十分钟冥想

目录：

1、什么是冥想？

2、如何接触冥想？

3、怎么样进行冥想？

4、如何整合冥想与生活？

樊登讲书推荐阅读《十分钟冥想》，这本书的推荐人，还有两位一位是比尔·盖茨，另外一位是瑞·达利欧。这本书的英文名字直译是《如何去获得足够的头脑空间》。所谓的头脑空间是什么呢，就是给我们带来深层次快乐的那种体验。

1、什么是冥想？

许多人印象中“冥想”、“修行”是很玄学的东西。甚至认为冥想就是要去山里或者寺庙里，用一个星期或者半个月的时间，一群人聚在一起，跟着老师的指令，坐在那儿一动不动。

《十分钟冥想》这本书的作者安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe)是英国人，是冥想和正念的专家，他在很小的时候就接触到冥想，在他11岁那年，他的爸爸妈妈离婚了，母亲带着自己的孩子，希望尽快恢复平静的生活，于是花钱报了一个冥想的班。作者跟他的妹妹只去了一次就没有再去了。但是就在那一次的冥想课堂上，他体验到了一种深刻的、平静的喜悦。从此这种快乐的感受在他体内种下了根，那是一种没有期待也没有恐惧的感觉。因为当一个人的内心中充满了期待和恐惧，他就无法获得宁静，即便是在风景如画的环境里也是如此。

他经历了父母离婚，异父异母的妹妹车祸死亡，前女友因为心脏病手术去世了，最严重的一次打击是在圣诞节的那天，圣诞晚会结束后，他和一群朋友在街头一块儿聊天、嬉戏，突然一辆失控的车冲向了他的朋友，他们被撞飞到天上，好几个人当场死亡，还有很多人受到了重伤。这些生活中接二连三的打击，使得他觉得自己无法像其他人一样，在这个现实的世界当中正常地生活下去，他需要寻找心灵的宁静。

到了18岁，他重新捡起了冥想这件事。在上大学的期间决定出家，他走遍了世界，各地的寺庙，一度皈依佛门，出家做了一个和尚。他为什么会选择在上大学期间出家呢？因为他曾经体验过头脑空间带来的快乐。20几岁时，他专门辍学去喜马拉雅山区修习冥想。这开启了一段长达10年的人生旅程，但是他发现，很多人想修习冥想，并不想学习宗教的东西，也不是寻找心灵的彻悟，而是为了减少自己的焦虑、悲伤或愤怒，解决实际的情绪问题。为了帮助更多人从冥想和正念中获益，作者在2004年还俗，回到伦敦创建了头脑空间项目。

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。《十分钟冥想》这本书它改变了人们对冥想的看法，帮助你厘清误区，理解冥想精髓。让我们意识到其实冥想不是那么高深莫测的东西，它是可以被普通人学习、修习的。

冥想跟宗教无关，冥想是安顿身心、获得真正快乐的一个工具。所以冥想跟宗教的关系并不大，而是与我们身心灵的健康关系更大。

正念是什么？正念就是不带评判地与此时此刻产生连接，就是你能够完完整整地生活在当下，而不是在心中对此刻充满了各种各样的评判。

那么正念和冥想之间是什么关系呢？冥想是我们达成正念的一种方式，而且是在所有的方式当中最容易的一种。冥想是获得头脑空间的一种方式，或者说，头脑空间是一种深层的宁静感、一种不可动摇的富足感、满足感，无关当时的情绪。冥想既是一项技能，又是一种体验。你只有去践行冥想，才能充分体会到它的价值。

练习1：无为

练习目的：体会静坐，什么都不做的感觉。

导语:现在你就试试，待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

这一两分钟只是让我们感受到“无为”的感觉。我们每天都处在分心的状态当中，比如说看电视、看手机，包括我看书，这都是一种分心的状态。分心所带来的是暂时的快乐，而我们现在所要追求的是持久的头脑空间。

练习2：感觉

联系目的：尽可能长时间地专注于某种躯体感觉

导语：请你再抽出两分钟的时间来做一下这个小练习。跟之前一样，你坐在现在的位置上别动。你把书放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。

