正念是什么？可以治病？可以助眠？可以治疗胰岛素抵抗？

一、正念的定义

“正念”有两个定义。一个是 “通过有意地、非判断地注意当下而生起的觉知”[1]。另一个是Bishop等的定义，“是一个注意调节的过程，旨在带来非精细加工的、对当下的觉察,以及通过好奇、对经验保持开放和接纳，从而与个人经验建立一种关系”[2]。

二、正念干预的身心效果

1.正念干预的生理影响:

(1)生理疾病的辅助作用。多项研究发现，正念可作为躯体疾病(如癌症、银屑病、类风湿性关节炎、高血压等)的辅助干预[9-10]。其作用归因于心理影响(见“心理影响”部分)。

(2)生理机能改善作用。有实证研究发现，正念干预的确给人带来了生理变化。如参加正念干预的病人在情绪改善的同时，其自然杀伤细胞活性也增强[11]。 (3)对大脑的作用。正念干预可改变大脑功能和结构，比如增强个体大脑活动左侧化活动[14]；减弱杏仁核活动强度，并减少杏仁核灰质密度。

2.正念干预的心理影响:

(1)认知层面。正念干预可有效改善注意品质[16-17]。个体参与正念干预后专注力显著提升，注意警觉性增强[18]。青少年儿童参与正念干预后，注意改善尤为显著[19]。此外，正念干预能增进个体记忆功能[20]。

(2)情绪层面。正念干预既能有效提升积极情绪，培养乐观态度和慈悲(怜悯)心[21];还能有效调适消极情绪，尤其是针对临床与非临床样本的焦虑、抑郁、愤怒等消极情绪,正念干预对其都有显著的改善效果[22]。值得提出的是，有研究表明，在预防抑郁症反复发作方面，正念干预比抗抑郁药物治疗有明显优势[4]。此外,正念干预还能够提升个体情绪觉察能力，增进内心平静[23]。

(3)生活质量和行为层面。正念干预还可有效增进疾病患者的生活质量，如提升生活满意度、主观幸福感，改善进食、睡眠、生活作息等[24]。

3.正念干预的可能的负面影响:

不推荐严重心理障碍发作期患者参与常规正念练习(为某类心理障碍专门制定的特殊正念训练方案除外)。已结束药物治疗或处在恢复期的患者可在有临床背景的专业人员指导下参与正念练习[28]。

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常见的正念练习

一、身体扫描

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。练习时,以不评判、好奇和开放的态度,依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都无需评判好坏;发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分,然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。练习通常采用卧式,也可用坐式、站式。

二、觉察呼吸

觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。练习中,轻松地体会呼和吸,体会呼吸的过程和变化,留意呼吸之间的停顿;无需调整呼吸,只是觉察呼吸,并且接纳当下呼吸的状态;在发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分,然后温和地回到练习上来。练习通常采用坐式,也可用卧式。

三、正念听声音

正念听声音是将声音作为觉察对象的正念练习。练习时,轻松地倾听声音,觉察声音的自然属性(音色、响度和持续时间);觉察声音的发生、变化和消失。无需评判声音是否好听,或者对这样的评判保持觉察,无需分析声音来自哪里,无论声音是令人愉悦或不愉悦的,都去接受它们此刻的存在。

四、觉察想法

觉察想法即把想法作为观察对象的正念练习。练习时,一般以觉察呼吸开始,然后将注意放在了解自己内心的想法上,觉察想法的形成、发展和消失,能觉察到什么就觉察什么;将想法作为内心的主观事件,接纳所出现的任何想法,无需评判想法是好或者不好。觉察念头时,通常可以留意与想法相关的情绪和身体感受。

五、正念行走

正念行走是将行走感受作为观察对象的正念练习。练习时,注意觉察脚底与地面接触的感觉,或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作,或者脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。此练习既可采用慢行以仔细体会感受,也可在日常行走中体会感受。

六、正念伸展

正念伸展是将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习。练习时,注意瑜伽伸展活动,留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受,强调活动中更好地照顾自己的身体。

七、无拣择觉察

无拣择觉察即开放地觉察。练习更多采用静坐的姿势,不设定特定觉察对象;开放地觉察并接纳进入意识的任何事物,允许其进入和离开;只观察、认可和接纳进入意识的任何体验。

八、呼吸空间

该练习有两个版本,一是常规版本,用于将正念带入日常生活中;二是回应性版本,作为遇到困难处境时的应对手段。该练习包括三个步骤,第一步包括觉察和认可当下的想法、情绪和身体感受等体验,走出自动引导;第二步将注意力集中于呼吸;第三步扩展注意,把呼吸和身体作为一个整体来感觉,同时觉察更广大的外部空间。

