医学科普
发表者：张凯 人已读
可以先用猫-驼运动作为热身，活动脊柱各个节段，缓慢进行5-6次
一、先牵伸，操作的时候找个瑜伽垫，或者床垫上也行。
盘腿牵拉
大腿后侧拉筋（保持15秒，3-5次重复）
用工具拉伸，15秒，3-5次重复
二、桥式:颈椎胸椎放松，双脚踩住地面，双膝与肩同宽（可以夹一合适的球），双腿、臀、腰背部同时发力，微微收腹，保持10-15秒后缓慢放下。
三、鸟-狗式: 四点支撑身体（双手、双膝），然后抬起一侧腿-对侧手，保持躯干稳定，不扭转（可以腰-骶那儿放一本书、手机，运动中不掉落）。
循序渐进
四、髋-铰链式下蹲:这个方式是比较好的下顿方式，保持腰直，想象身后有凳子，用臀部去找凳子的感觉，即弯曲膝盖，弯曲髋关节icon下蹲。锻炼过程中应该感受到大腿发力比较多。另外，下蹲程度不用特别深，也可以浅蹲，重复10-15次/组（图片来自网络，侵删）。
练习臀部找座位-髋铰链下顿
靠墙浅蹲
（注:图片选自网络，侵删）
本文是张凯版权所有，未经授权请勿转载。 本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅
发表于：2023-11-01
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