当你听到这些鸟叫声的时候，你所体会到的那种深层的喜悦就是头脑空间的感觉。

冥想与正念、头脑空间：如果说正念是在做任何事时心在当下的能力，冥想是习得这种能力的最佳方法，那么头脑空间可以理解为它们的结果。

作者曾经问一位人生遭遇了巨大痛苦的人，在冥想中心有没有改变你对过去那些事的的感受？他的回答说，那并没有改变的他的感受，但是改变了他对这些情感的体验。虽然，仍然感到非常悲痛，他觉得自己在这些想法和感受中找到了一个地方，在这个地方，有一种平和安宁之感。这个地方就是所谓的头脑空间。

安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

练习1：樊登音频练习与感觉导语

2、如何接触冥想？

第一步是要先学会接触，你得先明白冥想到底是怎么回事，建立一些对于冥想的正确认知。其实，冥想并不是让你停止思考。

（1）道路

想象自己坐在马路边，眼睛上蒙着一个眼罩，遮着你的眼睛，然后你把注意力集中在来往的车辆上，听着一辆车从远到近再离开，又听着一辆车由远到近再离开，每一辆车上所装载的是你一个一个的念头和想法。然后这个时候摘掉眼罩，你可以清晰地看到那些车过来、离开，过来、离开，这就是你想要做的事情。我们并不是要停止这些“车辆”，关键是你要能够看到这些“车辆”的来去。

这条路就像我们的心灵，来来去去的车流就像各种想法，冥想的过程就是让你清晰而准确地看到你心灵的状态，而不是企图控制自己的想法。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。

（2）蓝色天空

天空总是蓝的，而当心灵忙于想法的时候，蓝色的天空会被遮蔽了，但是它始终都在冥想不是努力把阴云赶走，而是坐看云卷云舒。

为什么经常在打坐的时候就感受到深深的沮丧感、忧虑感、疑惑感，经常会有大量阴郁的情绪不快乐？

所有坐过飞机的人都知道，当在一个阴天起飞的时候，你会发现天上全是阴云，但是一旦飞机穿越了云层，上面一定是蓝天。所以蓝天永存，我们头顶的蓝天永远是不动的，而那些阴云会来了又去。

“天空永远是蓝的”这句话里的深刻含义是什么吗？就像王阳明所说，街上走的无非圣人，每一个人的内心都是光明的，而这个内心的光明是被什么遮蔽了呢？被我们的欲望、惯性、习气所遮蔽。所以当你看到你的头顶有阴云的时候，你要知道蓝天永远都在，蓝天才是真正的底色，你只需要看着那个阴云就好了。

练习2：躯体感觉

在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。

这种感觉可以是你的身体坐在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至用手去触摸自己的咖啡杯或者茶杯的感觉。当你能够感受到你腰部、脚部、手部的酸胀的时候，你就跟你的身体发生了连接。

当你跟你的身体发生了连接时候，你突然之间觉得一切都宁静了，觉得一切都没有那么烦，因为此时此刻只有你和这把椅子、这块地板、这杯咖啡、这杯茶。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有的想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。

（3）野马

不必让头脑在5分钟之内必须安静，可以像驯野马一样靠近自己的心灵，在不经意间收拢绳子，绳子逐渐越来越短，这匹马才会到你的身边来。

人们总是在修行，修行的过程当中总会遇到新的困难，感到很烦躁，这时可以想象训练“野马”。驯野马？任何一个汉子，就算力量再大，也很难完全控制住那只力量非常大的公野马。所以在训练公野马的时候，最重要的技巧是绳子要足够长，让这个野马觉得它是自由的，可以在你身边自由地跑，然后不经意间你慢慢地收拢绳子，一点点收拢，如果它觉得紧张，就再放一放，等它放轻松了再收，最后这个绳子越来越短，这匹马就会来到你的身边。

所以当念头起来的时候，我们没有必要让我们的头脑必须在5分钟之内安静，而是用这种训练公野马的方式去观察我们的念头，看我们的脑海当中在“跑”些什么样的念头。关键是观察，因为只有这个观察者才是你自己。所以，用训练野马的方式能够让自己和快速跳跃的念头更加和谐地相处。对体验少做评判，不期待美好的发生。

心理学当中对于“我”有一个定义，叫“我是我的观察者”，就是那个能够站出来观察你的人才是真正的“我”。如果有一个人很认真地问你什么是“我”，“我”是你的名字？“我”是你的学号？“我”是你的身体？回答是都不是。