九、慈心冥想

慈心冥想是培养慈心的正念练习。练习时将自己的一系列祝福按照一定顺序送给不同对象。祝福语言包括平安、健康、远离痛苦、喜悦等。对象按照顺序包括自己、恩人、喜爱的人、普通人、讨厌者、所有人。

十、生活中的正念

正念练习效果的一个重要来源在于将正念融入日常生活与工作。比如,从早上起床、刷牙、洗脸,到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动,再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等;无论做什么事情都可以觉察当下,接纳当下,对当下做出智慧的行动与回应,进而享受当下。

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正念相关干预

一、正念减压(mindfulness-based stress reduction,MBSR)

正念减压由Kabat-Zinn创立,旨在通过正念练习为各类人群缓解身心压力的团体心理干预方法[1],是西方最早形成的系统化、且得到大量实证研究支持的正念干预之一。

适用对象:正念减压最初应用于各类躯体疾病患者(如癌症等)的疼痛和压力管理。随后,该法扩展到各类压力人群,如警察、企业白领、医护人员、服刑人员等[32-33]。近年研究表明,针对普通健康人群的正念减压也能提升积极情绪和生活品质[34]。

二、正念认知疗法(mindfulness-basedcognitivetherapy,MBCT)

正念认知疗法是由Teasdale,Segal和Williams三位学者基于MBSR、为预防抑郁复发而设计的正念干预项目[4]。MBCT组抑郁复发/复燃比例显著小于常规治疗组,此效应对抑郁复发/复燃三次以上的患者尤其明显[4]。

适用对象:MBCT适用于多次复发/复燃抑郁患者康复后,预防抑郁再次复发/复燃的情况(依据);对焦虑症[38]、降低自杀意念以及调节伴随其他躯体和精神疾病的抑郁与焦虑情绪也有效[39]。

主要内容:8周MBCT训练的基本形式、内容与经典正念减压课程一致,但针对情绪失调者调整了引导语和练习。除基本正念练习外,MBCT还包括对情绪的觉察和共处,识别并讨论愉悦与不愉悦情绪,以及伴随情绪而来的躯体感受、行为和想法,觉察并讨论想法与情绪的关系以及想法和事实的差异,练习把过度行动模式转向存在模式,练习七个正念态度在情绪调节中的应用,最后鼓励促发对个体具有情绪滋养效果的行为、减少消耗行为,并把正念融入生活以坚持练习[40]。

三、正念分娩(the mindfulness-based childbirth and parenting program, MBCP)

正念分娩与养育课程由美国加州大学旧金山分校Osher整合医学中心的NancyBardacke在1998年创立[6],是结合正念干预技术与孕产妇行为认知教育的心身保健课程。正念分娩与养育课程可减少怀孕期压力和焦虑,应对分娩带来的疼痛和恐惧,促进自然分娩并改善妊娠结局,以及促进夫妻关系、亲子关系、自我成长。

四、接纳承诺疗法(acceptance and commitment therapy, ACT)

接纳承诺疗法由Hayes等创立,旨在通过完全接纳、认知解离、接触当下、自我觉察、澄清价值、承诺行动等提高心理灵活性的体验性行为疗法,是行为治疗第三浪潮的代表[7]。

五、正念干预的广泛应用

正念干预的应用越来越广泛。研究者开始探索针对睡眠障碍的正念干预方案,通过正念练习培养非评判性的态度和对当下的觉察能力,帮助练习者放下对睡眠的过度依赖,增加对睡眠不足反应的灵活性,并接受不愉悦的体验,进而有效减少睡前觉醒。研究表明,正念干预对提高睡眠质量和减少睡眠障碍有积极疗效[48]。

正念干预也被运用于养育中,通常基于MBSR和MBCT方案,或加入自悯、慈心冥想、太极、瑜伽等练习,从5个维度(全神贯注倾听、对自己和孩子不评判接纳、对自己和孩子的情绪觉察、亲子关系中的自我调节、对自己和孩子的慈悲)将正念的理念与方式应用于亲子互动过程中;尤其对困难儿童的养育效果明显[49]。另外,研究者也探讨将正念干预应用于教育场景。

生殖内分泌专家也利用正念冥想纠正胰岛素抵抗。最近发表的一项Meta分析研究发现：身心合一的练习（冥想、瑜伽、气功、太极等），对II型糖尿病的控制血糖有效，甚至优于某些降糖药。毫无疑问，精神压力会影响糖代谢。