什么是蛋白质？

蛋白质主要来自于鱼蛋肉禽奶制品、水产海鲜豆制品。蛋白质的基本组成部分是氨基酸，所有的蛋白质经过胃肠道消化最终都被打碎、分解，形成氨基酸之后才被吸收，吸收进人体后的氨基酸再重新组合、建立成人体自身的蛋白质而发挥活性。从这个消化吸收的角度上讲，昂贵精致的蛋白粉和超市冷冻的鸡胸肉在蛋白质这一营养成分上并没有太大的区别。

蛋白质的主要来源是荤菜、乳制品和豆制品

▍什么是脂肪？

脂肪的主要来源是油、肥肉、花生、瓜子、松子、坚果等都是油脂含量较大的食物。脂肪吸收后也是会被分解打碎成脂肪酸，再由人体储存到脂肪细胞内的。脂肪含有能量的能力比碳水化合物要高一倍，碳水化合物只能释放出同样重量脂肪的能量的一半（因此大自然选择将脂肪作为能量储存的形式，它能量密度最高）。

脂肪的主要来源是荤菜（肥肉部分）、各种食用油和坚果瓜子类食物

▍正常任每天需要多少热卡？

热卡是生物能量的单位，代表的一定单位的某种食物完全消化能给身体带来的能量。它的单位是“千卡”（也叫“大卡”），一般成年人即使是躺着休息一整天也需要1800-2200千卡（男）或者1400-1800千卡（女）的食物能量来维持。

如果当天有运动量，那么所需要的能量也会相应的增加。例如在成年人中，一般有出汗、半小时口渴1次的中等强度运动，每小时会额外消耗300-500千卡能量；如果持续进行大量出汗，10分钟左右就需要休息喝水的剧烈运动，大约持续1小时就需要消耗掉成年人600-1000千卡的能量。

因此，人体对食物能量的需求是随着性别和活动强度有关的。成年人已经发育完成，体重和身高相对比较固定，但是在儿童中这些数字是随着年龄在不断变化的。

人体运作所需的热卡由三大营养素提供

▍儿童每天需要多少热卡？

儿童处在一直生长发育的阶段，每天对食物的需要也会像他/她们的衣服鞋子一样越来越大。随着儿童的年龄、性别和体重的不同，每天需要的热卡也不同。除此之外，儿童每天的活动量也难以捉摸，常常会随其心情而变化，有时候儿童较大的活动量相比在家休息有时候会额外需要1/3-1/2的热卡，基本上就是额外一顿饭的饭量了。日常生活中要根据儿童的年龄、性别、体重、活动量来综合估计热卡需要量。

儿童每日热卡需求

▍饮食方案应该怎么制定？

先计算热卡，再根据一餐的热卡计算三大营养素的量，再查食物类型表合理挑选饮食组合。

纯的三大营养素各自所携带的能量是可以计算的：1克碳水化合物=4千卡，1克蛋白质=4千卡，1克脂肪=9千卡。

在日常生活中，接近纯净的三大营养素分别是葡萄糖（碳水化合物）、蛋白粉（蛋白质）和食用油（脂肪），除此之外，各种日常饮食的瓜果蔬菜、肉蛋奶禽、香甜鲜辣、小吃零食等等，都含有不同比例的三大营养素，以及水分、纤维素等其他成分，所以对饮食的规划过程是存在一定的复杂性，需要通过对食物类型，营养成分含量的多少进行一定的计算。

根据成分来直接计算各种食物较为复杂，较简单的方法是根据主要营养素的含量对食物进行分类、同类食物等量交换的方式来规划饮食。

常见食物的主要营养成分

由于每个家庭的饮食习惯都大不相同，每个孩子对食物的喜好也千差万别，每个孩子对营养成分消化吸收的能力也有区别，加上中餐饮食中很多荤素混搭，加上平时还需要对孩子的不良饮食习惯进行纠正，因此，要计算出良好的饮食方案并加以实施是需要花非常大的精力的。各位家长应一鼓作气，尽快今早掌握日常饮食规划的基本原则，对糖尿病孩子的健康是极为有益的。有条件的家长还可该在书籍、网络、营养专业人士等处寻找更加细致专业的饮食营养规划方法。