“如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。”当我们在头脑当中和我们的念头较劲，总想要去到一个更好的地方的时候，我们就永远感受不到此时此刻的美好。

（4）冥想与情感

想象情感的样子，确定情感的具体位置，保持适度的好奇心。

作者有一次跟他的师父交流，说：“我为什么到现在还不能够减少对于悲伤的感受？”

师父就说：“你想屏蔽悲伤是吗，但是你要知道悲伤和快乐是一个硬币的两面，当你非得要屏蔽悲伤的时候，快乐也一样被屏蔽，这两个东西是一致的。”如果你对感觉封闭，最终你会发现“硬币的两面”——悲伤和快乐整个被你抛掉了。因为人不可能选择性封闭，无法只封闭痛苦和压力而对快乐打开一扇门。

所以你会发现我们很多人，尤其是青少年在青春期的时候，经常会出现一种状况，叫作麻木。由于压力过大，被父母长期地唠叨或打击，他会让自己的心灵封闭起来屏蔽痛苦，但是封闭的结果是快乐也没有了。

师父甚至要求作者去找一下情绪发生在哪儿。悲伤在你体内的哪个部分？在哪个地方发生？在横隔膜？还是在胃里？还是在腹部？还是在心脏里？还是在脑袋里？当作者去找自己的悲伤到底在哪儿的时候，他的情绪好像好了很多。当我们能够去寻找我们的负面情绪的时候，那个负面情绪反而逐渐地消失了。

如果我们不能够去理解我们的负面情绪，它会形成情绪滤镜。比如说你看到某东西很烦闷，那么你之后看到同样的东西都会很烦闷；你今天压力很大，哪怕看到风景如画、好山好水，你都会觉得压力很大，这就是情绪滤镜的作用。

练习3：专注于某类感觉

练习的目的：更快、更自在地对那些负面情绪放手。

你再次把本书放下几分钟，在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中，把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。这就是专注于某种感觉的练习。

作者说：“如果我一直都无法摆脱这种悲伤情绪，我怎么会快乐呢？”他的师父变得严肃起来，说：“你寻找的是错误的快乐，真正的快乐并不会在‘玩乐时得到的快乐’和‘摆脱事情出了差错时感到的悲伤’之间做区分。冥想的要义并不是寻找这种快乐。我说的这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。”

“但我怎么可能在不快乐的时候感到怡然自得呢？”有时候，我们的感受方式是与生俱来的，有些人更快乐一些，而有些人更不快乐一些。真正重要的是深层的东西。因为无论哪种人都不可能控制自己的情感。快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。”

但是头脑空间所需要追寻的快乐是“我生活中面临着很多的打击，我也依然可以感受到发自内心的喜悦和怡然自得”，这就是这本书的核心。

当作者不断地强调自己内心涌起的悲伤情绪的时候，师父给他的建议就是找一下悲伤在哪儿。所以这时候你会发现悲伤是自己的一种反应，是自己对于外在事物的反应。

当我们能够获得头脑空间的时候，我们可以更快、更自在地对那些负面情绪放手，我们不用刻意地去压制它，只需要关照它就好了，甚至对它带有一定的悲天悯人的感受。

练习4：用心灵扫描身体

练习目的：更好地培养适度的好奇心。

在静坐的时候不能够睡着了，睡着了是一种昏沉，但是又不能过于兴奋，过于兴奋又被外在的事物带走。所以要保持一种适度的好奇心，让我们能够更加清晰地看这个世界。所以在这儿有一个新的练习，叫作“用心灵扫描身体”。只有做完了这些练习，我们才能够进入那个相对明确的十分钟冥想的过程。

接下来用心灵扫描身体。为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。

你可以将本书放下，轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。

第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间。

第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。

然而，最后再扫描一次，花30～40秒的时间来做。

在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。你意识到自己分心的时候你就不分心了，就这么好玩儿。

那么接下来是练习，不去反复练习是不可能学会掌控你乱如麻的心灵的。

静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。专注是什么呢？专注的背后是平静，澄澈的背后是洞察。

就好像这个水面，如果它是一片安静的湖水，那么它能够映出天际，我们朝这片湖水里边扔一个鹅卵石，它就会荡出涟漪，心开始变乱的感觉。所以我们得学会停止扔鹅卵石，让它能够静下来。

作者有一次去一个寺庙，结果寺庙里边的人给他安排了剪草坪的工作，他就很自然地去找剪草机。这时候来了一个和尚，给他递过来一把剪刀。他只好趴下来，拿起一根草剪一下，拿起一根草剪一下……前十分钟，他几乎都是崩溃的。但是当他持续剪了半个小时，甚至到一个小时的时候，他逐渐进入一种深深的喜悦。这就是专注在当下，内心当中没有了那些涟漪、波涛，专注在一根草一根草上慢慢地修剪。

3、怎么样进行冥想？

（1）十分钟冥想概要：预备

找一个地方，舒适地坐下，腰背挺直；关掉手机，确保冥想期间不受任何人和事的打扰；设好10分钟的闹铃。

“预备”这一步的目的是让我们的心灵慢下来，就像我们开车开到一个风景优美的地儿，你得先慢下来。

（2）十分钟冥想概要：签到(5分钟）

做5次深呼吸；将注意力集中在身体落座时的躯体感觉；扫描全身；留意自己的情感。

第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛；

第二步，将注意力集中在身体落座时的躯体感觉，脚放在地板上时的躯体感觉上（跟你的身体连接）；

第三步，扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒钟一次，30秒钟一次；

第四步，留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情（体会一下，好好地感受这个情绪）。

所以“签到”这5分钟的作用是让自己身心合一，确认此刻你在不在这儿。

（3）十分钟冥想概要：专注于呼吸（5分钟）

留意哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉；留意每次呼吸的感受，注意每次呼吸的节奏；缓缓数一下呼吸次数；重复这个过程，循环5～10次。

第一步，留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉，是胸部、腹部，还是喉咙；

第二步，留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅；

第三步，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10；

第四步，重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。其实很简单，呼吸一次就数到2，5次就数到10，然后循环5～10次。

如果中间你走神——数着数着就不知道数到哪儿了——走神的话也没关系，从头来就好了，从1开始，数1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。

（4）十分钟冥想概要：结束

注意力不再集中，任由心灵放松20秒；将心灵带回到躯体感觉上来；缓缓地睁开眼睛，站起来。

第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；

第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；

第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

这就是每天十分钟的打卡，你每天只需要坚持十分钟。

如果时间允许，也可以一直循环下去。

（5）什么时间冥想最好？

一天中最好的冥想时间就是早晨。因为，早晨通常是一天中最安静的时刻，家里其他人都还在睡觉更容易找到不被打扰的地方安静地坐下来。这样也可以驱散整晚的疲劳，让你神清气爽，以最好的状态迎接接下来的一天。另外，如果你早上冥想，最容易完成。

而如果你想留到下班回家时再做，你可能只想倒在沙发上，即便是想想冥想这件事都觉得吃力。事实上，有些人觉得要腾出时间来做冥想压力很大。在要做的事情列表上不断往后拖，最终变成了没做的事情。于是，他们原先想用来排解压力的事情，结果反而成了他们压力的来源。这并不是冥想的出发点。

不过，有一个时间你最好避免，那就是刚吃完午饭。身体在这一时间段中一般感觉很沉重，正忙着消化的过程，非常容易就会睡着。吃完晚饭大餐后，情况也一样。

我们都各不相同，你找到让自己感觉舒服的冥想时间，这很重要。

4、如何整合冥想与生活？

我们应该在所有的行动当中保持正念，将觉醒应用到任何一件小事上。

作者说我们不是把这十分钟与整个人生割裂开，而是要整合在一起，我们要的是一个完整的人生。不是我们今天听了这本书，或者坐了十分钟，突然之间就开悟了，不是那样，而是长期慢慢地训练的一个过程。然后学会在行动中保持正念。

实际上我们应该在所有的行动当中保持正念：我们所需要的这种努力是一种不需要努力的努力。这种努力只是记得留意自己什么时候陷入想法或感受，以及在觉察到自己深陷其中时，调整自己的注意力，把它重新集中到某个特殊的关注焦点上。

最好可以把觉醒视为一滴滴流入水桶的水，而不是把它视为会立刻转变人生的雷霆。保持觉醒最简单的方式就是让注意力有关注的焦点。每当你意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了。

这个关注焦点可以是：你正在吃的食物的味道、你开门关门时胳膊的动作、你的身体压在你身下的椅子上时你的重量、你在冲澡时水冲到皮肤上的感觉、你在锻炼身体时心跳的声音、你在刷牙时牙膏的味道、你拿着杯子喝水时那个简单的动作……无论这个关注焦点是什么，这都没关系。你可以将觉醒应用到你所做的任何一件小事上——无一例外。

正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事上。感谢和感恩是稳定的正念修习的中心所在。我们越能做到对想法只观察不干涉，越能够在想法出现在脑中的时候保持觉醒，我们的心灵似乎也就越宁静。

这就是高手达到的境界。在生活当中，当我们能够无时无刻地跟此刻产生连接，抱有觉知的时候，头脑空间就始终发生着作用。

我们的生活就像白天到黑夜这两个“点”的中间部分，我们不是一下子莫名其妙地、没有感觉地就走到了这儿，我们的生活是由一个一个有觉知的小点构成的，然后我们把这些小点一个一个地连起来。我们的生活就是要把这些点到点的一天过完，有觉知地感受到这一天都做了些什么。

你们今天听完了这本书，明天去上班、上学的路上，如果认真地观察一下这条街道，你会发现几乎从来没有好好看过这条街道，这条街道上有很多你不熟悉的东西，这就是正念的作用。

（1）正念饮食

吃饭时可以缓慢一点，先观察一下这个食物，体会一下它，放到嘴里后不要着急嚼它，先去接触它、感受它。

作者观察无论是东方人还是西方人，所有人吃饭的特点都是最初几口能够尝出味道来，似乎是为了尝一下这个东西能不能吃，所以最初几口都吃得比较认真，但三口过后，剩下的就是机械性地往嘴里边塞食物了，所以我们一不小心就会容易吃得过多。

我们在吃一个食物的时候可以缓慢一点，观察一下这个食物，体会一下它，比如看看它是什么颜色、什么形状、从哪儿来，闻一闻什么味道，放到嘴里边后不要着急嚼它，先去接触它、感受它。

曾经有一次，樊登和卡巴金大师（著名的正念大师，正念减压疗法创始人，美国马萨诸塞大学荣誉退休医学教授）一块儿吃饭，他就教我们吃一颗葡萄干，让我们不要嚼，先感受它，放到嘴里体会它的形状，然后当他真的让你咬下去一口的时候，那个甜味仿佛是我一辈子从来没有吃过的，因为你全副身心地体会到了那个葡萄干的甜味。你可以把这种方法用在橘子、苹果、蓝莓等各种各样的食物上面。

作者有一次去一个“五星级”的寺院去出家，那个寺院先让他登记最喜欢吃的东西是什么，也就是食物偏好，填写喜欢吃的东西和不喜欢吃的东西。他为了减肥，在不喜欢吃的那一栏填上了蛋糕、奶酪、冰淇淋，然而等到晚上吃饭的时候，（他）发现送上门来的，全是他填的不喜欢吃的东西。这个清单的目的是让你好好地体会你憎恶的食物。我们面对憎恶的食物时是带有某种情绪的，我们不喜欢它，所以给它贴了一个标签，就跟我们不喜欢某一个人一样。但是当我们能够客观地对待它，会发现它不就是一个苦瓜吗？它不就是一个茄子吗？它不就是一个萝卜吗？把它放在嘴里去体会它就好。这是正念饮食的练习之一。

我曾经试过一次，他们要求我每一口饭放到嘴里嚼够36下，然后我大概只吃了三口就饱了。不是生气饱了，是真的吃了三口饭以后肚子就饱了。因为平常我们吃饭吃得太快，所以我们还没有感受到饱的时候，就已经吃下了过多的食物。

（2）正念锻炼

跑步冥想：出发之前，深呼吸几次。开始跑之后，使用任何你觉得最自然的呼吸方式，对周围的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体。留意心灵是如何回应的。

然后另外一个专题是“正念行走”。我们有时候走路，甚至开车都会发现自己走神。因为我们根本就没有在当下，就是我们的心灵跟我们的身体是一体的。行走、跑步的时候最好什么都不要听，不要带耳机，跑步的时候就是能够跟自己在一起。

在出发之前，深呼吸至少5次会帮助你集中注意力，而且会给你带来与地面更强烈的接触感。用鼻子吸气，嘴巴呼气。在开始跑之后，你可以使用任何你觉得最自然的呼吸方式。

在你开始跑的时候，要对周围发生的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体上来。活动的时候你感觉如何？你的肌肉是如何对你的动作做出回应的？请你留意身体活动时呼吸的快速变化。在这个过程中除了对所有这些保持觉醒，其他没什么可做的。

如果你跑步是为了好玩，或者只是为了保持健康，那么积极地唤起对周围事物的觉醒会对你有所帮助。这些事物可能是其他跑步者、汽车、公园、田野、建筑乃至任何你途经的事物。很多时候，人们每天沿着同样的路线跑步，却对这条路线所知甚少，也几乎留意不到多少事物。之所以这样，唯一的原因就在于向内的习惯，即陷在思索中的习惯。因此，请你保持适度的好奇心，不是要疯狂地努力留意周围的一切，而是要对吸引了你注意力的事物感兴趣。

这个跑步的练习对我每一次决定出发跑步都有帮助。因为它甚至让你体会自己对跑步的抗拒，比如“你害怕什么”“你为什么不想去”等。当你能够感受到自己的这种感觉的时候，再克服它就变得非常容易，因为你照顾它，跟它融为一体。

（3）正念睡眠

方法一：从“签到”开始，留意自己身体和心灵的感受。以专注的、有条理的方式回顾这一天。把自己带回到此刻之后，可以把注意力带回到身体上，想象着要睡觉了，把身体“关掉”。

方法二：从1000往0倒数，要真诚地想要数到0。

樊登：正念睡眠音频

近几年，冥想在国内被越来越多人关注。提起“冥想”，总有人把它与宗教和“神秘力量”联系在一起。实际上，这是个巨大的误解。科学研究证明，冥想在缓解疼痛、减轻焦虑、抑郁、提升深度思考能力等方面，有非常明显的帮助作用。然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”“我找不到安静的地方来冥想！”“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”

《十分钟冥想》可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”冥想只有你去做的时候才会起作用，只有当你坐下来冥想的时候，你才会看到他的好处。花一点时间去留意你生活中的哪些方面能提升头脑空间的质量，而哪些方面有损于头脑空间的质量。冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间。有个时段你应该避开，那就是吃完午饭后的那个时段。新的行为模式和心理活动是可以创造的，而同样的是，旧有的心理活动模式也是可以去除的。请留意你在冥想时是什么感受，并留意因为某种原因而不能冥想时又是什么感受。冥想的关键在于它很难量化或者评判。相信你自己的体验，不要光依赖别人的观点。

作者简介

安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）冥想及正念专家。从小就接触冥想，20岁出头时决定从大学辍学，去喜马拉雅山区修习冥想。这开启了一段长达10年的人生旅程，他走遍了世界，一度皈依佛门。2004年还俗后，他返回伦敦，在舞蹈与戏剧艺术学院取得马戏艺术专业的学位，并创建了“头脑空间”项目，帮助大众从冥想和正念中获益。

安迪曾接受许多国际媒体的专访，诸如《VOGUE》《纽约时报》《金融时报》《企业家》《男性健康》《时尚先生》等。他还经常出现在电视和网络节目中，曾上过英国BBC、《奥兹医生秀》、Netflix网站，并登上了TED演讲台。他著有一系列冥想入门的畅销书，包括《十分钟冥想》《正念饮食指南》《正念孕期指南》等。

译者简介

王俊兰 中国矿业大学英语语言文学专业硕士，现任教于河南省商丘市柘城县第二高级中学，具有多年的图书翻译经验，有《人生定位》《正念：此刻是一枝花》《唤醒老虎：启动自我疗愈本能》《理解人性》等十几部译著。

王彦又 河南科技大学外国语言学及应用语言学硕士，现任教于郑州工业应用技术学院，讲师，近年来公开发表科研论文10篇，主持市厅级项目4项，多次参与星火英语四、六级考试材料的撰写。

参考文献：

1.纯小白如何学习冥想？这本“傻瓜”入门书请查收 澄心说书2020-03-21 10:22

2.［英］安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe)著,王俊兰/王彦又译.十分钟冥想.机械工业出版社: 2019-12

3.帆书/樊登讲书

4. 作者：流浪在银河边缘的阿强 https://www.bilibili.com/read/cv25928472/ 出处：bilibili

5.作者：学行修明 链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/497030421来源：知乎